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5+ Neue Rezepte mit Obst, das in deinem Veganuary nicht fehlen darf!

5+ Neue Rezepte mit Obst, das in deinem Veganuary nicht fehlen darf!

Wissenswertes, Tipps und vegane Rezepte mit Obst und Gemüse für einen einfachen Start in den veganen Januar!

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Nick Käseberg

Nick Käseberg

Food Editor bei Kitchen Stories

Es ist wieder soweit. Der Veganuary läuft und wir sind uns sicher: Anyone can cook - vegan!

Willkommen im Kitchen Stories Veganuary 2.0!
Wie bereits im letzten Jahr, als meine Kollegin Vanessa uns an das Kochen mit Obst herangeführt hat, möchten wir den Fokus wieder auf Früchte legen. Das sorgt einen Monat lang nicht nur für mehr Umweltschutz und weniger Fleischbedarf im Supermarkt, sondern gibt dir auch wieder einen leckeren Vitaminschub für dein Immunsystem. Hier gibt es übrigens noch einmal alles von unserer Kollegin Caro, was du zum Veganuary so wissen solltest.

Natürlich haben wir wieder Obst-Rezepte für einen einfachen Start in den veganen Januar parat. Diesmal konzentrieren wir uns aber nicht auf Exoten wie Ananas, Mango und Avocado. In unserer diesjährigen Veganuary-Challenge geht es um Obst, das dich im Alltag mit Sicherheit immer wieder begleitet und trotzdem unterschätzt wird. Wir haben uns aber überlegt, dieses Obst einmal neu zu entdecken!

Lasst uns den Veganuary, wie einen guten Tag, mit einem veganen Frühstück beginnen:

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Vegane Armer Ritter (French Toast) mit karamellisierten Bananen

Vegane Armer Ritter (French Toast) mit karamellisierten Bananen

Wir zeigen dir hier, wie du mit den Lieblings-Äpfeln, den SanLucar-Bananen und den Gute-Laune-Zitronen eine obstreiche Abwechslung in deinen Veganuary bringst und präsentieren dir die passenden veganen Rezepte!

Wie bereits im letzten Jahr findest du eine Print-Version unserer neuen Rezepte einen Monat lang bei ausgewählten Edeka und Rewe Frischepartnern direkt beim Obst von SanLucar. So weißt du im Supermarkt sofort, was du zum Kochen brauchst und kannst bei der Premium Obst- und Gemüsemarke unserer Wahl zuschlagen. Dort findest du mit Sicherheit die saftig-süßen und herrlich-cremigen Obst- und Gemüsesorten, die man im Januar sonst vergebens sucht. Und keine Sorge, in diesem Beitrag zeigen wir dir andere und noch mehr Rezepte als in der Print-Version, weiterlesen lohnt sich also!

Hast du unsere Rezepte in der Obst-Abteilung bei den SanLucar-Früchten schon entdeckt? Dann verrate uns in den Kommentaren wo und teile ein Bild mit uns!

Vegane Rezepte mit Obst

Obst bringt fruchtige Noten in sonst sehr deftigen oder schalen Gerichten hervor. Deshalb sind wir auch immer wieder auf der Suche, wie sich die knackigen Vitaminlinge in unseren Rezepten einbinden lassen. Hier zum Beispiel hat es fabelhaft funktioniert:

Grapefruit Nudelsalat mit Knusperreis
Wassermelonen-Tomaten-Salat mit rote Beete
Buddha Bowl mit Pfeffer-Orangen-Topping (Nimm hier einfach vegane Mayonnaise anstatt normaler und schon passt auch dieses Gericht in deinen Veganuary)
Spaghetti mit cremiger Avocado-Limetten-Sauce

Herzhaft und süß gingen vor allem Hand in Hand in unseren Rezepten mit den SanLucar Paradies-Trauben.

Wenn du einmal selbst mit Obst kochen willst, probiere es doch einmal mit Avocado in Pastasoßen, Salatdressings oder sogar Puddings. Das macht dein Gericht extra cremig. Braucht dein Rezept Süße? Nimm Ananas- oder Orangensaft und spare die Flüssigkeit an anderer Stelle ein.

Genug der Schwelgerei! Im Folgenden möchten wir dir zeigen, wie du unterschätztes Obst von SanLucar neu entdeckst und frisch-fruchtige Gerichte für dein Veganuary zubereitest.

Mit Apfel kochen

Der Apfel ist vielleicht eine der unterstätztesten Obstsorten in der Küche, denn meist landet er einfach unberührt in der Lunchbox und wird im Ganzen gegessen. Verständlich, wenn man den richtigen Apfel hat. Wir greifen gern zu den SanLucar Lieblings-Äpfeln. Sie sind knackig und balancieren süß und sauer grandios aus. Aber wenn du mal etwas anderes mit deinen Äpfeln machen möchtest, dann schaue dir doch mal diesen Morgenstund-Smoothie an! Er ist das perfekte Frühstück zum Mitnehmen, macht besonders mit seiner grünen Farbe etwas her und enthält obendrein einen Großteil an Vitaminen, die du am Tag brauchst.

Morgenstund Smoothie

Morgenstund Smoothie

Zum Beispiel: Erwachsene benötigen laut der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, je nach Geschlecht und Alter im Schnitt 100 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag. Ein Glas Morgenstund-Smoothie enthält rund 240 mg und deckt damit deinen Tagesbedarf ausreichend ab. Der Apfel steckt außerdem noch voller Vitamin A, B1, B2, B6 und E und hat nur 100 Kalorien pro Stück. Wer hätte es also gedacht: An Apple a day can keep the doctor indeed away!

Damit auch du bewusster Apfel essen kannst, haben wir hier noch einige andere Apfel-Rezepte für deinen Veganuary mit vertrautem Obst:

Blumenkohl-Apfel-Salat mit gerösteten Kichererbsen
Fluffige Waffeln mit Apfel-Zimt-Chutney (Hier kannst du anstatt der Eier einfach 2 Bananen nehmen und die Milch durch eine vegane Option deiner Wahl ersetzen und schon ist es ein tolles veganes Frühstück)
Smoothie mit Karotte, Apfel, Ingwer
Toasts mit Apfelkraut (hier kannst du den Gouda auch weglassen und eine vegane Käse-Option nehmen)

Wie du siehst, brauchen wir noch mehr vegane Rezepte mit Apfel. Falls du einen guten Einfall hast, poste das Rezept doch auf der Community-Seite!

5 Fakten und Tipps über Äpfel

1. In vielen Rezepten trifft man bei der Zutatenliste nur auf Angaben wie “ein halber Apfel”. Je nach Größe ist das ja immer unterschiedlich viel. Ein durchschnittlicher Apfel wiegt 200 Gramm. Der essbare Anteil ohne Griebsch sind ca. 180 Gramm. Wer also auf Nummer sichergehen möchte, wiegt den Apfel ab und orientiert sich daran.
2. Die nicht gebrauchte Hälfte vom Apfel bestreichst du einfach mit Zitronensaft, das verhindert das Braunwerden.
3. Für eine kurze Lagerzeit eignet sich bei Äpfeln der Kühlschrank und am besten getrennt von anderem Obst, denn sie geben Ethylen ab, ein Reifegas.
4. Willst du also, dass deine Avocados schneller weich werden, lege sie mit Äpfeln zusammen.
5. Hast du zu viele Äpfel, kannst du sie auch geschnitten einfrieren, aber nur, wenn du sie danach nicht mehr roh essen möchtest, denn die Konsistenz wird durch die Eiskristalle zerstört. Für einen Apfel Crumble eignen sie sich dann aber immer noch sehr gut!

Mit Banane Kochen

Die krumme Gelbe ist eine der wandelbarsten Obstsorten in der Küche! Wir lieben sie für ihre cremige und bindende Fähigkeit, wie man es zum Beispiel im Bananenbrot, in Eis oder auch Smoothies möchte. Vor allem die SanLucar-Bananen bringen uns in jedem Rezept die fruchtige Cremigkeit, die wir in unseren Küchen suchen! So zum Beispiel auch, wenn du unser fantastisch knuspriges Bananen-Granola machst:

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Lisa macht Bananenbrot-Knuspermüsli

Lisa macht Bananenbrot-Knuspermüsli

Bekannt ist die Banane allen, immerhin ist es die zweit häufigst verzehrteste Frucht Deutschlands mit 12,3 Kilogramm pro Kopf. Zu recht, denn sie ist ein perfekter Alltagsbegleiter. Mit ihrem Reichtum an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, B6 und vor allem Zucker gibt sie tagsüber richtige Energieschübe! Jetzt kann man denken, dass der Veganuary ja vor allem gesund sein soll und Zucker keine gute Idee ist. In Bananen ist die lang anhaltende, gesündere Fructose enthalten. Wer also das Obst beim Kochen verwendet, kann sonstigen Zucker weglassen und profitiert obendrein von den positiven Vitalstoffen in der Frucht. Wie zum Beispiel bei diesen tollen Rezepten:

Frühstücks-Bananenmuffins mit Zimt
Acai Bowl
Klarer Kopf Smoothie
Vegane Currywurst

5 Fakten und Tipps zu Bananen

1. Wenn die Früchte noch klein sind, wachsen sie gerade nach unten, fallen jedoch die Blütenblätter ab und das Licht trifft sie, wachsen sie Richtung Sonne. Deshalb wächst die Banane krumm.
2. Die Banane kann beim Backen das Ei ersetzen und ist somit eine vegane Alternative für viele Back-Rezepte.
3. Je brauner und gereifter eine Banane, desto höher ist der Zuckergehalt. Das kannst du besonders für Bananen-Smoothies beachten, da sind braune Bananen besonders praktisch, da sie süßer und cremiger sind.
4. Bananen sollte man nicht im Kühlschrank aufbewahren, da sie dadurch gestresst werden und nur noch schneller reifen. Einfrieren wiederum ist gar kein Problem, sowohl mit als auch ohne Schale.
5. Auch die Schale der Frucht ist essbar und kann entgegen ihrem bitteren Geschmack gut gewürzt und zum Beispiel gebacken werden. So kannst du vegane Baconstreifen selber machen.

Mit Zitrone kochen

Die Zitrone ist mindestens genauso vielseitig wie die Banane oder der Apfel und ist ebenfalls meistens in der Küche anzutreffen. Zum einen sind es ihre hohen Vitamin C Werte, für die wir sie in den kalten Wintermonaten schätzen. Aber auch durch den frisch-säuerlichen Geschmack, den sie in unsere Gerichte bringt, ist sie fast unersetzbar. Beispielsweise gibt die Zitrone diesem veganen Risotto mit karamellisierten Zwiebeln das spritzige etwas - es ist veganes, cremiges Comfort-Food:

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Veganes Risotto mit karamellisierten Zwiebeln

Veganes Risotto mit karamellisierten Zwiebeln

Es lohnt sich aber immer, Zitronen zu Hause zu haben. Sei es für eine heiße Zitrone, ein herzhaftes Gericht oder um einem süßen Gericht einen sauren Twist zu verleihen, wie bei diesem Kirschkuchen. Wer mal etwas Neues probieren möchte und den TikTok-Trend von 2022 noch nicht kennt, kann auch etwas Zitronensaft in den Kaffee geben, um einen extra intensiven Wachmacher am Morgen zu genießen. Für deinen Veganuary haben wir dir hier ein paar vegane Rezepte mit Zitronen rausgesucht:

Meditterane Zucchini-Spaghetti in Zitronensoße
Wärmende Fenchel-Linsensuppe mit Zitrone
Veganer Zitronenkuchen mit Olivenöl
Zitronige Sesam-Tagliatelle mit Kichererbsen mit 5 Zutaten

5 Fakten und Tipps zu Zitronen

1. Die Schale und auch das Fruchtfleisch der Zitronen sind essbar.
2. So wie die Zitrone unsere Geschmacksnerven erfrischt, so halten ein paar Tropfen auch die aufgeschnittenen Stellen von Avocados und Äpfel frisch.
3. Besonders viel Saft kann man aus den Amalfi-Zitronen gewinnen, da sie so groß wie ein Football werden. Aus diesen wird übrigens der echte Limoncello hergestellt.
4. Zitronen können den Blutdruck senken. In dieser Studie wurden Ratten einfaches Zitronenwasser zu trinken gegeben und signifikante Unterschiede festgestellt.
5. Zitronen halten sich durch ihren Säureanteil außerdem lange frisch und verderben erst nach gut drei Monaten. Im Kühlschrank produzieren sie, wie auch Bananen, Stress und werden schneller schlecht. Einfrieren lassen sich die sauren Gelben aber problemlos.

Jetzt weißt du alles, was wir über Äpfel, Bananen und Zitronen wissen. Hast Du noch ein paar gute Küchentipps oder interessante Fakten über diese drei unterschätzten Obstsorten? Dann schreibe sie uns in die Kommentare oder poste doch gleich ein ganzes Rezept mit Fotos davon und zeige uns, wie du deinen Veganuary angehst!

Verfasst am 2. Januar 2024

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