3 einfache Rezepte für ein Abendessen ohne Fleisch

Obwohl Kochbücher, Foodblogs und Co. immer mehr Inspirationen zum veganen Kochen bereitstellen, ist es manchmal gar nicht so einfach, aus seinen Routinen auszubrechen – vor allem, wenn es um die eigenen Essgewohnheiten geht. Besonders beim ersten Herantasten an Neues orientiert man sich gerne an Bekanntem – zum Beispiel auch an altbewährten Rezepten. Bei Kitchen Stories sind wir davon überzeugt, dass jede*r kochen kann. Dazu gehört eine ordentliche Portion Spaß bei der Zubereitung und natürlich soll auch das anschließende Essen ein positives Erlebnis sein – aber eben nicht auf Kosten unserer Umwelt. 

Wir zeigen dir im Folgenden, wie du ohne viel Aufwand, Budget und Zeit weniger oder ganz ohne tierische Produkte beim Kochen auskommst. Ob Vegetarier*in, Flexitarier*in oder Veganer*in: Mit unseren Tipps und Rezeptvorschlägen kreierst du schnell und einfach tierfreie Alternativen zu bekannten Klassikern mit pflanzlichen Alternativen. Gemeinsam mit den Food for Future-Produkten haben wir drei leckere Rezepte mit Fleisch neu interpretiert und zeigen dir, wie unkompliziert und lecker das Kochen mit veganen Ersatzprodukten ist.

Mit pflanzlichen Ersatzprodukten umweltbewusster kochen

Wir sind davon überzeugt, dass jede*r etwas beitragen kann. Immerhin kann sich fast die Hälfte unserer Community vorstellen, auf tierische Produkte zu verzichten, um einen Beitrag zur Nachhaltigkeit und zum Klimaschutz zu leisten. Um den eigenen CO2-Fußabdruck zu verbessern, lohnt es sich, weniger tierische Produkte in die Ernährung zu integrieren. Denn dass sowohl die konventionelle Milch - als auch die Fleischindustrie große Mengen an Treibhausgasemissionen verursachen und große Teile landwirtschaftlicher Flächen für die Tierhaltung und -nahrung benötigen, ist mehr als bekannt. Mehr Hintergrundwissen zu diesem komplexen Thema findest du zum Beispiel beim WWF oder in diesem Artikel. 

Für diejenigen von uns, die es gewohnt sind, Fleisch- und Milchprodukte in ihren Speiseplan zu integrieren, kann die Umstellung jedoch schwer sein. Eine rein pflanzliche Ernährung hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen: zu teuer, zu aufwendig, nicht lecker! Diese helfen nicht unbedingt dabei, Gewohnheiten zu verändern. Pflanzliche Ersatzprodukte allerdings schon! Sie sind eine geeignete Einstiegslösung, mit der tierische Produkte unkompliziert ersetzt werden können. Somit werden bekannte Rezeptklassiker ganz einfach zu vegetarischen oder rein pflanzlichen Varianten. 

Faktoren wie Transport und Ressourceneinsatz sind wichtig für die Bestimmung der Klimabilanz von Lebensmitteln, die bei pflanzlichem Fleisch- und Milchersatz im Gegensatz zu tierischen Produkten deutlich besser ausfällt. Nicht zu vergessen ist auch hier: Besser in Maßen als in Massen genießen! Es geht nicht darum, von jetzt auf gleich alle Gewohnheiten über Bord zu werfen, sondern darum, sich an fleisch- und milchfreie Alternativen heranzutasten. Und was eignet sich dafür besser als leckere, neue Varianten beliebter Rezeptklassiker?

Wie kommt ein Gericht ganz einfach ohne tierische Produkte aus?

Wer sich zum ersten Mal mit pflanzlichen Alternativprodukten beschäftigt, fühlt sich oft erst einmal überfordert. Deshalb haben wir für dich erste Tipps gesammelt, wie du tierische Produkte aus deinem Lieblingsessen ganz einfach ersetzt. Ermittle zunächst einmal alle tierischen Produkte aus deiner Zutatenliste. Frage dich, welche Funktion die tierischen Zutaten in deinem Rezept haben, denn manchmal können sie ganz einfach weggelassen werden, z.B. die Fischsauce bei diesem Salat. Häufig bleiben noch ein paar Komponenten übrig, die du zunächst in Fleisch- und Milchprodukte unterteilst. Dafür suchen wir jetzt pflanzliche Alternativen!

Es gibt zwei Arten von Ersatzprodukten: Die eine Variante imitiert das zu ersetzende Produkt (veganes Schnitzel, Joghurt und Co.), die andere Variante versucht, einzelne Eigenschaften (cremig, rauchig, faserig) zu kopieren. Beide lassen sich prima im Supermarkt finden:

Pflanzliche Ersatzprodukte

Sie sollen aussehen und schmecken wie das Original. Pflanzliche Ersatzprodukte, die eins-zu-eins Schnitzel, Boulette und Salami ersetzen, sind mittlerweile sogar im Discounter erhältlich.

So reicht zum Beispiel das Sortiment der ausschließlich veganen Eigenmarke Food for Future von PENNY von Fleisch- und Wurstersatzprodukten aus Erbsenprotein und Reis über Käsealternativen auf Kokosölbasis bis hin zu Joghurtalternativen aus europäischen Sojabohnen. Dabei steht Food for Future für Klimaneutralität. Die durch die pflanzenbasierte Herstellung bereits reduzierte Menge an CO2 wird durch die Unterstützung zertifizierter Klimaschutzprojekte kompensiert, zusätzlich setzt PENNY ein Waldschutzprojekt in Deutschland um.

Pflanzliche Alternativen

Mit pflanzlichen Alternativen sind eben diese Produkte gemeint, die entweder der Konsistenz, dem Aussehen, dem Geruch, Geschmack oder auch der “Funktion” eines zu ersetzenden tierischen Produkts sehr nah kommen. Beliebte Klassiker der veganen Küchen sind zum Beispiel Aquafaba (Flüssigkeit aus Kichererbsen-Dosen), das aufgeschlagen der Konsistenz von Eischnee gleicht und genau so eingesetzt werden kann oder Schwarzsalz (Kala Namak), das aufgrund der enthaltenen Schwefelverbindungen Speisen den typischen Eier-Geschmack verleiht. Zugegeben, das gehört schon zu den fortgeschrittenen Ersatz-Fähigkeiten, aber das kann ja noch werden! 

Im Folgenden gibt’s unsere Top Tipps, um Fleisch- und Milchprodukte ganz unkompliziert zu ersetzen. Alle Vorschläge sind im Supermarkt oder Discounter erhältlich, günstig und einfach anzuwenden!

Einfach ohne Milchprodukte kochen

1. Eine cremige Konsistenz für Saucen und eine zusätzliche leckere Nussnote erhältst du ganz einfach durch ein paar EL günstige Nussmussorten, z.B. Sesam- oder Erdnussmus.
2. Manchmal einfacher als du denkst: Kokosmilch ist von Natur aus pflanzlich und verleiht Gerichten als Sahneersatz einen tollen Kokosgeschmack.
3. Ganz einfach geht es natürlich mit Milchersatzprodukten wie Joghurt-, Milch oder Sahne-Alternativen aus Hafer, Soja, Erbse oder Cashewkernen, z.B. aus dem Food for Future-Sortiment von PENNY.

Einfach ohne Fleischprodukte kochen

1. Probier’s mal mit Gemüse als Fleischersatz! Gewusst wie, kommen vor allem Pilze, Aubergine und Jackfruit zum Verwechseln ähnlich an die Konsistenz von Fleisch heran.
2. Hassliebe Tofu: Besonders wenn man anfängt sich mit Fleischersatz zu beschäftigen, läuft er einem sehr häufig über dem Weg – richtig zubereitet wirklich eine Geschmacksbombe.
3. Ganz einfach geht es natürlich mit Fleischersatzprodukten für Burger-Patties, Hackfleisch, Hähnchen-Nuggets und Co., z.B. aus dem Food for Future-Sortiment von PENNY.

Schnelle Klassiker mit pflanzlichen Alternativen

In Kooperation mit Food for Future interpretieren wir drei unserer beliebtesten Rezepte mit pflanzlichen Ersatzprodukten neu. Mit den folgenden Rezepten, die jeder und jede kennt, zeigen wir euch, wie einfach und günstig das Reduzieren und Weglassen von tierischen Produkten für ein Abendessen unter der Woche ist.
Da sowohl Vegetarier*innen, Veganer*innen und User*innen, die gelegentlich auf pflanzliche Ersatzprodukte zurückgreifen, zu unserer Community gehören, werden jeweils eine vegetarische und eine vegane Variante präsentiert. 

45 Min.

89k

Fleischbällchen im Tomatensud

Zum Rezept

Fleischbällchen in Tomatensauce schmecken für uns nach Kindheit und Abenden mit der Familie. Dieses Rezept ist für alle, die, wie wir, genau solche Wohlfühlrezepte gerne zum Abendessen zubereiten, dennoch ab und zu auf die Fleischkomponente verzichten möchten. Das bei Jung und Alt beliebte Rezept für Fleischbällchen wird durch den Einsatz von Veganes Hack von Food for Future aus Erbsenprotein im Handumdrehen zu einer leckeren vegetarischen Hauptspeise, die zu Pasta, Reis oder Brot passt. Wer auf alle tierischen Produkte im Rezept verzichten möchte, kann zusätzlich das Ei ersetzen. Der Schritt-für-Schritt Anleitung des Rezepts kannst du vollständig folgen, nur wird in Schritt 4 die pflanzliche Alternative verwendet und für eine vegane Variante das Ei ersetzt. In unserer Testküche waren wir begeistert von Konsistenz und Geschmack der fleischlosen Bällchen!

Du benötigst:
Für vegetarische Fleischbällchen benötigst du Veganes Hack von Food for Future anstelle des Rinderhackfleischs im Rezept.
Für vegane Fleischbällchen benötigst du einen Ersatz für 1 Ei: Wir empfehlen dir 1 EL Speisestärke mit 3 EL Wasser anzurühren und zur Fleischbällchen-Masse hinzuzugeben.

30 Min.

18.6k

Quesadillas mit Hähnchen auf Paprika-Gurkensalat

Zum Rezept

Diese Quesadillas mit Hähnchen sind nicht nur in 30 Minuten auf dem Tisch – und damit das perfekte Abendessen unter der Woche, sondern auch super einfach und günstig mit weniger oder ganz ohne tierische Produkte zuzubereiten. Frisches Gemüse und die Reis Nuggets von Food for Future verwandeln dieses Rezept schnell in ein leckeres, vegetarisches Abendessen, das sich auch wunderbar für gemeinsame Kochabende mit Freunden eignet. Wer ganz auf pflanzliche Alternativen umsteigen möchte, der ersetzt zusätzlich den geriebenen Cheddar und den Joghurt. 

Du benötigst:
Für vegetarische Quesadillas benötigst du Reis Nuggets von Food for Future anstelle der Hähnchenbrüste im Rezept.
Für vegane Quesadillas benötigst du die Genuss-Scheiben von Food for Future anstelle des geriebenen Cheddars im Rezept und einen Ersatz für 100 g Joghurt. Wir empfehlen dir den Joghurt durch eine ungesüßte, pflanzliche Joghurtalternative zu ersetzen, z.B. mit dem Soja Natur ungesüßt von Food for Future.

3:40 Std.

4.7k

Székely Gulyás (Szegediner Gulasch)

Zum Rezept

Und wieder so ein Rezeptklassiker: Herzhaft, würzig und wärmend muss so ein Gulasch sein. Über die Zubereitungsart lässt sich je nach Herkunftsregion diskutieren – mit oder ohne Paprika, dazu Semmelknödel oder Nudeln, aus Kalb, Schwein oder Wild? Über eine Sache ist man sich allerdings einig: Das Fleisch muss zart sein! Allerdings haben wir nach einem langen Arbeitstag keine Zeit für stundenlanges Schmoren auf dem Herd und außerdem geht es in diesem Artikel ja um fleischfreie, günstige Klassiker. Unsere liebsten Fleischalternativen haben wir dir bereits präsentiert und ganz weit vorne liegt aufgrund ihrer Konsistenz die Jackfruit! Für das Szegediner Gulasch ohne Fleisch bildet das Jackfruit-Gulasch von Food for Future eine praktische Basis, die mit ein paar weiteren Zutaten verfeinert wird und in unter 20 Minuten auf dem Tisch steht. 

Für das vegetarische Gulasch benötigst du: 
3 Packungen Jackfruit-Gulasch von Food for Future
4 EL Pflanzenöl
300 g Zwiebeln
1 Zehe Knoblauch 
400 ml Gemüsebrühe 
100 ml Weißwein
½ TL Kümmelsamen 
1 Lorbeerblatt 
400 g Sauerkraut
Saure Sahne zum Servieren
Für das vegane Gulasch benötigst du zusätzlich: 
Ersatz für saure Sahne: Wir empfehlen dir die saure Sahne als Topping durch eine ungesüßte, pflanzliche Joghurtalternative zu ersetzen, z.B. mit dem Soja Natur ungesüßt von Food for Future.

Der Schritt-für-Schritt Anleitung kannst du ab Schritt 2 folgen, allerdings sind die Zubereitungszeiten anzupassen: 
1. Zwiebeln und Knoblauch schälen, in Streifen schneiden und in Pflanzenöl 5 Min. glasig dünsten
2. Das Jackfruit-Gulasch von Food for Future dazugeben
3. Mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen
4. Nach ca. 3 Min. mit Kümmelsamen und Lorbeerblatt würzen
5. Nach ca. 5 Min. das Sauerkraut dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken 
6. Nach weiteren ca. 5 Min. mit saurer Sahne oder einer pflanzlichen Alternative servieren
7. Als Beilage eignet sich frisches Brot.

Weitere Rezeptideen, die du einfach mit pflanzlichen Ersatzprodukten zubereiten kannst

Smash Burger
Grilled Cheese und Tomatensuppe mit 5 Zutaten
Japanisches Hähnchenschnitzel mit Chinakohlsalat
Paprikaschoten mit Tex-Mex Füllung
Pizzaschnecken mit Kräutern und Tomatensauce

Abermals wollen wir dir bei Kitchen Stories beweisen, dass jede*r kochen kann – auch vegetarisch und vegan. Hast du schon mal mit Ersatzprodukten gekocht oder hast sogar einen Favoriten? Lass es uns in den Kommentaren wissen!