Annelie

Social Media Managerin bei Kitchen Stories

Nudeln gehen immer (vor allem im September)! Von One-Pot-Gerichten bis hin zu hausgemachten chinesischen Nudeln – in diesem Monat geht es um jegliche Arten von Nudeln. Um immer auf dem Laufenden zu bleiben, klicke hier rein für die neuesten Rezepte und Artikel und vergiss nicht, uns auf Instagram für noch mehr Inhalte zu folgen.

Unser Pasta-Monat neigt sich dem Ende zu und wir sind nach einem Monat voller Carbs auf der Suche nach leichteren, aber nicht weniger leckeren Pasta-Alternativen. Wir haben uns durchprobiert und unsere Chefköchin Hanna hat 3 leckere Rezepte entwickelt, die nicht nur auf die Besonderheit jeder Nudelsorte abgestimmt sind, sondern auch alles andere als alternativ schmecken. Lies weiter, wenn du beim Thema Carbs auch mal ein bisschen halblang machen willst oder wegen einer Glutenunverträglichkeit Weizenprodukte jeglicher Art aus deiner Ernährung streichen musst. Mit diesen 5 Rezeptideen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig eine große Portion Nudeln genießen – was möchte man mehr?

1. Konjaknudeln

Was sind Konjaknudeln? Konjaknudeln bestehen – nicht aus dem gleichnamigen Weinbrand – sondern aus Konjakmehl, das aus der Knolle der Teufelszunge Amorphophallus Konjac gewonnen wird. Diese kommt hauptsächlich in den Tropen Ostasiens und Ozeaniens vor und ist daher schon seit Jahrhunderten ein viel verwendetes Lebensmittel in der chinesischen und japanischen Küche. Spätestens in einem asiatischen Supermarkt solltest du also fündig werden, wenn du dich auf die Suche nach Konjaknudeln begibst. Tipp: Du findest sie dort oftmals auch unter der japanischen Bezeichnung Shirataki.

Eigenschaften Im asiatischen Raum gilt Konjak als Heilmittel, dem sogar eine lebensverlängernde Wirkung zugesprochen wird. Das sei einmal dahingestellt, aber tatsächlich bieten Konjaknudeln den Vorteil, dass sie fast keine Kalorien enthalten. Sie bestehen mit 97% größtenteils aus Wasser und die restlichen 3% aus dem lange satt haltenden Ballaststoff Glucomannan, der sich somit besonders gut auf deine Verdauung auswirken kann und dafür sorgt, dass dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt. 

Wie kochst du sie am besten? Wenn du schon mal eine Packung Konjaknudeln aufgemacht hast, wirst du es wissen (wenn nicht, lass dich nicht verschrecken): Um den leichten Fischgeruch kommst du dabei nicht herum. Das Praktische ist jedoch, dass Shirataki bereits vorgegart sind und du sie so auch direkt in Öl für ein paar Minuten in einer Pfanne erhitzen kannst. Wählst du die klassische Kochtopf-Variante, so musst du sie lediglich für 1-3 Minuten im kochenden Wasser einweichen lassen. Also besonders praktisch für Tage, an denen es schnell gehen muss.

Wie schmeckt’s richtig gut? Da die Konjaknudeln geschmacksneutral sind, musst du ihnen in jedem Fall noch eine würzige Soße hinzufügen, damit du auf deine Kosten kommst. Du kannst natürlich kreativ werden und sie in unterschiedlichen Rezepten integrieren, aber wir empfehlen dir, für diese Nudel-Alternative der asiatischen Küche treu zu bleiben. In Verbindung mit scharfem Kimchi und der koreanischen Chilipaste Gochujang schmecken sie in diesem Rezept besonders aromatisch und auch unsere Chefköchin Hanna hat für diese Nudelalternative eine rote Thai-Curry-Suppe mit Hähnchen entwickelt, deren intensiver Geschmack von den Konjaknudeln besonders gut aufgesogen wird. 

Rote Curry-Konjaknudel-Hühnersuppe

Rote Curry-Konjaknudel-Hühnersuppe

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2. Nudeln aus Kichererbsen

Was genau sind Nudeln aus Kichererbsen? Wenn du die Nudelregale gut sortierter Supermärkte durchforstest, so werden dir seit einiger Zeit sicherlich auch schon mal Low-Carb-Alternativen in die Hände gefallen sein, in denen das sehr kohlenhydrathaltige Weizenmehl durch Mehl aus Kichererbsen, Roten Linsen oder anderen Hülsenfrüchten ersetzt wird.


Eigenschaften: Auch wenn diese Nudelalternativen nicht gänzlich ohne Carbs auskommen, so haben sie gegenüber Hartweizennudeln mehrere Vorteile: Während Hartweizennudeln nur auf 2% Ballaststoffanteil kommen, liegt er bei Nudeln aus Hülsenfrüchten bereits bei 10%. Zudem gewinnt diese Nudelalternative beim Gehalt des pflanzlichen Eiweißes: In 100g Nudeln aus Hülsenfrüchten sind 20 bis 45 g pflanzliches Eiweiß enthalten, also etwa das Drei- bis Vierfache der gewöhnlichen Hartweizennudeln. Sie unterstützen also deine Verdauung und versorgen dich obendrein noch mit Vitaminen – in Kichererbsen steckt beispielsweise jede Menge Kalzium für Knochen und Zähne und Rote Linsen enthalten viel Zink und Eisen.

Wie schmeckt’s richtig gut? Da du den Eigengeschmack der jeweiligen Hülsenfrucht deutlich herausschmecken kannst, bist du gut beraten, Kichererbsennudeln und Co. mit Geschmäckern zu kombinieren, die die Vorzüge nur noch besser hervorheben. Dabei solltest du beachten, dass Nudeln aus Hülsenfrüchten einen festen Biss haben, den du durch eine längere Kochzeit auch nicht weicher bekommst, da die Nudeln sonst eher matschig werden. Da sie auch keine Soße aufsaugen, sind festere Soßenkonsistenzen, wie z.B. beim selbstgemachten Pesto, hier also eindeutig die bessere Wahl! Hanna hat deswegen ein neues Rezept eigens für Kichererbsenpasta entwickelt, das die feste Nudelkonsistenz in einem Nudelsalat unterstreicht. Kombiniert wird er mit Auberginen und orientalischen Geschmäckern wie Kreuzkümmel, Zimt, Joghurt und Tahini.

Salat mit Kichererbsennudeln, Aubergine und Granatapfel

Salat mit Kichererbsennudeln, Aubergine und Granatapfel

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Hier noch ein tolles Rezept für Linsen-Nudeln aus unserer Community:

Linsennudeln mit Frischkäsesoße & Garnelen

3. Sobanudeln (Nudeln aus Pseudogetreide)

Was ist das? “Soba” ist ein japanisches Wort und bedeutet übersetzt “Buchweizen”. Die dünne, grau-braune Alternative zu Hartweizenpasta ist also nichts anderes als Nudeln aus (vorwiegend) Buchweizenmehl, die vor allem in den Küchen asiatischer Länder sehr viel Verwendung finden.


Eigenschaften: Buchweizennudeln sind zwar die Nudelalternative aus dieser Reihe mit den meisten Kalorien, dafür aber in (fast) jedem Fall glutenfrei. Eine gute Alternative also für alle, die Gluten aus ihrer Ernährung streichen müssen oder wollen. Zudem gehört ihr Hauptbestandteil Buchweizen zu den Pseudogetreiden, die länger satt machen als Weizenprodukte. Buchweizen enthält außerdem Eisen, Zink, Magnesium und das stoffwechselanregende Coenzym Vitamin B6.

Wie schmeckt’s richtig gut? Auch Sobanudeln haben einen eigenen Geschmack, der an nussige, erdige Noten erinnert. Hanna kombiniert sie mit einer cremigen Kokossoße und grünem Gemüse. Die aus Japan stammende Sobanudel kommt nämlich vor allem in asiatischen Rezepten am besten zur Geltung. Solltest du also ein Fan der asiatischen Küche sein, bist du hiermit eingeladen dieses und viele weitere Rezepte mit Sobanudeln auszutesten.

Sobanudeln mit Kokossoße und Gemüse

Sobanudeln mit Kokossoße und Gemüse

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Mehr Rezepte mit Sobanudeln:

Sobanudeln mit Tofu in Miso-Marinade und Gemüse
Kalte Sobanudeln mit Shiitake-Dip
Scharfe Erdnuss-Sobanudeln mit 5 Zutaten
Nudelsuppe für jede Jahreszeit

4. Quarknudeln

Was sind Quarknudeln genau? Quarknudeln sind der letzte Schrei im Netz, wenn es um Low-Carb-Pasta geht. Kein Wunder, denn eine Portion hat nur 5 g Kohlenhydrate, wogegen eine Portion Hartweizen-Pasta auf fast 70 g kommt. Statt Weizenmehl kommt in dieser Nudelalternative nämlich das kohlenhydratfreie Guarkernmehl zum Einsatz, das aus der in Indien vorkommenden Guarbohne gewonnen wird.

Eigenschaften Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß – die Zutaten der Quarknudeln (Quark und Eier) versorgen deinen Körper mit jeder Menge Proteinen, die dich lange satt halten. Allerdings können sie durch das Guakernmehl, dass als Bindemittel verwendet wird, auch etwas schwer im Magen liegen – daher wird dich auch schon eine kleine Portion schnell sättigen.

Wie schmeckt’s richtig gut? Die Quarknudeln kommen der Hartweizenpasta optisch und auch geschmacklich ziemlich nahe. Sei jedoch nicht enttäuscht, wenn sie nicht ganz so straff und al dente auf deinem Teller liegen, wie das Original. Da sie beim Kochen relativ schnell zerfallen, empfehlen wir dir, sie von vornherein etwas kürzer zu schneiden. Die einfachste Variante: Serviere sie à la “Cacio e Pepe” mit Pecorino und Pfeffer. Eine Anleitung für die Soße findest du hier, das Rezept für Quarknudeln hier.

5. Gemüsenudeln (aus Zucchinis, Kürbis und Co.)

Was sind Gemüsenudeln genau? Zoodles sollten dir, auch wenn du dich bisher nicht für die Low-Carb- oder glutenfreie Küche interessiert hast, ein Begriff sein. Die mit dem Spiralschneider aus Zucchini hergestellten Nudeln sind schon seit Jahren in aller Munde, da sie als Gemüse nicht nur fast kohlenhydratfrei sind, sondern auch noch super einfach zuzubereiten sind. Mittlerweile ist der Trend auch auf andere Gemüsesorten (die in den Spiralschneider passen) übergeschwappt. Diesen Herbst solltest du unbedingt auch mal saisonalen Kürbis als gedrehte Nudeln ausprobieren. 


Eigenschaften: Gemüsenudeln sind leicht zuzubereiten, leicht verdaulich und eignen sich deshalb perfekt für einen schnellen Lunch, der dich nicht in ein Mittagstief katapultiert. Ganz im Gegenteil, du wirst dich energetisiert der zweiten Tageshälfte widmen können, da auch in dieser Nudelalternative natürlich mehr Vitamine als im Hartweizen stecken: Zucchini versorgen dich zum Beispiel mit Vitamin C, Vitamin A und Folsäure.

Wie schmeckt’s richtig gut? Da Gemüsenudeln, insbesondere Zucchini, sehr viel Wasser enthalten, empfiehlt es sich, sie direkt, nachdem du sie durch den Spiralschneider gejagt hast, zu salzen, kurz stehenzulassen und dann die Flüssigkeit abzutupfen. So wird den Zoodles überschüssige Flüssigkeit entzogen und sie werden nicht so matschig. Wenn du es eilig hast, kannst du sie auch direkt roh essen und nur mit einer Soße übergießen wie in unserem Zoodles-Marinara-Rezept. Wenn du für das richtige Pasta-Feeling doch nicht auf den Kochtopf verzichten willst, dann achte darauf, sie nur kurz mit heißem Wasser zu übergießen oder höchstens eine Minute zu kochen. 

5-Zutaten Cacio e Pepe mit Kürbisnudeln und Miso

5-Zutaten Cacio e Pepe mit Kürbisnudeln und Miso

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Weitere Rezeptideen für Gemüsenudeln:

Mediterrane Zucchini-Spaghetti in Zitronensoße
Zoodles mit scharfer Erdnusssoße und Garnelen
Zoodle-Salat mit Sesamdressing
No-Cook Zucchini-Spaghetti Marinara mit nur 5 Zutaten
5-Zutaten Cacio e Pepe mit Kürbisnudeln und Miso


Wie du siehst, kann Low-Carb-Pasta in vielerlei Hinsicht Spaß machen. Der Grundgedanke bei der Zubereitung einer jeden Nudelsorte sollte dabei sein, sich lieber auf die Beschaffenheit jeder Nudelalternative einzulassen und ihre Vorzüge zu unterstreichen, als sie eins zu eins in ein traditionelles Hartweizenpasta-Gericht übernehmen zu wollen. Kreativität und Offenheit für neue Geschmäcker sind hier gefragt. Nudelalternativen werden niemals zu 100% die originale Hartweizenpasta ersetzen, aber das – und das hat dir dieser Artikel hoffentlich bewiesen – ist alles andere als schlimm. Wir wünschen dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren!

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