Gesundes Frühstück: Leichte und nahrhafte Rezepte für den Morgen

Der frühe Vogel frühstückt ausgewogen

Food Editor bei Kitchen Stories

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Es heißt immer, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Immerhin braucht es Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten. Besonders für Kinder im Schul- und Kindergartenalter ist es wichtig, gleich nach dem Aufstehen eine volle Ladung Energie zu tanken. Doch welche Speisen sind dafür am besten geeignet? Wie kann und soll ein gesundes Frühstück aussehen? In diesem Artikel nehmen wird Müsli, Haferflocken, Quark und Co. genau unter die Lupe.

Was versteht man unter einem gesunden Frühstück?

Gar nicht so einfach, sich gleich früh am Morgen Gedanken über eine gesunde Mahlzeit zu machen, oder? Dem ist natürlich so, wenn man beispielsweise aus Zeitdruck oder einfach aus Ideenarmut den schnellen Marmeladentoast bevorzugt. Mit der richtigen Vorbereitung und dem Grundlagenwissen zu einem energiereichen Start in den Tag ist ein gesundes Frühstück allerdings keine Herausforderung mehr, sondern wird in Nullkommanichts zur Routine.

Im Grunde versteht man unter einem gesunden Frühstück all das, was dem Körper ausreichend Energie liefert, ohne ihn durch Überfüllung träge und müde zu machen. Das bedeutet: Eine maßlos gedeckte Frühstückstafel, Unmengen an süßer Marmelade, Weißbrot oder gezuckerte Müslis sind tabu – auch, wenn das jetzt erstmal hart klingt. Doch keine Sorge, es gibt zahlreiche köstliche Möglichkeiten, mit einem leichten, nahrhaften Frühstück in den Tag zu starten. Aber erstmal alles auf Anfang – wie geht denn das mit dem gesunden Frühstück konkret?

Gesundes Frühstück: Mit diesen Zutaten klappt’s

Eine morgendliche Mahlzeit, die deinem Körper guttut, besteht aus möglichst vielen frischen und schadstoffarmen (Bio-) Zutaten. Wenn du dein Frühstück mit Hilfe unserer Inspirationen täglich abwechslungsreich gestaltest, wird es dir auch keinesfalls an etwas mangeln. Bestandteil sollten immer Getreideprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse sein, die deinen leeren Energiespeicher wieder auffüllen und den Stoffwechsel mit Vitaminen und wertvollen Nährstoffen versorgen.

Anstelle von weißem Brot oder Brötchen solltest du immer die Vollkornvariante bevorzugen. Bist du eher der schnelle, unkomplizierte Frühstücker, empfiehlt es sich, anstatt eines fertig gemischten Müslis eigene Kreationen zu erstellen. So weißt du genau, was du isst und wirst nicht von versteckten Zusatzstoffen überrascht.

Greife außerdem immer eher zu fettarmem Käse und zur fettarmen Milch, um deinen Körper mit wenig Aufwand vor einer schweren morgendlichen Mahlzeit zu bewahren. Durchweg gilt: Selbermachen lohnt sich. Hausgemachte Brotaufstriche mit Gemüse, eigens hergestellte Nuss-Nougat-Cremes oder selbstgebackenes Brot sind ihren Gegenspielern aus dem Supermarkt um Längen voraus.

Auch in der flüssigen Erfrischung am Morgen liegt die Krux: In gekauftem Orangensaft versteckt sich manchmal mehr Zucker, als in so mancher Süßspeise. Worauf du achten solltest: Wähle ausschließlich Fruchtsäfte mit einem Fruchtgehalt zu 100 Prozent ohne Zuckerzusätze oder Konservierungsstoffe aus. Noch besser: Presse dir deinen Orangensaft gleich selbst. Auch eine Tasse Tee wärmt dich zum Frühstück von innen und ist ungesüßt absolut unbedenklich.

Ein Morgen mit Haferflocken

Nicht jeder träumt nachts von Haferflocken, auf die er gleich nach dem Aufwachen Heißhunger verspürt. Wenn das auch bei dir der Fall ist, können wir Entwarnung geben. Vielleicht hast du bisher einfach noch nicht die richtigen Zutaten gefunden, die eine Schale mit warmem Porridge (so nennen ihn die Briten) für dich erst richtig schmackhaft machen. In England gilt Porridge als Kultfrühstück – auch, wenn das etwas widersprüchlich zu deren sonst so herzhafter Frühstückskultur mit knusprigem Bacon und gebratenem Ei erscheint.

Es gibt mittlerweile unzählige Frühstücksrestaurants, die sich dem Haferflocken-Trend verschrieben haben und die köstlichsten Kreationen anbieten. Dabei fallen mir gleich ein paar meiner Lieblingsvarianten ein: Apfel-Zimt-Porridge mit Walnüssen oder Porridge mit frischen Beeren, Kokosflocken und einem Klecks Joghurt. Es gibt noch viel mehr, aber bevor ich ausschweife, sieh‘ selbst:

Chai-Quinoa-Porridge mit Kaki

Porridge mit frischem Obst und Gojibeeren

Gesundes Müsli soll es sein, aber welches?

Frische Früchte, Nüsse und Samen bereiten dir schon am Morgen eine knusprige Freude? Müsli macht schnell satt und ist ebenso zügig zubereitet. Leider kann das aber auch manchmal zur Falle werden, denn oft verstecken sich in augenscheinlich gesunden Frühstücksflocken aus dem Supermarkt zuckerhaltige Crunchies, Schokostückchen und Co. Deshalb machen wir Müsli doch gleich selbst. Das heißt nicht, dass es langweilig schmecken muss und keine Spuren von süßen Geschmackskomponenten haben darf, dennoch hat weißer Haushaltszucker keinen Platz auf der Zutatenliste.

Und so geht’s: Was wäre ein Müsli ohne Getreide? Getreideflocken, Hafer, Hirse, Dinkel oder Amaranth gehören zur Basis einer hausgemachten Müslimischung. Es liefert dir Energie und Ballaststoffe, sodass du lange satt bleibst. Den beliebten Crunch kannst du durch Samen und Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse, Kokosflakes, Leinen- oder Chiasamen erzeugen. Wenn du die süße Note nicht vermissen möchtest, solltest du deinem Müsli unbedingt getrocknete Aprikosen, Rosinen oder Cranberries hinzufügen. Aber bitte nicht übertreiben, da der Fruchtzuckergehalt von getrockneten Früchten nicht unerheblich ist.

Natürlich gehören in ein gesundes Müsli nährstoffreiche Superfoods: Regionale, frische Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Gojibeeren oder auch Sonnenblumenkerne machen sich hier wunderbar. Zu guter Letzt sorgen Zimt, Vanille, Ingwer und Muskat in deiner Mischung für einen einzigartigen Geschmack. Je nach Belieben kannst du deine Frühstücksflocken dann mit fettarmer Kuhmilch, Pflanzenmilch, Joghurt oder Quark um eine Eiweißquelle ergänzen.

Orangen-Müsli

Birchermüsli

Frühstück mit Ei

Wer die ganze Woche auf sein Sonntagsei wartet, kann nun erfreut aufatmen: Nicht nur am Wochenende darf das obligatorische Ei verzehrt werden. Zwar ist der Genuss dann keine Besonderheit mehr, dennoch bringt es dich dem vollwertigen Frühstück wieder einen Schritt näher. Eier, vorzugsweise Bio-Eier aus Freilandhaltung, sind wahre Proteinbomben. Sie strotzen vor Vitaminen, Folsäure und Mineralien und tragen zu einer langen Konzentrationsfähigkeit bei. Zudem halten sie lange satt – alles beste Voraussetzungen für einen guten Start in den Tag. Wie du das perfekte Frühstücksei kochst, erfährst du in unserem Artikel zum Thema.

Eiersalatsandwich mit Avocado

Rührei aus der Tasse

Joghurt und Quark nach dem Aufstehen

Die perfekte leichte Mahlzeit am Morgen ist Joghurt oder Quark und versorgt deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Proteinen. Das perfekte Sportlerfrühstück, sozusagen. Natürlich musst du dich nicht mit langweiligem, reinem Quark oder Joghurt begnügen, sondern kannst ihn, ähnlich wie beim Müsli, mit leckeren Toppings aufpeppen. Deiner Kreativität sind bei den unendlichen Kombinationsmöglichkeiten mit frischen Beeren, Nüssen, Fruchtpürees, Superfoods etc. keine Grenzen gesetzt. Du kannst die cremige Zutat auch gleich zu einem aufregenden Gericht verarbeiten, wie hier:

Quark pancakes

Selbstgemachtes goldenes Granola mit Joghurt

Bowl, Pancakes und Co.: Trendige Frühstücksideen

Der Morgen ist noch jung, du bist voller Tatendrang und dein Magen knurrt: Zeit, mal wieder etwas nur für dich zu tun und dir ein richtig gutes Frühstück zuzubereiten. Koffein war gestern, heute gibt es zum Frühstück Bowls, die auf pürierten Früchten oder Joghurtvarianten basieren und dann mit Obst, (Chia-)Samen und Getreide hübsch angerichtet werden. Bowls sind in den letzten Jahren zum letzten Schrei geworden und in Sachen gesundes Frühstück auf Social-Media-Kanälen durch die Decke gegangen. Nicht ohne Grund: Die Immunbooster enthalten ausschließlich Zutaten, die dich – noch ehe du dich versiehst – Bäume ausreißen lassen. Ein Must-Have für Liebhaber: Açaí-Pulver, hergestellt aus der „Superfrucht des Amazonas“, der Açaí-Beere.

Acai Bowl

Smoothie Bowl mit Beeren

Von Amerika bis nach Europa hat es die Idee geschafft, kleine, dicke Pfannkuchen auszubraten, zu stapeln und mit süßem Ahornsirup zu übergießen. Klar, das klingt verlockend, aber etwas müssen wir dann doch ändern, damit es Pancakes in die Kategorie des gesunden Frühstücks schafft. Weniger schwer werden sie, wenn man sie nicht mit dem verführerischen Sirup serviert und den Zuckeranteil im Teig reduziert oder gar weglässt.

Gesunde Pancakes

Gesunde Pfannkuchen

Ein kleiner Tipp am Rande: Auch an Wochenenden mit Familie und Freunden sind diese Rezepte natürlich der absolute Renner, aber es hat ja auch keiner etwas dagegen, wenn man mal alles für sich allein hat, oder?

Ist gesundes Frühstück eher warm oder kalt?

Die Geister scheiden sich bei der Frage, ob sich eher warme oder kalte Speisen am Morgen bewähren. Es gibt Studien, die für ein warmes Frühstück plädieren. Ein Grund dafür könnte sein, dass der Körper die Nahrung dann nicht mehr auf die Körpertemperatur von 36 Grad aufwärmen muss, bevor sie verstoffwechselt werden kann. So spare man Energie. Auch im Ayurveda und der traditionellen chinesischen Medizin werden für bestimmte Typen warme Mahlzeiten empfohlen. Schlussendlich solltest du wählen, was dir guttut – ob das nun warmer Porridge oder eine kalte Bowl ist.

Schnelle Rezepte für gesundes Frühstück auch To-Go

Gesund muss nicht immer lange dauern. Wenn du lieber direkt bei der Arbeit isst, um morgens Zeit zu sparen, kannst du dir schnell auch ein Frühstück To-Go vorbereiten. Unser Frühstück im Glas lässt sich zudem noch hervorragend transportieren. Mache es gleich nach:

Frühstück im Glas

Auch unseren Frühstücks-Smoothie kannst du unterwegs genüsslich schlürfen. Für eine unkomplizierte, schnelle Zubereitung ist gesorgt:

Morgenstund Smoothie

Gesundes Frühstück für Kinder in der Schule und im Kindergarten

Bei Kindern ist das mit dem gesunden Essen ja immer so eine Sache: Hier zählt vor der Vernunft eher das Geschmackserlebnis. Das bedeutet also, dass man den Kleinen ein gesundes Frühstück manchmal gut „verkaufen“ muss. Ein Trick ist, deren herkömmliche Lieblinge einfach in eine zuckerfreie Variante umzuwandeln. Schon hat man gleich mehrere Dinge vereint, die bei einer ausgewogenen Ernährung unabdingbar sind: Spaß, Gesundheit und Genuss. Auch hilft es, gesunde Zutaten kinderfreundlich anzurichten. Wir haben zwei Beispiele für dich, wie man’s geschickt anstellen kann:

Frühstücksmuffins

Obstsalat in einer Ananas

Kinder Bento Box

Abnehmen und Frühstück miteinander vereinbaren

Morgendliche Kraft schöpfen Sportler aus kohlenhydrat- und eiweißreicher Ernährung. Sie unterstützt den Muskelaufbau beim Training und liefert Energie. Für den Zeitpunkt deiner ersten Mahlzeit kommt es darauf an, welches Ziel du verfolgst. Zum Abnehmen ist ein Training vor dem Frühstück besser, weil der Glykogenspeicher frühs noch leer ist und der Körper durch körperliche Betätigung schneller auf Fettverbrennung umsteigt.

Du solltest aber immer auf dein Körpergefühl achten, da das auch schnell mal in Unterzuckerung enden kann. Ein zu voller Magen wirkt sich wiederum auch hinderlich aus. Folgen sind Seitenstechen und ein unangenehmes Gesamtgefühl. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du wenigstens einen kleinen Snack, beispielsweise eine Banane oder eine Hand voll Nüsse vor dem Training zu dir nimmst.

Wer frühstücken und dabei abnehmen möchte, sollte auf eine leichte und nährstoffreiche Mahlzeit zählen, die lange genug sättigt. Smoothies und Porridge bieten sich immer an, oder du entscheidest dich für vollwertiges Brot mit Sauermilchkäse. Das ist nahezu frei von Fett, aber reich an wichtigem Eiweiß. Hier findest du ein Rezept für das perfekte Fitnessbrot:

15 Min.

vegetarisch

Fitnessbrot

Mit diesen Muffins kannst du auch als Sportler nichts falsch machen. Die proteinreichen Happen machen dich nach einem Power-Training noch topfitter:

Kinderleichte Blaubeertörtchen

Frühstück weglassen: Ist morgendliches Fasten gesund?

Eine Frage, die sich immer häufiger auftut, ist die nach der Notwendigkeit des Frühstücks. Kaum zu glauben, dass die Lösung so simpel sein kann: Höre auf dein Bauchgefühl! Und wenn dies morgens unüberhörbar ist, dann iss etwas. Denn nichts ist unangenehmer, als mit einem Bärenhunger in den Tag zu starten.

Manchmal spielt das Hungergefühl dir aber einen Streich und lässt dich zweifeln, ob du realen Hunger verspürst oder ihn dir nur einbildest. Wenn du am Abend zuvor eine große, gut gewürzte Mahlzeit hattest, knurrt der Magen höchst wahrscheinlich nur aus Appetit. Eine Tasse Tee oder Fruchtsaft kann Aufschluss geben: Sollte der Hunger relativ schnell danach wieder verschwinden, hattest du vermutlich keinen richtigen Hunger.

Sich in den Morgenstunden Bissen für Bissen zu quälen, ist natürlich auch keine Alternative. Im Gegenteil: Wenn dein Magen erstmal in Wallung kommt, kann es passieren, dass du erst richtig Appetit bekommst und im Laufe des Morgens viel mehr isst, als du eigentlich musst. Vertraue also auf deinen Magen, denn wenn du genau hinhörst, weist er dir den richtigen weg (an den Frühstückstisch oder eben an ihm vorbei).

Wie sind deine Essgewohnheiten am Morgen? Was und wann frühstückst du am liebsten? Lasse es uns in den Kommentaren wissen!

Verfasst am 13. Juli 2018

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