Gesunde Ernährung: Was soll denn nun auf den Teller?

Was ist gesunde Ernährung und wie sieht sie aus?

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Sich gesund zu ernähren, scheint oft gar nicht so einfach zu sein: Mal darf man Kohlenhydrate essen, mal sind Fette die Übeltäter, Eier und Cholesterin sind mal in und mal out. Dabei ist gesunde Ernährung (besonders für Kinder) unheimlich wichtig – darüber sind sich wohl alle einig. Aber wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich aus und wie setzt man den Plan in die Tat um?

Definition: Was kann man unter gesunder Ernährung verstehen?

Gesunde Ernährung ist generell eine ausgewogene, abwechslungsreiche und frische Mischkost, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt – und viel wichtiger – die dir ein gutes Körpergefühl beschert. Denn das ist doch, worum es eigentlich geht, nicht wahr?

Vielleicht hast du bei all dem Hype um gesunde Ernährung bemerkt, dass dieses Thema besonders umstritten ist. Deshalb wird es wohl nie einen einzig wahren Weg geben. Wichtig ist, dass du dich bewusst ernährst und auf die Zeichen deines Körpers achtest.

5 Leitgedanken für deine gesunde Ernährung

Als ersten Input haben wir dir fünf Leitgedanken zusammengestellt. Das sind sozusagen die fünf Basics, die du für eine gesunde Ernährung beachten solltest.

1. Pflanzenpower: Deine gesunde Ernährung sollte größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Getreide) bestehen. Dabei sollte Gemüse den Hauptbestandteil deiner Speisen darstellen. Wenn du dir nicht sicher bist, was es mit Getreide auf sich hat, haben wir dir – neben Dinkel, Weizen, Haferflocken oder Reis – noch weitere Getreidesorten aufgeführt:

4 gesunde Getreidesorten, mit denen du öfter kochen solltest

Tierische Produkte (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) solltest du in einem geringerem Maße zu dir nehmen.

2. Abwechslung: Kein Lebensmittel allein versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen, die du brauchst. Deshalb ist es wichtig, einen abwechslungsreichen Mix aus verschiedenen Lebensmitteln auszuprobieren. Wie wäre es beispielsweise mal mit Kichererbsen statt grünen Bohnen?

3. Weg damit: Achte genau darauf, wie viel Salz, Zucker und Fett du zu dir nimmst. Es sollten lediglich geringe Mengen sein. Aufpassen musst du sowohl bei verarbeiteten Lebensmitteln als auch Zuhause beim Kochen. Hast du bisher sehr viel Salz, Zucker oder Fett in deinen Rezepten verwendet, probiere nach und nach immer weniger zu nutzen. So gewöhnt sich dein Körper und dein Geschmackssinn allmählich an diese Umstellung.

Was ist mit den guten Fetten? Die gibt es natürlich auch: Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind für deinen Organismus unheimlich wichtig. Sie sind in Lebensmitteln wie Nüssen oder Avocados enthalten und in Maßen durchaus gesund. Auch beim Kochen hast du die Wahl zwischen diversen guten Ölen, wie Olivenöl, Rapsöl und Co. Natürlich sollte es auch hier nicht zu viel des Guten sein. Hier findest du eine Auswahl an Ölen, die du verwenden kannst:

Stopp! Du benutzt das falsche Öl!

4. Flüssigkeit: Trinke viel! Vieeeel Wasser! Am besten eignet sich stilles Mineralwasser. Brauchst du etwas Geschmack, füge dem Ganzen etwas Zitrone hinzu. Darüber hinaus solltest du zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Soft- und Energydrinks, Milchgetränke sowie Alkohol vermeiden. Diese gelten eher als eine Süßigkeit und sollten eine absolute Ausnahme sein.

5. Volles Korn voraus: Entscheide dich für Vollkornprodukte. Sie halten länger satt, beinhalten wichtige Ballaststoffe und bringen deine Verdauung in Schwung!

Gesunde Ernährung = Kein Zucker? Nicht mal ein ganz kleines, klitzekleines bisschen?

Streng genommen, ja! Eine gesunde Ernährung braucht keinen Zucker und das ist eigentlich das Gute: Sobald dein Körper ausgewogen ernährt und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, wirst du auch weniger Appetit auf süße Speisen verspüren.

Zugegeben: Ab und an der Versuchung eines kühlen Schokoladeneises zu verfallen, ist irgendwie auch zu schön, um es nicht zu tun. Sei dir einfach bewusst, dass Süßigkeiten, Frucht-Joghurts, Puddings und Kuchen auf keinen Fall einer gesunden Ernährung entsprechen und lediglich eine Ausnahme sein sollen.

Das heißt: Wenn du normaler Weise darauf achtest, dich gesund zu ernähren, darf es am Wochenende auch mal ein Eis sein. Das tut nicht unbedingt dem Körper, aber der Seele gut.

Du willst zum Kaffee einladen und auch etwas vom Kuchen abhaben? Hier haben wir zwei Varianten, die ganz ohne fiesen Haushaltszucker und satter Butter funktionieren:

Raw Blaubeer Cheesecake

Veganer Erdbeerkuchen ohne Backen

Besonders wichtig: Gesunde Ernährung für Kinder in Kindergarten, Grundschule und Co.

Gerade bei Kindern sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Sie bildet die Grundlage für die natürliche Entwicklung der Kleinen, unterstützt das Immunsystem und schenkt ausreichend Kraft für den Tag.

Wie sollte die gesunde Ernährung für Kinder aussehen? Im Prinzip unterscheidet sie sich nicht von den Empfehlungen für Erwachsene. Selbstverständlich sind die Portionen wesentlich kleiner – Obst und Gemüse sollten dennoch ganz oben auf der Liste stehen. Selbstverständlich möglichst facettenreich. Neben Erbsen und Möhren, können den Kleinsten auch Pastinaken oder Linsen gefallen.

Tipp: Kinder lieben es, Dinge zu erschaffen und selbst Hand an zu legen. Ein toller Weg, um die Sprösslinge für das Thema gesunde Ernährung zu begeistern, ist mit ihnen zu kochen oder zu backen. Sicher werden die Racker mächtig stolz sein, wenn sie statt des öden Weißbrotes, selbstgebackenes Vollkornbrot mit in die Schule nehmen dürfen. Dieses Rezept könntet ihr zum Beispiel ausprobieren:

Saftiges Schwarzbrot ohne Hefe

Gesunde Rezepte für Kinder

4 Tipps für die Umsetzung gesunder Ernährung

1. Gesunde Ernährung braucht Zeit: Nimm dir die Illusion, dass du deinen Körper vom einen auf den anderen Tag komplett umstellen kannst. Beginne nach und nach immer mehr Aspekte in deinen Alltag zu integrieren und dich und deinen Körper immer mehr an die neue Ernährungsform zu gewöhnen.

2. Achte auf dein Sättigungsgefühl: Eine gesunde Ernährung bedeutet auch, dem Körper nur so viel zuzuführen, wie er wirklich braucht und verdauen kann. Dafür musst du lernen, auf die Signale deines Körpers zu hören. Versuche nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist und höre auf, wenn du merkst, dass du satt bist.

3. Slow down: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Isst du langsam, gibst du deinem Körper Zeit, dir zu signalisieren, dass es vielleicht schon genug ist. Außerdem kann dein Organismus gut gekaute Nahrung besser verdauen als herunter geschlungene 5-Minuten-Speisen.

4. Dritter Gang: Ernährungswissenschaftler empfehlen, nach dem Essen etwa 30 Minuten mit dem Dessert zu warten. Warum? Der Zucker und die isolierten Kohlenhydrate behindern deine Verdauung und geben dir ein fieses Völlegefühl, dass du dann nicht mehr so schnell los wirst. Gleichzeitig stellt sich spätestens nach dieser Zeit ein sehr deutliches Sättigungsgefühl ein, sodass nach 30 Minuten meist der Appetit nach etwas Süßem verflogen ist.

Gesunde Ernährung: Muss ich frühstücken?

Gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig, frühstücken zu müssen. Sicher gibt es einige Ernährungs-Gurus, die dem widersprechen würden. "Das Frühstück ist schließlich die wichtigste Mahlzeit". Genauso würde es jedoch einige geben, die den Frühstücks-Hype für totalen Humbug halten. Wiederum andere empfehlen das “intermittierende Fasten”. Hierbei nehmen die Praktizierenden lediglich innerhalb von 8 Stunden am Tag Nahrungsmittel zu sich und fasten die restlichen 16 Stunden (Intervallfasten 16/8). Ob diese Zeitspanne von 8 Stunden von 10 bis 18 Uhr, von 12 bis 20 Uhr oder von 14 bis 22 Uhr andauert, ist dabei völlig egal. Ausschlaggebend ist, dass dem Körper 16 Stunden Zeit gegeben wird, um zu verdauen und sich auf andere im Körper stattfindende Prozesse zu konzentrieren.

Du merkst, es gibt viele Ansätze, wenn es um gesunde Ernährung geht. Ob du also frühstücken möchtest oder nicht, bleibt völlig dir überlassen. Generell solltest du daran denken: “Esse nur, wenn du hungrig bist!”. Hast du also morgens um sieben noch keinen Appetit, dann lasse Stulle, Müsli und Co. einfach sein. Weißt du allerdings, dass dir meist so um neun der Magen knurrt, bereite dir am besten etwas vor. Wenn du dann unterwegs, auf der Arbeit oder in der Uni bist, kannst du direkt deine Vollkornstulle, deine Banane oder deine Over-Night-Oats genießen. So vermeidest du, auf ungesunde Snacks vom Bäcker zurückgreifen zu müssen.

Over-Night-Oats sagt dir nichts? Das solltest du ändern. Das einfache Grundrezept findest du hier:

Overnight-Oats: Haferflocken einmal anders

Mehrere kleine oder lieber zwei bis drei große Mahlzeiten?

Auch bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Im Grunde kommt es darauf an, wann du Zeit und Hunger hast. Die Verteilung deiner Speisen ist also nicht ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung. Wichtig ist vor allem, was du isst. Möchtest du abnehmen, solltest du natürlich auch auf deine Kalorienbilanz achten. Dazu allerdings später mehr.

Das rät die DGE in Sachen “Gesunde Ernährung”

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist eine unabhängige wissenschaftliche Fachgesellschaft, die sich mit allen auftretenden Fragen zum Thema Ernährung beschäftigt. Sie fasst Forschungsergebnisse zusammen und stellt darüber hinaus auch Forschungsbedarf fest. Diese zehn Hinweise gibt die DGE zum Thema gesunde Ernährung:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
Wer abwechslungsreich isst und möglichst viele verschiedene Lebensmittel auf seinem Speiseplan hat, wird eher selten ein Problem mit einer einseitigen Ernährung haben. Gleichzeitig können Nährstoffe und Vitamine besser vom Körper aufgenommen und genutzt werden, wenn man sie in verschiedenen Kombinationen isst. Das wiederum ist für eine gesunde Ernährung wichtig.

2. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag
Als Faustregel für eine gesunde Ernährung rät die DGE mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Dazu zählen Hülsenfrüchte, beispielsweise Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, aber auch Nüsse.

3. Vollkorn wählen
Am besten sollte bei Getreideprodukten darauf geachtet werden, dass es sich um die Vollkorn-Variante handelt. Diese enthält mehr Nährstoffe und Vitamine und macht länger satt. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte für die Verdauung wichtige Ballaststoffe.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Milch und Milchprodukte werden täglich empfohlen. Dazu gehören etwa Naturjoghurt, Käse und Quark. Fisch und Fleisch sollten nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen. Wer wenig oder keine tierischen Lebensmittel zu sich nimmt, sollte auf seine Vitamin-B12-Zufuhr (größtenteils in tierischen Lebensmitteln vorhanden) achten und diese gegebenenfalls durch Nahrungsergänzung einnehmen.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Dafür empfiehlt die DGE insbesondere ungesättigte Fettsäuren wie Raps- oder Kokosöl. Diese, aber auch andere pflanzliche Öle, enthalten lebensnotwendige Fettsäuren sowie Vitamin E. Achtsam sollte man bei versteckten Fetten sein, die sich in Fertigprodukten, Süßwaren, Wurst und Gebäck wieder finden. Dabei handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, die nicht verwertet werden können.

6. Zucker und Salz einsparen
Für eine gesunde Ernährung, so die DGE, sollten mit Zucker gesüßte Lebensmittel vermieden werden. Auch Salz sollte nur sparsam zum Einsatz kommen. Alternativ lassen sich Speisen mit anderen Gewürzen und Kräutern verfeinern.

7. Am besten Wasser trinken
Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Mit Zucker gesüßte oder alkoholische Getränke fallen nicht unter eine gesunde Ernährung.

8. Schonend zubereiten
Lebensmittel sollten nur so lange wie nötig gegart werden, mit möglichst wenig Wasser, wenig Fett und wenig Hitze. Dünsten oder Dampfgaren ist besonders schonend und erhält den natürlichen Geschmack der Nahrungsmittel.

9. Langsam essen und genießen
Langsames und achtsames Essen wird als gesundheitsfördernd bezeichnet und soll helfen, das Sättigungsempfinden zu schulen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Für die DGE gehört gesunde Ernährung und ein aktiver Alltag zusammen. Nicht nur Sport, sondern auch das Zu-Fuß-Gehen oder Fahrradfahren ist demnach wichtig.

Mit gesunder Ernährung abnehmen

Einer der Ziele, die mit gesunder Ernährung verfolgt werden, ist Gewichtsreduktion. Meist stellt sich diese nach ein paar Wochen von ganz alleine ein. Oft kann schon das Weglassen von gesüßten Getränken wahre Wunder bewirken. Darüber hinaus bringt eine ausgewogene Ernährungsform den kompletten Organismus in Schwung – so wird die Nahrung gut verarbeitet, statt an ungünstigen Stellen anzusetzen.

Möchtest du dich lieber an Zahlen halten, solltest du einmal genauer analysieren, wie viele Kalorien dein Körper am Tag benötigt und wie viele du demnach zu dir nehmen solltest. Um abzunehmen, sollten die zugeführten Kalorien etwas unter deinem Kalorienverbrauch liegen. Das nennt man dann Kaloriendefizit.

Tipp: Für eine gesunde Ernährung und eine “schlanke Linie” empfiehlt es sich, schonende Zubereitungsmethoden zu wählen. Bereitest du beispielsweise frisches Gemüse zu, solltest du statt scharfem Anbraten mit viel Fett, lieber dünsten oder dämpfen. Wie das funktioniert, zeigen wir dir an diesem Beispiel:

Blumenkohl kochen: Die ultimative Anleitung

Gesunde Rezepte: gesunde Ernährung in der Praxis

Manchmal braucht es nur etwas Inspiration, damit gesunde Ernährung auch richtig Spaß macht – und vor allem lecker schmeckt!

Mexikanische Quinoa-Bowl

Chili con carne

Gesunde Pfannkuchen

Süßkartoffel-Curry

Salat mit Kartoffeln und grünen Bohnen

Wie du bereits gelesen hast, können besonders Getränke heimtückische Zeitgenossen sein. Auch Säfte und Smoothies, die natürlich super lecker sind, sind nicht immer so gesund, wie sie vorgeben. Darüber hinaus solltest du dir bewusst sein, dass Säfte und Smoothies eher als Zwischenmahlzeit oder Vorspeise zu sehen sind – deshalb achte darauf, dass du die fruchtige Erfrischung in Maßen zu dir nimmst. Am besten ist es übrigens, wenn du deine Säfte selber presst und deine Smoothies einfach selbst zauberst. So weißt du genau, was drin ist. Hier findest du einige Rezepte, die du ausprobieren kannst:

Afterworkout-Smoothie

Morgenstund Smoothie

Grüner Smoothie

Gesunde Ernährung: Plan zur Hilfe nehmen

Zum Schluss noch ein kleiner Tipp: Natürlich hast du im Alltag viel zu tun. Da bleibt wenig Zeit, um sich jeden Tag aufs Neue Gedanken darum zu machen, was als nächstes auf den Teller kommt. Deshalb ist es eine enorme Erleichterung, sich vielleicht am Wochenende einmal Zeit zu nehmen und die Woche kulinarisch zu planen. Vielleicht beginnst du mit einer Mahlzeit pro Tag, die du im voraus festlegst. Bei den anderen Mahlzeiten kannst du dich an den oben genannten Punkten orientieren. Das wird dir unter der Woche sicher helfen, nicht in Stress zu geraten. Darüber hinaus hat die Planung folgende Vorteile:

✓ Du musst nur einmal in der Woche einkaufen gehen, weißt genau, was du brauchst und musst nicht für jede Kleinigkeit in den Supermarkt rennen.
✓ Du verschaffst dir einen tollen Überblick darüber, welche Lebensmittel du schon zu dir genommen hast und welche vielleicht noch nicht.
✓ Du motivierst dich, dein Ziel dich gesünder zu ernähren, durchzuhalten.

Hat dir der Beitrag weitergeholfen oder hast du vielleicht noch weitere Tipps und Anregungen zum Thema gesunde Ernährung? Schreib es uns gerne in die Kommentare, wir freuen uns über deinen Input!

Verfasst am 11. Juli 2019

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