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Lisa-Kristin Erdt

Junior Food Redakteurin bei Kitchen Stories

Jeder soll es, viele möchten es, aber nur wenige können es ohne Ausnahme durchziehen – die gesunde Ernährung. Es ist nun mal auch nicht so einfach, sich von all den Essenssünden fernzuhalten. Das Einzige, wobei wir dir diesbezüglich helfen können, ist, dir die leckersten gesunden Rezepte vorzustellen, die ihren Reiz keineswegs an ewige Zubereitungszeiten, langweilige Zutaten oder lange Einkaufslisten verlieren müssen. Mit diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Gedanken von Schokolade und Co. garantiert abwendest, deinen Körper und Geist auf Vordermann bringst und sogar Spaß dabei hast.

Gesunde Rezepte: Worauf kommt es an?

Mehr und mehr Menschen achten auf ihre Ernährung, um gesund zu bleiben und auf ihre Linie zu achten. Der Trend geht in Richtung Veggie- statt Cheeseburger und auf den Tellern landet häufiger Salat anstelle von Pommes. Aber: Gibt es nicht unendliche Auffassungen, was gesund ist und was nicht? Oder ist es vielleicht gar nicht so gut, sich den Kopf übermäßig über erlaubt und verboten zu zerbrechen?

Zu allererst: Keine Panik. Gesund Essen heißt nicht gleich, dass es eine Herausforderung ist. Im Gegenteil: Es kann Spaß machen, deinem Körper dabei zuzusehen, wie er auf eine ausgewogene Ernährung reagiert und wie ein bisschen mehr Gemüse auf deinem Ernährungsplan dein Leben bereichern kann.

Kleine Tricks und Kniffe kannst bereits ohne großen Aufwand oder Verluste in deinen Alltag einbinden. Greife beispielsweise anstelle von Milch mit hohem Fettanteil zu fettarmer Milch, dasselbe mit Joghurt, Butter, etc. Gleichzeitig kannst du überlegen, ob du deine Pfanne zum Anbraten beim nächsten Mal mit Butter bzw. Schmalz erhitzt, oder ob Pflanzenöl nicht denselben Nutzen bringt. Willst du dich einmal in anderen Nudelsorten ausprobieren, kannst du statt Weizennudeln ebenso Vollkornnudeln verwenden. Die Liste könnte ewig fortgeführt werden, letztlich musst du aber entscheiden, womit du dich wohlfühlst.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Nun, man kann nicht ohne Weiteres von einer gesunden oder ungesunden Ernährung sprechen. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst, um deinen Körper mit vielfältigen Nährstoffen zu versorgen. Dabei kannst du auf mehr und weniger empfehlenswerte Lebensmittel achten, die du zu dir nimmst.

Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nudeln, Reis, Fleisch und Fisch in verschiedensten Variationen versorgen dich mit allem, was du brauchst. Aber auch hier gilt wieder: Variiere zwischen allen Zutaten, denn wenn du ausschließlich Nudeln und Reis isst, ist dies auf Dauer nicht nur Figur-unfreundlich, dir fehlen durch die einseitige Ernährung auch Energie und wichtige Vitamine.

Ideal ist, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen. Mit einem Beilagensalat oder einem Apfel zum Dessert ist das schnell erledigt. Die enthaltenen Vitamine sind wichtig für deine Knochen, Augen, Haut und Nerven. Wenn du zwischen den Mahlzeiten ein Hungergefühl verspürst, ist es eher sinnvoll, sich auf eine Handvoll Nüsse oder Gemüse zu beschränken, anstelle dir vor einer Hauptmahlzeit den Bauch vollzuschlagen.

Am einfachsten ist es doch, wenn man bereits gesunde Rezeptideen vor sich hat, oder? In der Kitchen Stories App haben wir unzählige Möglichkeiten, wie du Schwung in deinen gesunden Essensplan bringen kannst. Wir machen es dir mit diesem Artikel aber noch leichter, indem wir dir all unsere liebsten, gesunden Kochrezepte auf einmal vorstellen.

Einfach & schnell

Zu den Gedanken, wie man seine Ernährung ausgewogen gestalten kann, kommt auch noch der alltägliche Zeitdruck und Stress hinzu. Aber wer sagt denn, dass gesund und einfach nicht zusammenpassen? Sagen wir mal so, schnell zubereitete Gerichte sind die eine Sache, schnell essen die andere.

Ein regelrechtes Verschlingen seiner Mahlzeiten kommt im Arbeitsalltag nicht selten vor, jedoch ruft hektisches Essen nicht unbedeutende Nachteile hervor: Bluthochdruck, Fetteinlagerungen im Bauchbereich und ein gestörter Stoffwechsel können Folgen sein. Deshalb gilt: Eine einfache und schnelle Zubereitung – gern, aber das Essen an sich sollte in aller Ruhe stattfinden. Unsere Rezepte sind einfach und schnell gemacht, dabei noch gesund und garantiert so lecker, dass dich kein Stress der Welt von ihrem Genuss ablenken kann.

One-Pot-Pasta

One-Pot-Pasta

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Cremige Penne mit Huhn und Brokkoli

Cremige Penne mit Huhn und Brokkoli

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Mini-Auberginen-Pizzas

Mini-Auberginen-Pizzas

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Morgens, mittags, abends

Aus Zeitgründen oder wegen der Gewohnheit lassen viele das Frühstück ganz ausfallen. Es ist aber wichtig, morgens etwas zu essen, um den Energiespeicher für den Tag aufzufüllen. Trifft dies auch auf dich zu, solltest du dir lieber eine geeignete Mahlzeit für Arbeit, Universität und Co. mitnehmen. Hier haben wir leckere Rezeptvorschläge für dich:

Pochierte Eier auf Avocado-Toast

Pochierte Eier auf Avocado-Toast

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Acai Bowl

Acai Bowl

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Morgenstund Smoothie

Morgenstund Smoothie

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Paleo-Pancakes mit 3 Zutaten

Paleo-Pancakes mit 3 Zutaten

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Zur Mittagszeit gehört es meistens schon dazu, sich ohne großartig darüber nachzudenken mit Kollegen in ein Restaurant zu setzen und das zu bestellen, was einem auf der Speisekarte am ehesten ins Auge springt. Auch dabei wird häufig aus Zeitmangel auf schnell zubereitete Gerichte zurückgegriffen. Dabei kannst du dir am Abend vorher einfach eine Portion mehr kochen oder dir morgens ein schnelles, gesundes Gericht fürs Mittagessen zubereiten:

Ratatouille mit Feta aus dem Ofen

Ratatouille mit Feta aus dem Ofen

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Couscous Sommersalat

Couscous Sommersalat

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Wraps nach griechischer Art

Wraps nach griechischer Art

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Salat im Glas

Salat im Glas

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Wer abends nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommt, will oft lieber die Füße hochlegen, anstelle sich noch in die Küche zu stellen und aufwändig zu kochen. Kurzerhand ist das Telefon gezückt und die Verbindung zum Pizzaservice ist schneller aufgebaut, als du gesunde Ernährung sagen kannst. Demnächst kannst aber sofort wieder auflegen, denn hier kommen leichte, leckere und gesunde Abendgerichte:

Gegrillte Hähnchenbrust mit Kapernsoße

Gegrillte Hähnchenbrust mit Kapernsoße

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Vegetarische Paella mit Zucchini und Aubergine

Vegetarische Paella mit Zucchini und Aubergine

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Gebratener Lachs auf Salatbett

Gebratener Lachs auf Salatbett

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Knuspriges Knoblauch-Hähnchen

Knuspriges Knoblauch-Hähnchen

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Low Carb zum Abnehmen

Das Abnehmen ist wahrscheinlich einer der beliebtesten Gründe, sich gesund zu ernähren. Und wie es selbst die Fitnesstrainer immer beschwören, hat eine ausgewogene Ernährung einen noch größeren Abnehmeffekt, als Sport selbst. Dabei sind Low-Carb-Gerichte vor allem abends beliebt, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören. Schaue dir ergänzend dazu auch unseren Artikel zur Low-Carb-Ernährung an.

No-Gos, die beim Abnehmen stören, sind Süßigkeiten, Alkohol und ungesunde Fette, die zum Beispiel in fetthaltigen Milchprodukten, gehärteten pflanzlichen Ölen wie Margarine oder Käse stecken. Wir zeigen dir, wie du diese Tabus mit leckeren Diätrezepten umgehen kannst. Daneben solltest du natürlich auf genügend Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Gemüsesticks im Blumentopf mit essbarer Erde

Gemüsesticks im Blumentopf mit essbarer Erde

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Asiatische Gemüsepfanne mit Ingwer-Limetten-Soße

Asiatische Gemüsepfanne mit Ingwer-Limetten-Soße

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Leichter Erdbeer-Spargel-Salat

Leichter Erdbeer-Spargel-Salat

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Mit Fleisch oder doch vegetarisch?

Die einen halten Fleisch in einer gesunden Ernährung für essentiell, andere bringen die beiden Begriffe gar nicht erst in einen Zusammenhang. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen auf natürliche Weise aber nur in Fleisch vor. Außerdem liefert es viel Eiweiß, was den Muskelaufbau fördert und Fleisch für Sportler zu einem festen Bestandteil der täglichen Ernährung macht. Auf der anderen Seite gibt es kaum so viele Debatten, wie über den heutigen Fleischkonsum. Die Befürchtung, mit Fleisch zahlreiche Krankheitserreger und versteckte Medikamentenreste zu sich zu nehmen, hemmt so manche, ins Fleischregal zu greifen.

Das Misstrauen kann für eingefleischte Liebhaber zumindest reduziert werden, wenn sie beim Metzger ihres Vertrauens einkaufen. Darüber hinaus sollte der Konsum in Maßen erfolgen. Experten empfehlen, ungefähr 300 bis 600 Gramm Fleisch zu essen. Wenn du jetzt schon den Duft von frisch gebratenem Fleisch in der Nase hast, wird es Zeit, dich mit einem unserer Rezepte an den Herd zu machen:

Cowboy-Pfanne

Cowboy-Pfanne

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Asiatischer Reisnudelsalat mit Hähnchen

Asiatischer Reisnudelsalat mit Hähnchen

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Gegrillte Schweinefilet-Spieße mit Bärlauch-Chimichurri

Gegrillte Schweinefilet-Spieße mit Bärlauch-Chimichurri

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Diejenigen, die lieber auf Fleisch verzichten wollen, können natürlich trotzdem auf ihre Kosten kommen

Mediterrane Zucchini-Spaghetti in Zitronensoße

Mediterrane Zucchini-Spaghetti in Zitronensoße

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Gnocchi in Tomatensoße

Gnocchi in Tomatensoße

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Mango-Avocado-Salat

Mango-Avocado-Salat

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Vegane Rezepte

Wer sich vegan ernährt, sucht sich die Zutaten seiner Mahlzeiten meist sehr gewählt aus. Gemüse und Obst zählen zu wichtigen Grundnahrungsmitteln, die längst einen festen Platz im Kühlschrank haben. An alle Veganer da draußen: Greift beherzt in euer Gemüsefach, es ist Zeit für unsere veganen Lieblingsrezepte!

Vegane Zoodles mit grüner Soße

Vegane Zoodles mit grüner Soße

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Steckrüben-Curry

Steckrüben-Curry

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Süßkartoffel-Curry

Süßkartoffel-Curry

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Für Kinder

Du kannst dir in diesem Moment sicher bildlich vorstellen, welches Gesicht Kinder machen, wenn sie gesundes Essen hören. Die Augen sind zugekniffen, das Gesicht verzogen, und in meiner Vorstellung hält sich das Kind gleichzeitig die Ohren zu – wie sieht es bei dir aus? Da unsere jüngeren Mitmenschen manchmal aber gar nicht selbst wissen, was ihnen entgeht, müssen wir ihnen zeigen, wie gut lecker und gesund zusammenpassen!

Süßkartoffelpuffer mit Guacamole und pochiertem Ei

Süßkartoffelpuffer mit Guacamole und pochiertem Ei

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Erdbeer-Gurken-Salat

Erdbeer-Gurken-Salat

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Hühnchen Potpie

Hühnchen Potpie

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Gesund kochen mit Reis und Kartoffeln

Gesund heißt nicht immer gleich leichte Kost. Gesund heißt auch, dass man auf Lebensmittel zurückgreift, die dem Körper Energie und Vitamine spenden. Kraftvoll durch den Tag kommen wollen wir doch alle, oder? Kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis und Kartoffeln sind daher genau so wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen sättigen sie langanhaltend und regen die Verdauung an. Ihr Anteil an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen ist nicht zu unterschätzen.

Die oft als Dickmacher deklarierten Kartoffeln und auch Reis können deiner gesunden Ernährung also einen echten Kick geben, solange du sie nicht in unendlich viel Butter anbrätst oder frittierst. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du dich an unsere gesunden Rezepte mit Reis oder Kartoffeln hältst:

Chicorée und Kartoffeln aus dem Ofen mit Sauce Gribiche

Chicorée und Kartoffeln aus dem Ofen mit Sauce Gribiche

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Hähnchengeschnetzeltes mit Paprika und Reis

Hähnchengeschnetzeltes mit Paprika und Reis

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Vegetarischer Gulasch

Vegetarischer Gulasch

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Wie sieht deine gesunde Ernährung aus? Sind Gemüse und Co. fest in deinem Ernährungsplan verankert? Lasse es uns in den Kommentaren wissen!

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