Lisa-Kristin Erdt

Food Editor bei Kitchen Stories

Kohlenhydrate sind wohl die berühmtesten Feinde jeder Diät. Gründe, die dafür sprechen, Kohlenhydrate im Ernährungsplan zu reduzieren, gibt es viele. Doch Heißhungerattacken machen einem das Leben ohne sie schwer. Wie und mit welchen Rezepten du Weißbrot, Pasta und Co. erfolgreich aus deinem Kühlschrank verbannst, verraten wir dir hier.

Was sind Kohlenhydrate und worin sind sie enthalten?

Kohlenhydrate bestehen in ihrer Basis aus Zuckermolekülen, dessen Bausteine sich in drei verschiedenen Kohlenhydrat-Gruppen einteilen lässt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Klingt logisch, oder? Genau diese Reihenfolge spielt auch in deiner Ernährung eine große Rolle, denn: Einfachzucker besteht nur aus einem Zuckermolekül, beispielsweise Glucose und Fructose, und führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. So steigt dein Energielevel rasant nach oben, genau wie dein Insulinspiegel, und das hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung. Einfachzucker sind zum Beispiel in Honig und Süßigkeiten enthalten.

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, hier zu nennen ist Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch Schokolade, Marmelade oder Kekse beinhalten besonders viele Ein-und Zweifachzucker und sind mit jeder Diät auf Kriegsfuß. Sie sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden.

Von MEHRfachzuckern darf auch MEHR konsumiert werden. Sie sollten den größten Anteil deiner Kohlenhydrataufnahme ausmachen, da sie langsam aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel auch langsamer ansteigen lassen, wodurch du dich länger satt fühlst. Hier kannst du auf Haferflocken, Reis und Kartoffeln zurückgreifen.

Welche Rolle spielen sie in der Ernährung?

Wer ein paar Pfunde purzeln lassen will, muss zuallererst einen kritischen Blick auf seine Ernährung werfen, ganz klar. Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweißen und Fetten zu den Hauptenergielieferanten, weshalb diesen Bestandteilen eine große Bedeutung zukommt. Wichtig ist jedoch, auf die richtige Balance zu achten.

Kohlenhydrate sind also der dritte wichtige Makronährstoff in unserer Ernährung, die uns genügend Energie liefern, um den Tag zu überstehen. Fette fungieren als Baustoff, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und sind Strukturgeber in unserem Körper. Kohlenhydrate dienen der reinen Energieverwertung, sie können aber nur begrenzt in unserem Körper gespeichert werden. Interessant ist, dass sie im Gegensatz zu Fetten und Proteinen aber gar nicht essentiell sind, also nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wir stellen uns nun einmal den extremsten Fall vor: Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate. Keine Nudeln, kein Reis, kein Obst? Klingt nach einer trostlosen Essgewohnheit, aber keine Bange, dieses Szenario soll für einen kurzen Moment nur in unseren Köpfen entstehen.

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist erst einmal möglich. Wenn du über einen längeren Zeitraum auf sie verzichtest, wird deine Leber irgendwann in den Zustand der Ketose übergehen. Das bedeutet, dass die Leber dann aus Fett sogenannte Ketonkörper produziert, die als Alternative zu Glucose primär für das Gehirn als Energiesubstrat dienen oder in den Muskeln zu Energie verbrannt werden können. Wenn wir dabei an unsere Vorfahren denken, macht das auch Sinn, denn in schweren Hungerzeiten hatte der Körper so die Möglichkeit, eine Weile von seinen Fettreserven zu leben, wobei das Gehirn trotzdem noch mit Energie versorgt werden konnte.

Der ideale Ernährungsplan ohne Kohlenhydrate

Viele von uns sind fester Überzeugung, dass Gerichte ohne deftige Beilagen wie Kartoffeln oder Reis nicht sattmachen. Horrorszenarien wie die Vorstellung, sich nach dem Abendessen unzufrieden und mit knurrendem Magen ins Bett zu legen, sind wahrscheinlich kein Einzelfall. Mit unserem ultimativen Ernährungsplan wird dir das aber garantiert nicht passieren. Wir leiten dich durch den Tag, und das fast ohne Kohlenhydrate!

Frühstück ohne Haferflocken und Brot

Aufstehen, duschen, hektisch Kaffee aufbrühen und ein Brot schmieren? Stopp, jetzt mal langsam! Denn wer gestresst is(s)t, isst oft zu viel, unkontrolliert und versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Und das schon am frühen Morgen, kann einfach nicht gesund sein. Gesund allerdings ist ein fruchtiger Obstsalat, den du, um Zeit zu sparen, auch schon am Abend vorher zubereiten kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit frischem Obst, serviert mit leckerem Joghurt und Kokoschips?

Obstsalat in einer Ananas

Obstsalat in einer Ananas

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Für einen perfekten Start in den Tag eignen sich auch unsere Low-Carb Brötchen, die du im Handumdrehen nachmachen kannst:

Low Carb Brötchen

Low Carb Brötchen

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Magst du es morgens lieber deftig? Nichts geht über knusprigen Speck und ein leckeres Spiegelei, das Ganze angerichtet mit würzigem Rosenkohl:

Rosenkohl-Gröstl mit Bacon und Spiegelei

Rosenkohl-Gröstl mit Bacon und Spiegelei

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Abendessen ohne Kohlenhydrate

Am Abend solltest du nicht zu schwer essen, damit dein Magen nicht die ganze Nacht über arbeiten muss und du während des Schlafes genügend Energie für den nächsten Tag sammeln kannst. Was hältst du von einer klassischen Lasagne für ein gemütliches Dinner mit Freunden? Du musst bei der Low-Carb Variante natürlich nicht auf den himmlischen Geschmack verzichten. Verwendest du einfach Zucchini anstelle von Teigplatten zum Schichten, bist du im Nu im Low-Carb-Lasagne-Himmel:

Low-Carb-Lasagne

Low-Carb-Lasagne

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Deftiges Rinderhüftsteak scharf angebraten, zusammen mit aromatischem Brokkoli aus dem Wok – wer denkt da noch an Kohlenhydrate? Hmmm, wie das duftet!

Brokkoli-Rindfleischpfanne

Brokkoli-Rindfleischpfanne

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Ein schnelles Abendessen und gleichzeitig einen köstlichen Partysnack zauberst du mit unseren Mini-Frittatas mit Spinat und Speck. Low-Carb kann so einfach sein!

Mini-Frittatas mit Spinat und Speck

Mini-Frittatas mit Spinat und Speck

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Leckere Low-Carb-Hauptgerichte

Den Variationen mit Fleisch oder Fisch und Gemüse, mit Obst und Joghurt oder einfach nur verschiedenen Gemüsesorten sind keine Grenzen gesetzt. Möchtest du auf eine Low-Carb Ernährung achten oder gar ganz umsteigen, gibt es wirklich unzählige Kombinationen, den Tag voller Genuss zu überstehen – es muss dir an nichts fehlen. Weitere Inspirationen für Gerichte am Morgen, Mittag oder Abend findest du hier:

Herzhaftes Gulasch

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Gegrillte Hähnchenbrust mit Kapernsoße

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Low Carb Milchreis

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Omelett mit Chorizo und Mozzarella

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Gebackene Rotkohlsteaks mit Ziegenkäse

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Pizza in der Low-Carb-Version?

Seien wir mal ehrlich: So gut, wie das mit der Low-Carb Ernährung auch klingt – auf Pizza will niemand von uns verzichten. Aber das ist auch gar nicht nötig! Denn das einzige, worin Unmengen an Kohlenhydraten stecken, ist der Pizzaboden. Ersetzt man den Teig aus Weizenmehl durch einen Blumenkohl-Boden, ist der Pizza-Schlamassel ganz schnell aus der Welt geschafft. Ein Rezept findest du hier:

Blumenkohl-Pizza mit Räucherlachs

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Oder doch mal etwas ganz Anderes? Unsere Mini-Auberginen-Pizzas sehen nicht nur fantastisch aus, sondern sind der Renner auf jeder Party und dazu noch so gut wie frei von Kohlenhydraten:

Mini-Auberginen-Pizzas

Mini-Auberginen-Pizzas

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Vegetarische Gerichte ohne Pasta und Co.

Möchte man sich Low-Carb ernähren, greifen viele gleich auf Gerichte mit Fleisch oder Fisch zurück. Ist es denn dann für Vegetarier überhaupt möglich, sich ohne Kohlenhydrate zu ernähren? Na klar ist es das! Anstelle von tierischen Produkten kann man dann vermehrt auf Gemüse-Variationen zurückgreifen, die mindestens genauso lecker sind. Schau doch mal, was wir zu bieten haben:

Ratatouille mit Feta aus dem Ofen

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Mediterrane Zucchini-Spaghetti in Zitronensoße

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Keine, wenige oder viele Kohlenhydrate – welche Ernährungsform ziehst du vor? Kennst du Low-Carb- Rezepte, die du mit uns teilen möchtest? Sprich mit uns in den Kommentaren darüber!

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