Alles über Reis, seine Nährwerte und wie man ihn kocht

Die ultimativen Zubereitungstipps für die köstlichen Getreidekörner

Food Editor bei Kitchen Stories

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Seit mindestens 8.000 Jahren wird Reis angebaut und dabei sieht er alles andere als alt aus. Über 120.000 Reissorten begleiten seit Jahrhunderten Speisen oder sind selbst der Mittelpunkt des Gerichts. Wir sehen uns genauer an, wo unser Reis herkommt, welche Sorten es gibt, wie sie schmecken und wie man sie zubereitet.

Reis: Ein kurzer Steckbrief

Reis ist eines der bekanntesten Lebensmittel weltweit und vor allem aber in Asien sehr beliebt. Er findet mehrmals in der Woche seinen Weg in die Kochtöpfe unserer Küchen. Aber weißt du überhaupt, wie Reis angebaut und verarbeitet wird? Ist dir bewusst, wie er schlussendlich in den kleinen Verpackungen landet, in denen wir ihn im Supermarkt finden? Ist dem nicht so, geht es dir wie vielen anderen auch. Das ist aber kein Problem: Ab heute ist Schluss mit dem Gerate, denn wir erklären dir alles über das kleine Korn mit großem Geschmack.

Was ich mich schon immer gefragt habe: Wie kam man auf die Idee, die Getreidekörner einer beliebigen Pflanze zu ernten, zu kochen und zu verspeisen? Der genaue Ursprung des Reiskochens bleibt wohl für immer verborgen, aber wer auch immer es war: Gut gemacht! Die Reispflanze zählt neben Weizen, Mais und Zuckerrohr zu den Nutzpflanzen mit einem Anbau in enormen Mengen. Für unsere tägliche Ernährung stechen aber eher Weizen und Reis hervor, da besonders Mais eher als Futter für Nutztiere angebaut wird.

Ich kenne die überfordernde Situation nur zu gut, vor dem Reisregal zu stehen und mich zu fragen, welche Sorte es denn nun werden soll. Kein Wunder, denn es existieren weltweit mehr als 100.000 Reisarten. Puh! Gar nicht so leicht, sich da zu entscheiden. Zu den wichtigsten Sorten kommen wir aber später noch einmal.

Herkunft: Wo wird Reis angebaut?

Schon vor vielen Jahren galt Reis als beliebtes Grundnahrungsmittel in Asien. Im 15. Jahrhundert gelangte er auch zu uns nach Europa und revolutionierte die Welt der kulinarischen Köstlichkeiten. Um eine Sättigungsbeilage bereichert, kann Reis aber nur unter bestimmten Bedingungen angebaut werden. Die Pflanze fühlt sich bei warmen Temperaturen und in fruchtbarem Schwemmland wohl. Deshalb kommen Regionen wie Asien, Afrika und die Vereinigten Staaten besonders dafür infrage. Heutzutage, wie soll es anders sein, wird Reis aber auch in angelegten Feldern mit künstlichen Bewässerungssystemen angebaut. Das macht die Kultivierung auch in europäischen Gebieten wie in Italien, Frankreich, Spanien, Griechenland und Portugal möglich. Insgesamt gibt es Reisfelder in über 100 Ländern dieser Welt.

Allgemeines zur Reispflanze

Die Reispflanze mag es warm und vor allem feucht – das war aber nicht immer so. Ursprünglich ist sie nämlich keine Wasserpflanze, sondern hat sich durch den Anbau über Jahrtausende an die Überflutung der Felder angepasst. Ein Wunder der Natur, nicht wahr? Das hat den Vorteil, dass die Pflanze unter Wasser vor Schädlingen und Unkraut geschützt ist.

Eine Reis-Rispe der Gattung Oryza sativa erinnert vom Aussehen an eine Weizenähre. Je nach Sorte kann die Kulturpflanze eine Höhe von 80 bis 100 Zentimetern erreichen. Eine einzige Pflanze bildet bis zu 30 Halme aus, die je Rispe bis zu 100 Ähren trägt. Damit kann eine Reispflanze beinahe 3000 Früchte tragen – das entspricht fast einer Portion Reis.

Wunderpflanze Reis und ihre Sorten

Gäbe es doch nur einen knackigen Ratgeber, der all die wichtigsten Reissorten auf einen Blick erklärt! Moment mal – dafür gibt es doch uns! Im Grunde unterscheidet man zwischen zwei Typen: Reis mit hohem und Reis mit niedrigem Kleberanteil. Ein hoher Anteil bedeutet, dass die einzelnen Körner mehr aneinanderhaften und eine feuchte, klebrige Textur aufweisen. Deshalb wird Klebreis vorwiegend für Sushi, Milchreis oder Risotto verwendet. Das macht doch Lust auf mehr!

Risotto mit Honig-Karotten und Speck

Milchreis an Zwetschgenkompott aus dem Ofen

Avocado Maki und Nigiri mit Lachs

In unseren Gefilden setzt man aber eher auf lockeren, körnigen Reis. Die Körner des Langkornreises sind, wie der Name schon verrät, länglich und haben einen hohen Stärkeanteil. Er ist trockener und klebt nach dem Kochen weniger zusammen. Das macht ihn hervorragend als Beilage zu Gemüse, Fleisch und Currys.

Weißer Langkornreis

Der weiße Langkornreis erhält seinen Namen natürlich, weil er weiß ist. Dieser Fakt wird aber nur so hervorgehoben, weil er die geschälte und polierte Variante der ungeschälten braunen Getreidekörner ist, die leicht nussig im Geschmack sind. Nachdem der Langkornreis seine kleine Schönheitsbehandlung hinter sich hat und das strahlende Weiß zum Vorschein kommt, ist der Reis länger haltbar und schneller gar.

Basmatireis

Zu den Langkornreissorten gehört auch Basmatireis – eine aromatische Sorte, die häufig Anwendung in der indischen Küche findet. „Basmati“ bedeutet auf Hindi „duftend“, denn anders als andere Sorten kannst du mit einer feinen Nase den charakteristischen Geruch selbst dann erkennen, wenn er ungekocht ist. Basmatireis hat eine etwas trockenere und weichere Konsistenz, die einzelnen Körner kleben aber selbst nach dem Kochen nicht aneinander. Wie du ihn zubereitest, erfährst du in unserem Küchentipp.

Cremiges indisches Curry mit Hähnchenbrust

Schwarzer Reis

Ein bisschen Farbe in das weiße Meer an Getreidekörnern bringen braune und rote Sorten. Auch schwarzer Reis sieht mit seinen schwarzen Körnern auf dem Teller besonders aus. Er gilt als gesundes Superfood und sogar als Delikatesse in Desserts. Häufig stammen die schwarzen Körner aus Indonesien oder Thailand, die ihre dunkle Farbe nach dem Kochen gegen ein zartes Violett eintauschen.

Jasminreis

Mit im Bunde der Langkornreissorten ist der Dauerbrenner im asiatischen Raum: Jasminreis. Ebenfalls aromatisch mit einer leicht blumigen Note wird er in Thailand, Kambodscha, Laos und Vietnam angebaut. Seine Körner sind zwar länglich, weisen aber dennoch Eigenschaften des Klebreises auf: Nach dem Kochen haftet Jasminreis oft aneinander.

Hackbällchen auf Reis mit 5 Zutaten

Natürlich gibt es noch viel mehr verschiedene Sorten, über die du dich in unserem Artikel über das Gelingen des perfekten Reises informieren kannst.

Reis zubereiten

Reis, Wasser, Salz – so einfach, wie die Zutatenliste scheint, sollte doch eigentlich auch die Zubereitung des Reises sein, oder? Zugegeben: Das, was diesbezüglich schon so manches Mal auf meinem Teller gelandet ist, erinnerte teilweise eher an Brei. Und das will ja nun keiner! Zum Glück habe ich dazugelernt und lasse dich nur zu gern an den verschiedenen Garmethoden teilhaben.

Die richtige Garzeit

Die richtige Garzeit ist abhängig davon, für welche Methode du dich entscheidest und welchen Reis du verwendest.

Wasser-Reis-Methode: Besonders Langkornreis wird mit dieser Methode schnell gar und erlangt ruckzuck die gewünschte Konsistenz: Nicht zu hart und nicht zu weich. Lasse den Reis dafür in reichlich leicht gesalzenem Wasser aufkochen und zugedeckt für ca. 15 bis 20 Minuten köcheln. Auf 250 Gramm Reis solltest du ungefähr 1 ½ Liter Wasser verwenden. Gieße ihn anschließend in einem feinen Sieb ab und lasse ihn abtropfen.

Quell-Reis-Methode: Diese Methode ist der Alleskönner, denn sie eignet sich für alle Reissorten und schont die Vitamine und Mineralstoffe in den Körnern. Weil man dem Reis nur so viel Flüssigkeit zufügt, wie er während des Garens aufnehmen kann, quellt er auf, bis nach ca. 20 bis 25 Minuten kein Wasser mehr übrig bleibt. Du kannst dich dabei an das Verhältnis von 1:2 halten – bei einer Tasse Reis benötigst du also 2 Tassen Wasser.

Reis im Kochbeutel: Einfach, schnell und überall erhältlich: Kochbeutelreis lässt so manche Sorgenfalte beim Reiskochen verschwinden. Da die Reismenge bereits portioniert ist, bist du sowohl bei einem Dinner zu zweit als auch bei der Zubereitung für mehrere Personen auf der sicheren Seite. Die Packungsanleitung verrät dir, wie viel Wasser du benötigst, um den Beutel darin kochen zu können. Die Hauptsache ist, dass der Beutel vollständig mit Wasser bedeckt ist. Eine Prise Salz im Wasser gibt den nötigen Geschmack und zugedeckt sollte der Reis dann nach ungefähr 15 Minuten gar sein. Du musst den Beutel lediglich aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und aufschneiden. Wenn du dich immer an die Anleitung auf der Verpackung hältst, kann hierbei nichts schiefgehen.

Risotto: Risotto bereitest du aus Rundkorn- oder Mittelkornreis zu – in den meisten Supermärkten findest du aber bereits spezielle Sorten mit der Aufschrift „Risottoreis“. Charakteristisch hierbei ist, angedünsteten Reis nach und nach mit Flüssigkeit zu übergießen, bis der Reis nach 15 bis 20 Minuten gar ist. In unserem Artikel geben wir dir die ultimative Anleitung für das perfekte Risotto.

Die Reiskocher-Methode: Reis in einem elektrischen Reiskocher zu kochen, ist wohl die einfachste Methode überhaupt, erfordert aber den Kauf einer Maschine, die das Potenzial hat, in einem staubigen Haufen vergessener Küchenelektronik zu landen. Eine abgewogene Menge Reis und Wasser kommt in den Kocher – genau wie bei der Methode des Absorbierens, was der Reiskocher letztendlich auch macht – dann einfach den Strom einschalten und los geht’s. Der Kocher schaltet sich automatisch aus, sobald der Reis fertig ist. Er hält den Reis sogar warm. Eine hilfreiche Funktion, wenn du den Reis nicht sofort essen möchtest. Wenn du viel Reis kochst und Platz in deiner Küche hast, dann ist ein Reiskocher eine nette Option, aber keinesfalls notwendig, um Reis zuzubereiten.

Reis kochen im Thermomix: Hat man einen Thermomix, hat man ausgesorgt – das sagt man dem Küchengerät der Meisterklasse nach. Auch Reis lässt sich natürlich problemlos darin zubereiten: Fülle einen Liter Wasser und eine Prise Salz in den Mixtopf. Hänge den Gareinsatz ein, fülle den Reis hinein und lasse ihn etwa 20 Minuten bei 100 Grad Celsius bei Stufe 4 kochen. Entnehme den Gareinsatz anschließend vorsichtig und serviere den Reis oder verarbeite ihn weiter. Je nach Reissorte kann die Garzeit variieren – orientiere dich deshalb am besten an der Packungsbeilage des Reises.

Reis aus der Mikrowelle: Die Mikrowelle gilt als (fast) Alleskönner – daher überrascht es wenig, dass in dem kleinen Küchenhelfer auch Reis gegart werden kann. Fülle die gewünschte Menge Reis einfach in ein Mikrowellen-geeignetes Behältnis mit Deckel. Gib die eineinhalbfache Wassermenge zum Reis. Decke das Gefäß mit dem Deckel ab. Bei 700 Watt sollte der Reis in um die 10 Minuten servierbereit sein. Die genaue Garzeit hängt ganz von der Reismenge ab: Eine halbe Tasse Reis benötigt beispielsweise 9 Minuten, eine dreiviertel Tasse ca. 12 Minuten und eine ganze Tasse Reis dagegen etwa 16 Minuten. Aber auch die Reissorte ist bei der Zubereitung in der Mikrowelle nicht unerheblich: Am besten eignen sich Basmati- oder Jasminreis, Vollkornreis dagegen dürfte die Garzeit ermüdend verlängern.

Ein kleiner Tipp noch: Damit der Reis nicht zusammenklebt, solltest du ihn vor dem Kochen unter laufendem Wasser abwaschen. So entfernst du die überschüssige Stärke von den Körnern und er haftet später weniger aneinander.

Mengenangaben für Reis pro Person

Kochbeutelreis hilft dir natürlich, die Reismenge perfekt zu portionieren. Wenn du dich bei der großen Auswahl aber für die lose Variante entschieden hast, wartet die nächste Herausforderung auf dich: Welche Menge an Reis muss es denn nun für die richtige Personenanzahl sein? Pro Portion als Beilage zu einem Hauptgericht empfehlen sich 60 bis 80 Gramm Reis. Anders ist es, wenn du ihn als Begleiter in Suppen servieren möchtest – hier sollten 20 bis 30 Gramm ausreichen. Wenn du den rohen Reis wiegst, solltest du dich nicht davon täuschen lassen, dass dir die Menge vielleicht etwas gering vorkommt. Nach dem Kochen wirst du von der großen Portion überrascht sein.

Gluten, Kohlenhydrate und Co.: Nährwerte im Reis

Klar, Reis wird nicht umsonst als Sättigungsbeilage bezeichnet – er macht schnell satt und steht durch seinen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf der No Go-Liste jeder Low-Carb-Diät. Dennoch bringen Kohlenhydrate Energie – und die benötigen wir nun mal, um den Tag gut zu überstehen. Auch geistige Leistungen werden durch hochwertige Kohlenhydrate gefördert. Auf 100 Gramm weißen Langkornreis kommen etwa 30 Gramm Kohlenhydrate. Aber eine gute Nachricht gibt es diesbezüglich doch: Reis enthält nur einen minimalen Fettanteil.

Die in Reis enthaltenen Ballaststoffe bringen unsere Verdauung in Schwung. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel können sich außerdem beherzt einen Nachschlag gönnen, denn Reis enthält kein Cholesterin. Durch die spezielle Zubereitung bleiben bei Naturreis und Parboiled-Reis selbst wertvolle Vitamine und eine Fülle an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium enthalten.

Obwohl Reis eine Getreideart ist, enthält er kein Gluten. Durch die Klebereiweiße kann Gluten an der Darmwand anhaften und bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit zu Entzündungen der Darmschleimhaut führen. Reis kann von Allergikern allerdings ohne Bedenken genossen werden. Eine glutenfreie Ernährung mit Reis eröffnet vielfältige Möglichkeiten, die den Speiseplan auch ohne Gluten abwechslungsreich macht.

Eignet sich Reis für eine Diät?

Reis und Diät – diese Kombination verträgt sich auf den ersten Blick nicht ganz so hervorragend. Viele sind auf dem Stand, dass die im Reis enthaltenen Kohlenhydrate die Fettverbrennung hemmen. Da Reis aber entwässernd wirkt, kaum Fett und Eiweiße mit essentiellen Aminosäuren enthält, eignet er sich tatsächlich zum Abnehmen.

Die sogenannte Reis-Diät soll wahre Wunder bewirken und stützt sich auf die Annahme, dass durch die stetige Steigerung der täglichen Kohlenhydrataufnahme von 800 auf 1200 Kalorien die Pfunde purzeln. Erlaubt sind neben Reis vor allem frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und natürlich viel Bewegung. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium und Vitamin D einzunehmen.

Aber Achtung: Reis ist nicht gleich Reis. Weißer Reis kann genau die gegenteilige Entwicklung bewirken, da er besonders viele Kalorien beinhaltet. Er fördert den Anstieg von Blutzucker und Insulin, wodurch das Sättigungsgefühl ausbleibt. Und Heißhungerattacken sind nun wirklich nicht das, was man bei einer Diät gebrauchen kann.

Mit Vollkorn- oder Wildreis hingegen bist du auf der sicheren Seite, da diese Sorten reich an Nährstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Vitamin B6 sind und deutlich weniger Kalorien enthalten als weißer Reis. Besonders Wildreis glänzt mit seinem niedrigen Kaloriengehalt und hohen Anteil an Nährstoffen.

Leckere Reisgerichte

Wenn ich mir im Supermarkt Gedanken über meinen Essensplan für die Woche mache, darf Reis niemals fehlen. Die Getreidekörner sind bereits so auf unserem Speiseplan etabliert, dass es wohl nur wenige Haushalte gibt, die keinen Vorrat besitzen. Auch, wenn deine Lieblingsgerichte mit Reis vielleicht schon längst feststehen, wollen wir dir zeigen, wie du deinen Horizont erweitern kannst und deine Geschmacksknospen ordentlich auf Trab bringst. Hier unsere besten und unwiderstehlichsten Rezepte mit Reis: