Ein gesundes Defizit: So findest du im neuen Jahr zurück zu deiner Balance

Nach den Feiertagen fühlen wir uns oft etwas aus dem (Gleich-)Gewicht – wir haben mehr und reichhaltiger als gewohnt gegessen, haben uns meistens zu wenig bewegt, sind träge und unausgeglichen geworden. Der Wunsch, sich wieder fit, frisch und leicht zu fühlen, ist zum Start ins neue Jahr umso größer.

Ein guter Weg, um dieses Ziel zu erreichen, ist ein gesundes Kaloriendefizit, das den Körper sanft zurück in Balance bringt. Dabei kann besonders eine proteinreiche Ernährung eine Schlüsselrolle spielen.

Der Schlüssel: Ein gesundes Kaloriendefizit gepaart mit protein- & nährstoffreicher Ernährung

Was bedeutet ein gesundes Kaloriendefizit? Dabei nimmst du weniger Kalorien zu dir, als dein Körper im Alltag und bei körperlicher Aktivität verbraucht. So unterstützt du deinen Körper dabei, sanft wieder in Balance zu kommen – ohne dabei auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass man verzichten oder strikte Diäten einhalten muss. Stattdessen liegt der Fokus darauf, dem Körper durch nährstoffreiche und proteinhaltige Lebensmittel die Energie zu geben, die er braucht, während überschüssige Kalorien reduziert werden. Ein Defizit kann durch eine Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung erreicht werden – und es gibt viele genussvolle Möglichkeiten dafür.

Übrigens: Für einen ganzheitlichen Ansatz bietet die Techniker ein vielfältiges Angebot an Gesundheitskursen. Egal, ob es um Fitness, Ernährung oder Stressmanagement geht – die Kurse können dir helfen, Schritt für Schritt deine Gesundheit zu verbessern. Für einen Start in das neue Jahr voller Energie und Wohlbefinden.

Proteinreiche Lebensmittel, die lange satt halten und Muskelaufbau fördern

Beim Fokus auf die Ernährung sind Proteine unverzichtbar. Sie fördern den Muskelaufbau und helfen gleichzeitig, den Stoffwechsel zu aktivieren. Das Beste: Proteinreiche Lebensmittel machen lange satt. Das sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und unterstützt so langfristig ein gesundes Kaloriendefizit.

Hier sind einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen:

Rezeptideen für ein gesundes Kaloriendefizit

Es gibt viele köstliche Wege, um ein gesundes Kaloriendefizit zu erzielen, dabei aber dennoch lange satt zu bleiben und den Genuss nicht zu kurz kommen zu lassen.

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Lachs mit Belugalinsen und Süßkartoffel

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Die perfekte Balance aus hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren und reichlich tierisches Protein, während Belugalinsen zusätzliche pflanzliche Proteine und Ballaststoffe beisteuern. Kombiniert mit Süßkartoffeln, Karotten, Tomaten, Grünkohl und frischen Kräutern wird es nicht nur eine herrlich farbenfrohe Mahlzeit, sondern auch eine nährstoffreiche Option für eine ausgewogene Ernährung.

30 Min.

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Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet

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Eine kohlenhydratarme, kalorienbewusste Variation, die trotzdem richtig satt macht: Blumenkohlreis ist eine leichte Alternative zu herkömmlichem Reis, während Hähnchenbrust für fettarmes, hochwertiges Protein sorgt. Diese Kombi stabilisiert den Blutzuckerspiegel, vermeidet Heißhungerattacken und fördert eine gesunde Sättigung. Probier’s doch mal aus!

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vegetarisch

8.2k

Schichtsalat im Glas mit Quinoa, Süßkartoffel und Feta

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Eine echte Proteinbombe, die sich super vorbereiten lässt und ein gesundes Mittagessen bietet: Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und zusammen mit Feta liefert er außerdem essentielle Aminosäuren. Süßkartoffeln und Avocado steuern die nötige Energie und gesunde Fette bei. Dieser bunte, geschichtete Salat hält dich so lange satt und bietet eine Vielzahl an Nährstoffen, die deine Energie im Alltag aufrecht erhalten.

25 Min.

vegan

3.9k

Wintersalat mit rosa Pomelo, Grünkohl und Avocado

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Proteingehalt, dafür liefert Grünkohl Vitamine und Ballaststoffe, während die Pomelo ebenfalls reich an Vitamin C und Antioxidantien ist. Avocado sorgt für gesunde Fette, die das Sättigungsgefühl verlängern und die Nährstoffaufnahme fördern. Ein kalorienarmer Salat also, der aber eine Menge an Nährstoffen & Co. bietet.

Was sind deine Lieblingsrezepte, um nach den Feiertagen wieder in Balance zu kommen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Wie könnte so ein gesundes Kaloriendefizit in der Praxis aussehen?

Ein Kaloriendefizit von etwa 200 bis 300 Kalorien täglich reicht oft schon aus, um den Körper sanft in Balance zu bringen.

Hier ein Beispiel:

Eine Person mit 70 kg Gewicht und 1,75 m Größe, die täglich moderat Sport treibt (z. B. 30 Min. Joggen), braucht etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Um ein gesundes Defizit zu erreichen, würde es reichen, die Kalorienzufuhr auf etwa 2.200–2.300 Kalorien zu senken.Das kann leicht durch die besagten kleineren Anpassungen in der Ernährung und etwas mehr Bewegung umgesetzt werden.

Hinweis: Diese Werte sind nur ein Beispiel. Kalorienbedarf und -defizit variieren je nach Person. Deinen individuellen Bedarf an Kalorien kannst du hier mit dem Kalo­ri­en­be­darfs­rechner der Techniker errechnen. Es ist außerdem ratsam, sich individuell beraten zu lassen.

Um dich nach den Feiertagen wieder fit und wohl zu fühlen, ist ein gesundes Kaloriendefizit, kombiniert mit proteinreicher Ernährung und Bewegung also der ideale Weg. Mit den passenden Lebensmitteln und Rezepten kannst du nun ohne Verzicht wieder zu einem leichteren, energiegeladeneren und gesünderen Körpergefühl zurückfinden.