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Redakteure bei Kitchen Stories

Weniger rauchen, mehr Sport, bessere Ernährung – was hast du dir für dieses Jahr vorgenommen? Im Schatten des großen Protestjahres voller Klimastreiks und Nachhaltigkeits-Debatten steht vermutlich bei einigen Menschen der Vorsatz “Weniger Fleisch essen” auf der Liste. Für manche eine leichte Umstellung, für andere eine große Herausforderung. Und was bedeutet das eigentlich genau, “weniger” Fleisch essen? Verzichtet man sofort auf alles oder wagt man sich nach und nach ans Ziel? Wir bei Kitchen Stories sind generell Freunde der Schritt-für-Schritt-Vorgehensweise und halten sie für deutlich langlebiger als große Umstürze, von denen man sich schnell überfordert fühlt.

Um dieses große Ziel zu vereinfachen und zu konkretisieren, haben wir eine Idee für dich: Wie wäre es mit einem wöchentlichen Meatless Monday?

Warum ein Meatless Monday viel bringt

Der Plan: An einem Tag der Woche verzichtest du auf Fleisch. Ein kleiner Schritt für dich, aber tatsächlich ein großer Schritt für die Umwelt und deinen eigenen Körper. Durchschnittlich essen die Deutschen pro Woche 600 g (Frauen) und 1 kg (Männer) Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch nur 300-600 g pro Woche. Von den empfohlenen 400 g Gemüse pro Tag essen die meisten aber lediglich ein Drittel. Dabei erhöht zu viel Fleischgenuss z. B. das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schneidet auch mit Blick aufs Klima deutlich schlechter ab. 70% der Treibhausgasemissionen und genutzten Agrarfläche ist auf tierische Lebensmittel zurückzuführen, während der Anteil der pflanzlichen Produkte bei nur 30% liegt.

Laut einer Studie der Naturschutzorganisation WWF hilft schon ein fleischloser Tag dabei, pro Person ca. 100 kg Co2 jährlich zu vermeiden. Das entspricht 9 Millionen Tonnen an Treibhausgasen deutschlandweit, oder um es zu verbildlichen: “Eine vierköpfige Familie müsste demnach jedes
Jahr auf insgesamt 3.600 km Autofahrt verzichten, wollte sie einen vergleichbaren Klimaeffekt erzielen, wie ihn ein fleischfreier Wochentag hätte.” Auf der Weltkarte nachgeschaut entspricht das einer Autofahrt von Berlin bis ins russische Jekaterinburg östlich vom Uralgebirge, noch weit hinter Moskau.

Wer den Umstieg auf einen fleischfreien Tag geschafft hat, kann ihn natürlich jederzeit auf mehrere Tage erweitern. Doch manchen fällt bereits diese kleine Umstellung und das Umdenken in der Küche schwer. Eine tolle Hilfestellung können Fleischersatzprodukte darstellen, die rein pflanzlich sind, aber beim Kochen genau wie Fleischprodukte verwendet werden können.

Damit du für die kommenden Montage gewappnet bist, haben wir 32 Rezepte für alle Tageszeiten und Anlässe für dich gesammelt – vom Frühstück bis zu schnellen Abendessen für dich, die Familie, oder wenn Freunde zu Besuch kommen.

So kommst du entspannt fleischlos durch den Tag

Zum Frühstück: Lieber süß oder herzhaft?

Was bleibt, wenn die Wurst vom Brot fliegt? Na, eine ganze Menge! Das Frühstück ist wahrscheinlich eine der einfachsten fleischlosen Mahlzeiten und bietet von belegten Broten bis süßen Müslis, Bowls und Pancakes eine große Auswahl.

Hier sind ein paar einfache Frühstücks-Rezepte für den Start:
x Acai Bowl
x Tofu Rührei
x Frühstücksmuffins
x Fluffige Pancakes
x Kamut-Grießbrei
x Quinoa Müsli
x Veganer Frischkäse

Mittagessen zum Mitnehmen

Da nicht jedes Büro über eine voll ausgestattete Küche, oder zumindest eine Mikrowelle verfügt, sind Salate und Sandwiches mitunter die besten Ideen, um gesund gesättigt nicht ins bekannte Mittagstief zu fallen. Sie lassen sich außerdem einfach transportieren – bedenke jedoch, dass es immer besser ist, Dressing und Salat separat einzupacken und erst kurz vor dem Servieren zu vermengen, damit dein Salat nicht einweicht.

Zoodle-Bowl mit veganem Mühlen Steak

Zoodle-Bowl mit veganem Mühlen Steak

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Mit dem Trend “Salad Bowls” hat sich seit Jahren eine moderne Salatvariante zu einem neuen Evergreen entwickelt. In dekorativen Schüsseln kuscheln sich Getreide, Proteine, Gemüse und gesunde Toppings wie Nüsse und Samen. Sie zeigen, dass Salate schon längst mehr sind als “nur” grüne Blätter, Gurke und Tomate.

Als Grundlage dieser Salat-Bowl dienen Zoodles – Zucchini und rote Bete, die mit einem Spiralschneider in die Form langer Nudeln gebracht werden. Ein frisches Kräuterpesto dient gleichzeitig als Vinaigrette, doch den größten Eindruck hinterlässt die Proteinquelle: In Scheiben geschnittenes veganes Mühlen Steak, das nur wenige Minuten in der Pfanne braten muss.

Noch mehr fleischfreie Lunch-Inspirationen findest du hier:
x Wraps mit cremigem Hummus
x Nudelsalat mit vegetarischen Würstchen
x Pitataschen mit vegetarischen Frikadellen
x Würzige Burritos mit Avocado
x Feldsalat mit Kaki
x Bunter Glasnudelsalat
x Wintersalat mit Grünkohl
x Asiatischer Kohlrabisalat

Schnelle Abendessen

Bekanntlich bleibt fürs Abendessen oft nicht viel Zeit, denn nach einem stressigen Arbeitstag will man nicht unbedingt länger als nötig in der Küche stehen. Ein Blick in den Kühlschrank und alte Gewohnheiten sorgen hier häufig für die größten Herausforderungen deines fleischfreien Montags. Die Verlockung ist natürlich groß, zu Klassikern, die man schon so oft gekocht hat, zurückzugreifen, doch mit diesen Rezepten bist du gut gewappnet.

Gebratene Reisnudeln mit Gemüse und veganem Mühlen Geschnetzelten

Gebratene Reisnudeln mit Gemüse und veganem Mühlen Geschnetzelten

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Gebratene Reisnudeln sind ein beliebtes Gericht der thailändischen Küche, das auch in Deutschland gern gegessen wird. Durch die kurze Zubereitungszeit ist es ein tolles Abendessen unter der Woche, das auch mit einer großen Portion Gemüse punktet. Ein weiterer Vorteil: Die Reste dieses Gerichts schmecken auch hervorragend am nächsten Tag als Mittagessen.

Mit Sojasauce gewürztes veganes Mühlen Geschnetzeltes wird zusammen mit aromatisiertem Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln und Chiliflocken angebraten. Je nach Geschmack kann das Gericht mit mehr Chiliflocken selbstverständlich auch schärfer zubereitet werden. Zusammen mit Karotten, Champignons, Zuckerschoten und gekochten Reisnudeln wird in nur einer Pfanne ein aromatisches Gericht in nur 30 Minuten zubereitet und mit frischen Zutaten wie Koriander und Limetten serviert.

Erdnusscurry mit veganen Mühlen Filets und Reis

Erdnusscurry mit veganen Mühlen Filets und Reis

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Currys sind die absoluten Evergreens des Abendessens, da sie leicht und schnell zubereitet sind und je nach Saison mit fast jedem Gemüse zubereitet werden können.

Die Vorgehensweise ist dabei stets ähnlich: Nachdem Aromaten wie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer angeschwitzt werden, kommt das restliche Gemüse dazu und wird mit einer Soße auf Kokosmilchbasis gekocht, bis das Gemüse weich ist. Neben rotem, gelben und grünen Curry sorgen Nussbutter-Varianten für Extrageschmack, wie in diesem Rezept die cremige Erdnussbutter. Das Curry wird klassisch zu Reis gegessen, doch in unserem Rezept zusätzlich mit gebratenen pflanzlichen Mühlen Filets serviert. Sie sorgen nicht nur für mehr Protein, sondern auch für mehr Biss zum Curry.

Für diese Gerichte brauchst du nur 20-40 Minuten:
x Frische Tacos mit cremigem Joghurt-Dip
x Pasta mit rotem Pesto
x Karotten-Miso-Suppe
x Scharfe Kichererbsensuppe
x Gebratener Pak Choi mit knusprigem Tofu
x Pasta mit schneller Tomatensoße
x Gebratener Brokkoli auf Couscous mit 5 Zutaten

Die Gäste kommen!

Sich selbst zu versorgen ist das eine; eine kleine Dinnerparty für Freunde zu organisieren das andere. Die große Frage ist oft: Welche Gerichte machen große Gruppen satt, sind nicht kompliziert in der Vorbereitung und – es ist ja immerhin Meatless Monday – verzichten dabei auch noch auf Fleisch? Doch auch hier hast du die Qual der Wahl, denn Burger, Auflauf, Nudeln und Co. machen jeden glücklich.

Gefüllte Muschelnudeln mit Spinat-Cashew-Creme und veganem Mühlen Hack

Gefüllte Muschelnudeln mit Spinat-Cashew-Creme und veganem Mühlen Hack

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Gefüllte Muschelnudeln sind die Kunstwerke unter den Nudelaufläufen und punkten sowohl als Familienfavorit als auch als Wohlfühlessen für größere Gruppen. Ihrem raffinierten Aussehen zum trotz sind sie jedoch einfach und vielseitig in der Zubereitung, denn füllen kann man sie, wonach einem der Sinn steht.

In diesem Rezept werden sie mit einer Bolognesesauce kombiniert, für die veganes Mühlen Hack mit Zwiebeln, Knoblauch und Oregano angebraten und mit passierten Tomaten vermengt wird. Die Füllung der Muschelnudeln besteht aus einer Spinat-Cashew-Creme, die in ihrer Konsistenz an Ricotta erinnert. Sie bildet einen würzigen Kontrast zur fruchtigen Bolognesesoße. Die Cashewnüsse sollten dafür am besten in Wasser einweichen, damit sie so cremig wie möglich püriert werden können – stelle sie einfach am am Vorabend in den Kühlschrank, dann kann’s direkt mit dem Kochen am nächsten Tag losgehen.

Noch mehr Ideen gefällig?
x Chili Cheese Burger
x Vegetarischer Kartoffel-Auflauf
x Nussbraten mit brauner Soße und Kartoffelpüree
x Vegane Lasagne mit Spinat und Pilzen
x Süßkartoffel-Bohnen-Chili
x BBQ Jackfruit Burger

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