6 einfache und schnell zubereitete Low-Carb-Alternativen

Wie du weißt, haben wir viele Monate an einem ganz besonderen Projekt gearbeitet: unserem allerersten Kochbuch! „Anyone Can Cook” erschien am 12. Oktober 2020 bei Penguin. Kauf es jetzt online oder im Buchladen deines Vertrauens. Unser Kochbuch richtet sich genau wie unsere App sowohl an unerfahrene als auch routinierte Köch*innen zu Hause und dreht sich rund ums Abendessen unter der Woche. Zu diesem wunderbaren Anlass widmeten wir uns genau diesem Thema den ganzen September lang. Wir zeigen dir die verschiedensten Ideen, was du abends kochen kannst und verraten dir Tipps und Tricks von unseren Köch*innen und Redakteur*innen, z. B. zum Thema Meal Prep. Natürlich bekommst du über die nächsten Wochen exklusive Einblicke in unser Kochbuch, sowie zahlreiche neue und vielseitige Rezeptideen, auf die du selbst in der stressigsten Arbeitswoche noch zurückgreifen kannst.

Zu Beginn müssen wir eine Sache aus dem Weg räumen: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Kohlenhydrate zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten führen, denn Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht für deinen Körper. Tatsächlich sind Kohlenhydrate Makronährstoffe, die unserem Körper dabei helfen, Glukose zu produzieren – unserer Hauptenergiequelle. Der schlechte Ruf der Kohlenhydrate kann auf die schiere Menge an raffinierten Kohlenhydraten zurückgeführt werden, die es auf dem Markt gibt. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die verarbeitet wurden und dadurch kaum mehr Ballaststoffe und Vitamine mit sich bringen. Raffinierte Kohlenhydrate gibt es zum Beispiel in Form von Weißmehl, Weißbrot, Frühstückscerealien, Gebäck und Teigwaren.

Versteh mich nicht falsch, es ist nicht schlimm, ab und zu einen Teller Spaghetti Bolognese zu essen. Aber wie bei vielen Dingen im Leben ist es nicht gesund, zu viel von einer Sache zu konsumieren. Aus diesem Grund haben wir uns dagegen entschieden, diesen kleinen Spickzettel zu erstellen, um für eine kohlenhydratarme Ernährung zu werben, sondern wollen dir viel mehr eine Orientierungshilfe geben, wie du deine Mahlzeiten variieren oder zusätzliches Gemüse hineinschmuggeln kannst. Wenn du jeden Abend nach einer Packung Nudeln greifst, ist es vielleicht an der Zeit, deinem Gemüse etwas mehr Zuneigung zu schenken und die Nudeln im Schrank zu lassen. Von Zoodles bis zu Salat-Wraps – du wirst überrascht sein, wie vielseitig einige unserer gängigsten Gemüsesorten sind.

Zoodles statt Nudeln

Zoodles oder Zucchini-Nudeln sind frische Zucchinis, die in dünne Streifen geschnitten oder mit einem speziellen “Spiralizer” zu dünnen Spiralen geformt werden, um der Form von langen Nudeln zu ähneln - daher ihr liebenswerter Spitzname. Spiralisiertes Gemüse hat in den letzten zehn Jahren an Popularität gewonnen. Die Zucchini ist hierbei einer der beliebtesten Gemüsesorten, da sie einfach zubereitet und relativ geschmacksneutral ist. Daher kann sie ganz nach deinen Vorlieben kombiniert werden.

Ob roh im Salat oder in einer cremigen Erdnusssauce getränkt – Zucchinis sind eine fantastische Alternative für Pasta, voller Vitamin A und C, Mangan und Kalium. Außerdem brauchst du nicht einmal einen Spiralschneider, um sie zu Hause zuzubereiten. Verwende einen Julienne-Schäler, eine Mandoline oder übe deine Julienne-Fähigkeiten und versuche dich an der Herstellung von Zoodles mit Schneidebrett und Messer. Ein Tipp? Schäle die Zucchini nicht, aber entferne das Kerngehäuse, da es ziemlich wässrig und zu zart ist, um es zu braten.

Blumenkohl statt Reis

Zerkleinere Blumenkohl in einer Küchenmaschine oder raspel ihn mit einer Vierkantreibe in reiskorngroße Stücke. Erhitze den zerkleinerten Blumenkohl anschließend in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und schon hast du ihn: Blumenkohlreis. Eine Portion Blumenkohl enthält die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C und ist damit eine nahrhafte Alternative zu Reis. Verwende ihn in jedem Reisrezept wie Risotto, Pilaw, Jambalaya oder gebratenem Reis oder als Basis für eine Getreideschale oder einen Burrito. Fun Fact: Du kannst auch einen Pizzateig aus Blumenkohl zubereiten, wer hätte das gedacht?

Süßkartoffel oder Karotte als Ersatz für alles mit Kartoffeln

Helle Kartoffeln werden oft beiseite geschoben, weil sie voller Kohlenhydrate stecken, während Süßkartoffeln den Ruf haben, gesund und vollwertig zu sein. Die Wahrheit ist, dass Süßkartoffeln und übliche Kartoffeln die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten. Süßkartoffeln enthalten jedoch mehr entzündungshemmende und blutregulierende Nährstoffe, darunter Beta-Carotin, welches unser Körper in Vitamin A umwandelt.

Natürlich geht nichts über eine buttrige Backkartoffel (oder Kumpir), aber warum probierst du es nicht das nächste Mal mit einer Süßkartoffel? Du kannst so ziemlich überall, wo du eine Speisekartoffel brauchst, eine Süßkartoffel verwenden und das Ergebnis wird köstlich sein. Noch eine tolle Alternative gefällig? Karotten! Eine gebackene Karotte kannst du zwar nicht füllen, aber du kannst sie auf jeden Fall zu Stampf pürieren, zu Karottenpommes backen, oder sie zerkleinern, um einen Karottenrösti zuzubereiten.

Geschnittene Aubergine oder Zucchini statt Lasagneblätter

Viele unserer Lieblingsgerichte enthalten eine äußerst großzügige Portion Kohlenhydrate. Hier ist eine weitere Idee, zumindest eines davon in eine Low-Carb-Variante umzuwandeln. Wenn du das nächste Mal Lasagne machst, leg die Nudelplatten einfach zurück in den Schrank und schichte stattdessen dünne Auberginen- und/oder Zucchinischeiben in die Auflaufform, um die seidige Konsistenz der Lasagne zu erhalten. Wenn du die Gemüsescheiben zwischen Käse und einer herzhaften Fleischsoße schichtest, verspreche ich dir, dass niemand die Nudeln vermissen wird. Wenn du Auberginen verwendest, stell dir vor, es wäre eine leichtere, aber nicht weniger schmackhafte Variante von Parmigiana di melanzane.

Salatwraps statt Tortillas oder Brot

Wenn du jetzt mutig genug geworden bist, benutze doch mal Sala statt Brot, um einige deiner Lieblingszutaten für Sandwiches und Wraps zu umhüllen. Salat ist zwar etwas saucen-durchlässig, aber für Thunfischsalat, geräucherten Lachs, Garnelen, Gemüse oder sogar gegrilltes Hähnchen kannst du dich voll und ganz auf Salat als leichte und frische Alternative verlassen, bei der du dich im Anschluss nicht aufgedunsen fühlst. Und vor allem ist es eine frische, neue Idee für dein Sandwich!

Chiapudding statt Haferbrei

Es ist kein Geheimnis, dass Hafer voller Ballaststoffen ist. Egal, ob er in Kekse, Kuchen oder einfach in eine Schüssel Joghurt geworfen wird – Hafer ist in der Regel die am häufigsten verwendete Zutat, wenn wir beim Backen und zum Frühstück ein bisschen Nährwerte hinzufügen wollen. So nahrhaft sie auch sind, so kohlenhydrathaltig sind sie jedoch auch. Hier kommt der Chiapudding ins Spiel. Wenn die Samen mit Flüssigkeit vermischt werden, bekommen sie eine puddingartige Konsistenz. Mische sie mit einer warmen Beerensauce, Honig, Ahornsirup, Kokosflocken oder Erdnussbutter, denn ohne Topping kann es dem Pudding an Geschmack fehlen. Du kannst es auch einfach halten und nur ein paar Scheiben deiner Lieblingsfrucht hinzufügen, z. B. Mango. Chiasamen enthalten doppelt so viele Proteine wie die meisten Getreidearten und sind mit gesunden Fetten, Kalium, Ballaststoffen, Kalzium und vielen Antioxidantien ausgestattet – wer möchte nicht mit all dem seinen Morgen beginnen?

Hast du noch mehr kohlenhydratarme Alternativen, die wir in der Liste nicht erwähnt haben? Lass es uns in den Kommentaren wissen oder lade dein bestes Low-Carb-Rezept in unsere App hoch, um es mit der Community zu teilen!