Fenchel: Gesund, lecker und eine echte Vitaminbombe

„Fenchel? Das ist doch das, was ich aufgelöst in heißem Teewasser immer gegen Erkältungen trinke“, magst du dir jetzt vielleicht denken. Dass sich hinter Fencheltee aber auch ein knollenartiges Gemüse verbirgt, das auch anderweitig vielseitig einsetzbar ist, wissen einige nicht. Fenchel ist geschmackvoll sowie gesund und wird oft als Gewürz- und Heilpflanze verwendet. In welcher Form Fenchel am besten schmeckt, tolle Rezepte und wichtige Infos über das vielschichtige Gemüse verraten wir dir in diesem Artikel.

Was ist Fenchel?

Fenchel ist ein echter Allrounder, der eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe und Anwendungsmöglichkeiten verbirgt. Wir haben es hier mit einer Pflanzenart aus der Familie der Doldenblüter zu tun, die gerne als Gewürz-, Gemüse- und Heilpflanze eingesetzt wird. Die Samen des Fenchels kann man gut in Teeform zu sich nehmen, während die Knolle des Fenchels oft in Salaten oder in Begleitung zu Fisch oder Meeresfrüchten gereicht wird.

Fenchelarten und Pflanzenkunde

Fenchel (Foeniculum vulgare) gehört der Familie der Doldenblüter an und wächst zwischen 40 und 200 cm hoch. Wer Anis mag, kann sich einmal eine ordentliche Nase vom Fenchel genehmigen und wird feststellen, dass sich beide Gerüche ähneln. Ist sie ausgewachsen, bringt die Knolle zwischen 250 und 400 Gramm auf die Waage.

Ursprünglich stammt die Heilpflanze aus dem Mittelmeerraum, sie hat sich aber bis nach Europa, Südamerika und Japan gekämpft. Hauptsächlich wird Fenchel in Süditalien, Spanien und Frankreich angebaut, aber auch in einigen Gebieten Deutschlands kultiviert. Man kann zwischen mehreren Fenchelarten unterscheiden: dem Gemüsefenchel, dem Süß- oder Gewürzfenchel oder dem wilden Fenchel. In unseren Supermarktregalen finden wir meist den Gemüsefenchel, da er milder im Geschmack ist und eine größere Knolle hat. Wilder Fenchel hingegen wächst vor allem in Italien und findet im Land der Pizza- und Pastagerichte stetige Verwendung.

Inhaltsstoffe und Wirkung auf die Gesundheit

Wenn die Nase läuft oder Bauchschmerzen im Anmarsch sind, greifen die viele von uns zu Fencheltee. Aber warum eigentlich? Zu den wichtigsten gesundheitsfördernden Wirkstoffen im Fenchel gehören ätherischen Öle wie Fenchanon oder Menthol, die in Frucht und Wurzel enthalten sind. Weiterhin stecken in der Knolle reichhaltige Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Und welches Gemüse wäre gesund, wenn es nicht auch Vitamine enthalten würde? Vitamin A und C kommen ebenfalls nicht zu kurz.

Die zu Tee verarbeiteten Fenchelsamen wirken in erster Linie beruhigend, krampflösend und verdauungsfördernd. Diverse Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Verdauungsprobleme können mit frisch aufgebrühtem Fencheltee zuverlässig reguliert und gelindert werden, auch bei Babys.

Wirkungsvoll ist Fenchel ebenso als schleimlösendes Mittel bei Erkrankungen der oberen Atemwege wie Husten. Auch stillende Mütter sollten Fencheltee immer zu Hause haben: Er regt die Milchbildung an, wirkt entzündungshemmend und antiseptisch.

Ernte und Saison

Wichtig für eine schöne, aromatische und große Knolle ist, dass die Bodenfeuchtigkeit während des gesamten Wachstumsprozesses ausreichend ist. Sobald die Pflanze so groß wie eine Zwiebel ist, sollte die Erde um die Knolle herum aufgelockert und angehäuft werden. Hat die Pflanze dann auch andauernd genügend Wasser, steht einer erfolgreichen Ernte nicht im Wege.

Hauptsaison für Fenchel ist zwischen Juni und September, er wächst am besten an einem wärmebegünstigten Standort. In Deutschland ist Fenchel aber so gut wie das ganze Jahr erhältlich, da er auch in den Frühlings- und späten Herbstmonaten gedeiht.

Zubereitung von Fenchel und tolle Rezepte

Fenchel schmeckt nicht nur als Tee, sondern auch auf dem Teller hervorragend. Am aromatischsten ist frischer Fenchel. Diesen erkennst du an einer festen, weißen bis hellgrünen Knolle und an einem frischen, satten Blattgrün. Braune Außenblätter zeugen von einer älteren Pflanze, um die du lieber einen Bogen machen solltest. Außerdem ist Fenchel sehr kalorienarm und kann deshalb wunderbar in Low-Carb-Gerichten wie unserem Lachs mit Sesamkruste auf Fenchel-Tomaten-Bett eingebunden werden.

Wie schneidet man Fenchel am besten?

Bei der Zubereitung von Fenchel solltest du einige Tipps berücksichtigen, damit du dir nicht in die Finger schneidest. Zuerst entfernst du das Blattgrün, indem du Stängel und Blätter anschneidest. Danach entfernst du das untere Ende mit einem Messer, so kannst du die Knolle aufstellen und hast einen besseren Halt. Halbiere sie und schneide den harten Strunk heraus. Jetzt kannst du die Schichten, ähnlich wie bei einer Zwiebel, ganz leicht voneinander ablösen und sie jeweils in Streifen oder Würfel schneiden - je nach Bedarf. Eine genaue Videoanleitung findest du in unseren Küchentipps.

Fenchelsalat: Was kann man vom Fenchel (roh) essen?

Natürlich kannst du den knackigen Fenchel auch roh genießen, so bleibt dir vor allem das Vitamin C vollständig erhalten, das in roher Form fast doppelt so hoch wie in einer Orange vorkommt. Wo wir gerade dabei sind, wie klingt die Kombination aus Orange und Fenchel für dich? Wie eine Vitaminbombe, würden wir sagen!

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Fenchel-Orangen-Salat mit Burrata

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Besonders gut macht sich roher Fenchel in Salaten, denen er ein außergewöhnliches, würziges Aroma verleiht. Du solltest aber beachten, dass sich in den Zwischenräumen der Blätter oft Sand versteckt. Wasche die Knolle deshalb vor der Weiterverarbeitung gründlich. Da Fenchel sehr gemacksintensiv ist, schneidest du ihn für deinen Salat am besten in dünne Scheiben. Auch das Blattgrün kannst du fein hacken und zum Garnieren oder Würzen verwenden. Ein Rezept haben wir hier für dich:

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Fenchel-Rucola-Apfelsalat

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Fenchel kochen, braten, backen

Ob roh, gekocht, gebraten oder gebacken – Fenchel schmeckt immer gut. Wenn du es nicht allzu intensiv magst, kannst du ihn andünsten oder anbraten. So wird er geschmacklich sanfter und harmoniert gut mit anderen Gemüsesorten. Einzigartig köstlich ist zum Beispiel unser gedämpftes Gemüse mit Topinambur-Soße, das dazu noch toll aussieht.

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Gedämpftes Gemüse mit Topinambur-Soße

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Auch Fenchel aus dem Ofen ist ein Genuss. Ganz unkompliziert geht es, wenn du ihn zusammen mit anderen Gemüsesorten mit Öl beträufelst und für 30 bis 40 Minuten in den Ofen schiebst. Fertig ist dein Ofengemüse mit leichtem an Anis erinnernden Geschmack, der zu Fisch oder Ähnlichem gereicht werden kann.
Aufläufen kann Fenchel ebenfalls einen einzigartigen Geschmack verleihen. In Kombination mit Käse, Sahne und Gewürzen zauberst du dir schnell ein köstliches Abendessen.

Fenchel zu kochen, spart dir eine Menge Vorbereitungszeit, da du die Knolle ganz oder in halbierter Form im Kochtopf zubereiten kannst. Je nach Größe muss sie 10 bis 20 Minuten gekocht werden, bis sie gar ist. Danach kannst du den Fenchel nach Belieben mit Butter beträufeln, würzen und genießen.

Kleiner Tipp: Ein bisschen Zitronensaft im Kochwasser verleiht ihm noch mehr Aroma.

Wie verzehrst du Fenchel am liebsten? Hat er dir schon über Erkältungsbeschwerden hinweggeholfen? Erzähle uns davon in den Kommentaren!