Mandeln: Diese Gründe sprechen für den Power-Snack

Wie gesund sind Mandeln?

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Oh du heilige Mandel! Ja wirklich, Mandeln werden so allerlei Wirkungen zugesprochen. Von Stoffwechselförderung, Stärkung des Immunsystems bis hin zur schlankmachenden Wirkung ist so einiges dabei. Wir haben der Steinfrucht mal auf den Zahn gefühlt und geben dir einen Überblick über ihre vielen Vorzüge. Selbstverständlich zeigen wir dir dabei auch, mit welchen leckeren Rezepten du die Mandel in deine Ernährung integrierst.

Mandeln sind eigentlich Steine: Herkunft der Mandel

Mandeln wachsen auf Steinobstbäumen. Diese haben es im Sommer am liebsten warm und trocken, im Winter feucht mit nur wenig Frost. Deshalb sind Mandelbäume vor allem im Mittelmeerraum, etwa Italien, Spanien, Marokko oder Israel, verbreitet. Darüber hinaus werden sie auch in Kalifornien angebaut. Ihren Ursprung haben die Bäume, so sagt man, in Südwestasien. Dort sind sie auch noch heute zu finden.

Zu erkennen sind Mandelbäume an den prächtigen weißen bis rosafarbenen Blüten, die bereits ab Februar blühen. Über den Frühling bis zum Sommer entwickeln sich dann die Früchte, die mit einer anfangs hellgrünen und später dunkelbraunen Schale umhüllt sind.

Im Juli ist es dann soweit: Die äußere Schale springt auf und ein hellbrauner, holziger und etwas gelöcherter Steinkern (Endokarp) kommt zum Vorschein. Im Inneren befindet sich der cremefarbene Samen (Endosperm). Das ist der essbare Teil der Frucht, die Mandel. Diese ist, so wie wir sie kennen, von einer sehr feinen bräunlichen Samenschale (Testa) umzogen.

Knackige Kraftpakete: Nährwerte der Mandel

Mandeln sind eine großartige Quelle, um die für den menschlichen Körper wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Zudem liefern sie jede Menge Magnesium. 100 Gramm enthalten ca. 268 Milligramm – was bei einer empfohlenen Tagesdosis von 300 bis 400 Milligramm doch schon recht beeindruckend ist. Außerdem enthalten Mandeln Calcium, Kupfer, Vitamin B und E.

Die einzigartige Nährstoffkombination der Mandel ermöglicht eine perfekte Verwertung der einzelnen Mineralstoffe im Körper. Beispielsweise ist Vitamin E ein wertvolles Antioxidans. Somit werden die in der Mandel enthaltenen ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation geschützt und stehen deinem Körper in ausgezeichneter Qualität zu Verfügung.

Gesundheitliche Wirkung: ist die braune Schale der Mandel giftig?

Keine Sorge, die Schale der süßen Mandel ist nicht giftig! Woher das Gerücht kommt? Um dir das besser erklären zu können, müssen wir etwas ausholen. Mandeln lassen sich zunächst in drei Arten einteilen:

Süßmandel Prunus dulcis var. dulcis
Ob roh, geröstet, gehackt oder geraspelt – wenn du Mandeln in herkömmlichen Supermärkten, Bioläden und Co. kaufst, handelt es sich meist um eben diese Variante. Sie schmeckt herrlich süß und lässt sich sowohl roh als auch in verarbeiteter Form genießen.

Krachmandel Prunus dulcis var. Fragilis
Diese ist besonders laut. Nein, Unsinn! Mandeln dieser Sorte schmecken ebenfalls süß, haben zudem aber eine besonders brüchige Außenschale. Wenn dann um Weihnachten herum vor dem Fernseher Nüsse geknackt statt Chips genascht werden, sind derartige Mandeln besonders beliebt.

Bittermandel Prunus dulcis var. Amara
Jetzt zur giftigen Version: Die sogenannte Bittermandel schmeckt, wie der Name dezent vermuten lässt, bitter. Findest du lecker? Bitte nicht, denn sie enthält das oft mit der Mandel in Verbindung gebrachte Amydalyn, welches durch eine chemische Reaktion die schon in geringen Mengen giftige Blausäure (HCN) entstehen lässt.

Jetzt aber zurück zur tollen Mandel! Eigentlich sind Mandeln nämlich ziemlich gesund. Besonders fürs Immunsystem und die daran stark beteiligte Darmflora. Die Steinfrüchte zählen nämlich zu den präbiotischen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass sie dabei helfen, gesundheitsfördernde Darmbewohner wie beispielsweise Bifidobakterien zu bilden und so den Stoffwechsel zu stärken.

Mandeln sättigen und regen den Stoffwechsel an

Yeah! Mandeln enthalten eine beachtliche Ladung an Ballaststoffen – und die bringen deine Verdauung in Schwung. Zudem bestehen sie zu rund 20 Prozent aus Eiweiß. So machen schon geringe Mengen ruck-zuck satt. Glaubst du nicht? Probier´s aus! Es ist wirklich verrückt. der eben einfach perfekt für den Hunger zwischendurch.

Kalorien von Mandeln

Ja, ich weiß. Mit gut 500 Kalorien auf 100 Gramm lassen Mandeln Herzen nicht unbedingt höher schlagen. Dennoch ist die Wirkung von 500 Kalorien in Form von Mandeln im Vergleich zu 500 Kalorien in Form von Schokolade natürlich eine andere: Die bereits gelobte Nährstoffkombination bietet dir einen langanhaltenden Energieschub und versorgt deinen Körper mit wichtigen Mineralien.

Abnehmen mit Mandeln – geht das?

Beschäftigt man sich mit Mandeln, kommt man an den phänomenalen Ergebnissen mehrerer Studien nicht vorbei. Diese kamen zu dem Ergebnis, dass Probanden schneller abnehmen, wenn sie Mandeln zu sich nehmen. Kalorien zählen ist demnach also doch nicht alles!

Leckere Rezepte: so integrierst du die Mandel in deine Ernährung

Mandeln zu snacken ist ja schön und gut, aber was du mit den kleinen Steinfrüchten noch alles so zaubern kannst, ist einfach nur großartig. Wie wäre vielleicht eine nussig-süße Kruste auf einem herrlich zarten Fischfilet?

Fischfilet mit Mandelkruste auf Honig-Senf-Sauce

Und für Vegetarier?

Spargel mit Tomaten-Vanille-Mandel-Topping

Geschickt verstecken lassen sich Mandeln auch in deinem hausgemachtes Brot!

15 Min.

vegetarisch

Fitnessbrot

Und, und, und:

Gefüllte Bratäpfel mit Mandel-Ingwer-Creme

Pasta Verde

Mandel-Zimt-Eis

Frühstücksriegel

Mandeln schälen: blanchieren, abziehen, fertig!

Die meisten im Handel verfügbaren Mandeln sind bereits von der harten Außenschale befreit. Zurück bleibt, wie wir wissen, noch eine weitere. Diese kannst du entweder mitessen oder schälen. Letzteres empfiehlt sich besonders, wenn du sie noch weiter verarbeiten möchtest. Geht man diese Aufgabe mit trockenen Mandeln an, ergeht es einem ähnlich wie Aschenputtel beim Linsen sortieren – nur ohne die fabelhaften Tauben. Mit etwas Feuchtigkeit lässt sich die Schale ganz einfach abziehen – so geht´s:

1. Zunächst die gewünschte Menge Mandeln in einen Kochtopf geben.
2. Anschließend Mandeln mit ausreichend Wasser bedecken und aufkochen.
3. 2 bis 5 Minuten kochen lassen.
4. Anschließend die Mandeln in ein Sieb geben und sie mit kaltem Wasser abschrecken.
5. Nun lassen sich die Kerne ganz einfach aus der Haut heraus drücken.

Tipp: Soll es etwas schneller gehen, lege die gekochten Mandeln in ein Küchentuch, klappe es zu und rubbel, was das Zeug hält. Klappst du das Küchentuch wieder auf, sollte sich die Schale von den Kernen getrennt haben.

Mandeln rösten: süß, salzig oder natur

Es gibt viele Möglichkeiten, Mandeln zu rösten. Hier schonmal die einfachste:

1. Mandeln gewaschen und geschält auf ein Backblech legen. Je nach Gusto funktioniert das Ganze natürlich auch mit Schale. Egal, für welche Variante du dich entscheidest, am besten liegen die Kerne schön verteilt und nicht übereinander.
2. Nun geht es bei 190°C Umluft für ca. 15 Minuten in den Backofen.
3. Jetzt nur noch abkühlen lassen. Fertig!

Tipp: Wenn du es gerne etwas salzig hast, gib vor dem Backen einfach etwas Salz hinzu. Denkst du bei Mandeln eher an die süße Variation alla Weihnachtsmarkt? Dann lassen sich die Mandeln am besten so zubereiten:

1. Wasser, Zucker und ggf. etwas Salz in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
2. Mandeln hinzufügen und gut unterrühren.
3. Aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren solange kochen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Entspricht ca. 6 bis 8 Minuten.
4. Nun Mandeln auf einem Backpapier verteilen und mit einer Gabel voneinander trennen, trocknen und auskühlen lassen.

Tipp: Mit diesem Grundrezept kannst du auch weitere Variationen zaubern. Wie wäre es beispielsweise mit etwas Vanille, Zimt oder einer kleinen Portion Schärfe? Füge der Wasser-Zucker-Mischung einfach deine Lieblingsgewürze hinzu und los geht's!

Und? Welche Rezepte hast du schon mit Mandeln ausprobiert? Verrate es uns in den Kommentaren!

Verfasst am 15. Mai 2019

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