5+ Rezepte mit Obst für einen veganen Start ins neue Jahr

Weißt du, welchen Monat wir haben?
Richtig, Veganuary und wir sind uns sicher: Anyone can cook – vegan!

Willkommen im Veganuary bei Kitchen Stories! Heute besonders nach dem Motto: Früchte statt Fleisch! So probierst du nicht nur leckere, neue Rezepte aus, vermeidest Tierleid und trägst zum Umweltschutz bei, sondern verpasst deinem Immunsystem den extra Vitaminkick, den es in den kalten Wintermonaten braucht.

Es ist die Zeit der guten Vorsätze und wir möchten dich dazu inspirieren, diese von der gleichnamigen Initiative ins Leben gerufene Veganuary-Challenge, den ganzen Januar über mit einfachen veganen Rezepten ohne Tierleid zu meistern. Meine Kollegin Caro hat hier alles Wichtige für dich zusammengefasst!

Schon oft haben wir über Tofu, Jackfruit und andere Fleischalternativen geschrieben und nur selten bei der veganen Ernährung an Rezepte mit Obst gedacht – vielleicht weil Bananen, Äpfel und Co. so offensichtlich vegan sind? Du wirst allerdings staunen, welche leckeren Gerichte dir mit Früchten gelingen, manche von ihnen auf den ersten Blick ganz und gar ohne Obst – oder würdest du erahnen, dass sich in diesem Schokopudding mit fruchtigem Ananas-Topping eine grüne Avocado versteckt hat?

20 Min.

vegan

17.2k

Veganer Avocado-Schokoladenpudding

Zum Rezept

Gemeinsam feiern wir die Vielfalt an frischen, exotischen Früchten und präsentieren dir 5+ unserer leckersten Rezepte mit den SanLucar Sonnen-Wunder Avocados, Sommer-Traum Mangos und Süße-Tropenkönigin Ananas, mit denen auch dir der Veganuary ganz einfach gelingt!

Seit dem 02.01.2023 kannst du eine Print-Version unserer neuen Rezepte für einen Monat lang bei ausgewählten Edeka und Rewe Frischepartnern direkt bei den Früchten von SanLucar entdecken. Nach dem Motto: einfache Rezepte für deinen veganen Start ins neue Jahr versorgt dich nämlich die Premium Obst- und Gemüsemarke, neben vielen unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, mit verschiedenen Fruchtsorten. So findest du unter den saftig-süßen oder auch herrlich-cremigen Früchten mit Sicherheit die passende Frucht für jedes Rezept!

Verrate uns in den Kommentaren, ob du unsere Rezepte beim Obst-Einkauf entdeckt hast und teile ein Bild mit uns!

Wie sich die Obstsorten ganz einfach in leckere, vegane Rezepte integrieren lassen und was du über die Vorteile und Kocheigenschaften dieser Super-Früchte noch beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel. Los geht’s in einen veganen Start ins neue Jahr!

Vegan kochen mit Obst

Jede*r weiß, wie man Obst mit Müsli, Joghurt oder als gesunden Snack für Zwischendurch isst, aber hast du schon mal vegan mit Obst gekocht?

Süße Komponenten, wie Obst geben herzhaften Gerichten eine fruchtige Note, extra Nährstoffe und interessante Konsistenzen von cremig bis knackig, zum Beispiel in Salaten oder Suppen. Wie wär’s mit:
Blumenkohl-Apfel-Salat mit gerösteten Kichererbsen
Süßkartoffelsuppe mit Orange
Dinkelsalat mit Kürbis, Trauben und Haselnüssen

Wie gut, süß und herzhaft zusammen passt, haben unsere Rezepte mit den SanLucar Paradies-Trauben bereits im Herbst bewiesen!

Auch bei Rezepten mit ausschließlich pflanzlichen Zutaten können neben der weiteren Geschmackskomponente, Konsistenzen sowie Koch- und Backeigenschaften nachempfunden werden. Ich denke dabei sofort an cremige Avocado statt Milchprodukte für Pastasaucen, Salatdressings und Puddings.

Im Folgenden zeigen wir dir, was du mit den fruchtig frischen Obstsorten von SanLucar im Veganuary zubereiten kannst!

Mit Avocado kochen

Was darf mittlerweile auf keiner Frühstückskarte fehlen? Die Avocado!
Sie hat in den letzten Jahren im Sturm unser und euer Herz erobert und ist so begehrt wie nie! Was macht die gehypte Frucht so beliebt? Die in einigen Ländern sogenannte Butterfrucht ist super vielseitig verwendbar, ist durch ihren hohen Vitamin- und Mineraliengehalt besonders nährstoffreich und sorgt nicht zuletzt durch den gesunden Fettanteil nicht nur in Masken für schöne Haut und Haare, sondern ist eine leckere Zutat in überwiegend herzhaften Gerichten, in denen sie häufig roh verwendet wird.

3 Fakten, die du dir merken solltest:

1. Kennst du süße Rezepte mit der grünen Lieblingsfrucht?
Der hohe Anteil gesunder ungesättigter Fettsäuren eignet sich hervorragend, um Gerichten eine besondere Cremigkeit zu verleihen, zum Beispiel in Dips oder in diesem blitzschnellen Pasta-Rezept:

25 Min.

vegan

768

Spaghetti mit Avocado-Pesto und Tomaten

Zum Rezept

oder diesem leckeren Salat in Kombination mit Zitrusfrüchten, bei der du ganz einfach den geriebenen Käse weglassen oder durch Hefeflocken oder andere Käsealternativen austauschen kannst:

20 Min.

27.2k

Avocado-Zitrus-Salat mit Nusspesto

Zum Rezept

Nicht zu unterschätzen ist dennoch die Verwendung in süßen veganen Rezepten für Smoothies, Eis und Schokopudding. Probier’s mal aus!
Die Königsdisziplin: eine perfekt reife Avocado!
Das sicherste Merkmal ist der Reife-Check am Stielansatz. Lässt sich der kleine Knubbel leicht entfernen und ist das Fruchtfleisch darunter hellgrün, ist die Avocado perfekt reif! Unser Tipp: Die SanLucar Avocados reifen unter tropischen Bedingungen nach und den perfekten Reifegrad erkennst du an der Banderole: fest-reif oder cremig-reif.

Sollte es dir mit dem Reifegrad nicht gelingen: Feste Avocados kaufen, in Zeitung wickeln oder in einen Plastikbeutel mit Äpfeln geben und 2-4 Tage bei Zimmertemperatur nachreifen lassen.

Wusstest du, dass es knapp 400 verschiedene Avocadosorten gibt? In Deutschland finden man jedoch am häufigsten Hass-Avocado mit einer tiefgrünen bis lilafarbenen Schale, beispielsweise von SanLucar, wo sie auf fruchtbaren Böden in Höhenlagen tropischer und subtropischer Regionen wachsen sowie die Sorte Fuerte, die du an ihrer glatten grünen Schale erkennst.

Mehr Infos zur birnenförmigen Frucht findest du in diesem Artikel!

Weitere vegane Rezepte mit Avocado:
Gefüllte Süßkartoffel mit Avocado
Grüner Salat mit Avocadodressing
Rotkohlsalat mit gegrillter Avocado
Wintersalat mit rosa Pomelo, Grünkohl und Avocado

Mit Mango kochen

Wusstest du, dass die Mango als Steinfrucht botanisch mit dem Cashewkern und Pistazien verwandt ist?
Die goldgelbe Frucht ist ebenfalls reich an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen und überzeugt Groß und Klein mit ihrem süß-saftigen Geschmack. Sie ist für uns der Inbegriff von Sommer! Kein Wunder, dass du bei uns einige frische, vegane Salatrezepte mit Mango findest, wie zum Beispiel den Mangosalat mit Popcorn oder diesen Tomaten Mango Salat mit Kichererbsen! Unser heimlicher Favorit ist allerdings dieser fruchtige Salat mit sauer-süßem Limetten-Dressing, den du diesen Veganuary unbedingt ausprobieren musst!

20 Min.

vegan

14k

Mango-Avocado Salat mit Limetten-Dressing

Zum Rezept

Natürlich ist die Tropenfrucht auch eine beliebte Smoothie(bowl)-Zutat für ein schnelles, veganes Frühstück mit extra Frucht-Power:
Smoothie mit Mango, Karotte und Ingwer
Matcha Smoothie Bowl mit Chiasamen
Mango Smoothie Bowl mit Kiwi

Das ist unser Favorit, den du auch als Printversion bei ausgewählten Edeka und Rewe Frischepartnern bei den Früchten von SanLucar entdecken kannst:

5 Min.

24.9k

Bananen-Mango-Smoothie mit Chiasamen

Zum Rezept

3 Fakten, die du dir merken solltest:

Die Mango hat ihren Ursprung in Indien und wird in tropischen und subtropischen Regionen angebaut und in alle Welt exportiert.
So auch die extra-süßen und faserarmen Mangos von SanLucar. Kein Wunder also, dass sich zum Beispiel in der indischen, thailändischen und auch vietnamesischen Küche die Mango als fruchtige Komponente häufig zum Einsatz kommt, sowohl roh als auch als ultra cremiges Mangopüree in herzhaften Speisen. Die Mango passt zu so vielen Zutaten – einfach mal als fruchtige Komponente ausprobieren!

Zum Beispiel in den folgenden, von diesen Länderküchen inspirierten, veganen Rezepte:
Mangochutney
Curry mit Mango
Bunten Sommerrollen
Eines meiner Lieblingsgerichte: Pak-Choi Salat mit Mango und Miso-Dressing

Immer der Nase nach: Reife Mangos riechen aromatisch und fruchtig
Ähnlich wie die Avocado, solltest du Mangos bei Zimmertemperatur lagern. Zum Reifen kannst du sie ebenfalls neben Obstsorten wie Äpfeln oder Bananen legen, deren abgegebenes Ethylen die unreife Mango schneller reifen lässt. Aber Achtung: Der Reifeprozess dauert bei Mangos nicht lange, sodass du die Mango schon nach 1 - 2 Tagen genießen kannst, sobald die Frucht bei leichtem Druck etwas nachgibt.
Wie isst man eine Mango? Ich verwende am liebsten einen Sparschäler für die Schale, schneide dann am Kern entlang und schneide die beiden großen Hälften je nach Rezept in Stücke. Guten Appetit!

Die Farbe der Mango verrät dir nicht den Reifegrad!
Mangosorten: Es gibt ca. 1000 verschiedene Mangosorten, die sich in Form, Farbe und Größe unterscheiden, daher sagt die Farbe auch nicht so viel über den Reifegrad aus! Auf dem deutschen Markt finden sich ca. 30 verschiedene Sorten, zu denen die beliebten Sorten Kent, Osteen und Tommy Atkins gehören.

Weitere vegane Rezepte mit Mango:
Fruchtiger Mango-Minz-Wrap
Kokosmilchreis mit Mangosoße
Bunter Glasnudelsalat
Mango-Limetten Nicecream
Mango Chia Pudding

Mit Ananas kochen

Wenn Avocado und Mango uns schon einen ordentlichen Vitamin- und Nährstoffkick verpassen, dann ist die Ananas eine richtige Vitaminbombe mit einer Extraportion Vitamin C! Dank ihrer imposanten Blattkrone wird sie auch als Tropenkönigin bezeichnet und ihr goldgelbes Fruchtfleisch schmeckt süß-aromatisch mit einer leichten Säure. Du weißt nicht genau, wie du sie schneiden sollst? Hier geht’s zur Videoanleitung!

3 Fakten, die du dir merken solltest:

Perfekter Mix zwischen süß und sauer!
Die Tropenkönigin stammt aus Mittel- und Südamerika, wie auch die Ananas Karibik-Gold von SanLucar aus Costa Rica! Dort reifen sie 12 bis 14 Monate im Tropenklima und können das ganze Jahr über mit einer konstanten Süße überzeugen. Zugegeben, häufig wird die Ananas, wenn nicht einfach so als Snack, Topping oder im Obstsalat mit Orange, Mango und Beeren gegessen, häufig mit Fleisch oder Meeresfrüchten kombiniert. Da das einzigartige Aroma der Ananas wirklich unglaublich komplex ist und jeglichen salzigen oder pikanten Zutaten einen extra Geschmackskick gibt, ist die Verwendung in der veganen Küche super vielseitig. Unsere Empfehlung: Mit frischen Kräuter, wie Basilikum und Koriander zu einer leckeren Salsa mit Chili und Tomaten kombinieren – oder wie wär`s mit Grillen? Einer unserer Favoriten: Gegrillte Ananas! Beim Grillen karamellisiert die Ananas, wodurch der Zucker kondensiert und die Süße intensiviert wird.

Die Blattkrone hat die Antwort für eine süß-aromatische Ananas!
Auch die Ananas, die tropisches Klima gewohnt sind, lagern am besten bei Raumtemperatur. Eine reife Ananas erkennst du, indem du aus der Mitte der Blattkrone ein Blatt abziehst. Lässt es sich gut herausnehmen, ist die Frucht reif. Ebenfalls verströmt eine reife Ananas einen fruchtig-süßen Duft!
Pro-Tipp: Da der Fruchtzucker von oben nach unten sinkt, ist die Ananas am Boden besonders süß!

Fun Fact: Ananas aus England!
An keinem geringeren Ort in ganz Europa, wachsen in Cornwall in The Lost Gardens of Heligan, Ananas. Mit über 1000 € eine ziemlich kostspielige Delikatesse. Hier kannst du die ganze Geschichte nachlesen!

Mehr Infos zur Ananas findest du in diesem Artikel und hier!

Weitere vegane Rezepte mit Ananas:
Kichererbsen Curry mit Ananas
Ananas-Pfirsich-Slushie
Perlsago-Ananas-Kaltschale
Rojak – fruchtig scharfer malaysischer Salat (Fischsauce weglassen oder mit No Fish Sauce ersetzen)

Uns fehlen definitiv noch ein paar vegane Rezepte mit Ananas. Verrate du uns doch dein Lieblingsrezept und lade es für die Community hoch?

Warum nicht mal einen Monat unsere große Auswahl an veganen Rezepten ausprobieren und die Vorzüge der pflanzlichen Küche entdecken, ohne auf Geschmack oder Genuss zu verzichten?

Du bist nun voll ausgestattet mit Tipps und Tricks über und mit Avocado, Mango und Ananas, sodass du jetzt mit dem veganen Kochen loslegen kannst!

Verrate uns in den Kommentaren, was du mit den exotischen Früchten am liebsten kochst und teile dein Wissen hier mit uns!