Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet

Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet

12 Bewertungen
Xueci Cheng

Xueci Cheng

Food Editor bei Kitchen Stories

www.instagram.com/chill_crisp/
„Blumenkohlreis ist eine kohlenhydratarme Variante von weißem Reis und ist seit einiger Zeit sehr beliebt. Ich habe zuerst gezögert, es zu versuchen (denn rice is life), aber das Ergebnis hat mich überrascht. Dieser gebratene Blumenkohlreis ist reich an Nährstoffen und Aromen und liegt nicht so schwer im Magen. Er ist ein perfektes Mittagessen an einem Wochentag, wenn man nicht um 14 Uhr in ein Essenskoma fallen möchte. Das Hinzufügen von Pinienkernen zum gebratenen Reis ist ein Tipp, den ich von dem Rezept für gebratenen Reis mit Eiern aus dem YouTube-Kanal "Magical Ingredients" gelernt habe und der diesem Gericht mehr Aroma und Tiefe verleiht.“

Aufwand

Einfach 👌

Zubereitung

30 Min.

Backzeit

0 Min.

Ruhezeit

10 Min.

Zutaten

2Portionen
500 g
Blumenkohl
300 g
Hähnchenbrustfilets
1⅓ EL
Sojasauce
1 TL
Speisestärke
1
Karotte
1 Zehe
Knoblauch
1
Zwiebel
2
Frühlingszwiebeln
20 g
Pinienkerne
100 g
Erbsen
Salz
Pfeffer
Sesamöl (zum Servieren)
Pflanzenöl (zum Anbraten)

Utensilien

Zerkleinerer, Schneidebrett, Messer, Schüssel (klein), Sparschäler, Pfanne, Pfannenwender

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Nährwerte pro Portion

kcal482
Fett22 g
Eiweiß42 g
Kohlenhydr.33 g
  • Schritte 1/5

    Für den Blumenkohlreis zunächst den Blumenkohl in größere Röschen zerteilen. Dann die Röschen zusammen mit den Stielen in einem Zerkleinerter verarbeiten, bis etwa reisgroße Stücke entstanden sind. Beiseitestellen. Hähnchenbrustfilet in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Dieses in einer kleinen Schüssel mit Salz, etwas Sojasauce und Maisstärke vermischen und kurz marinieren lassen.
    • 500 g Blumenkohl
    • 300 g Hähnchenbrustfilets
    • 1 TL Sojasauce
    • 1 TL Speisestärke
    • Salz
    • Zerkleinerer
    • Schneidebrett
    • Messer
    • Schüssel (klein)

    Für den Blumenkohlreis zunächst den Blumenkohl in größere Röschen zerteilen. Dann die Röschen zusammen mit den Stielen in einem Zerkleinerter verarbeiten, bis etwa reisgroße Stücke entstanden sind. Beiseitestellen. Hähnchenbrustfilet in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Dieses in einer kleinen Schüssel mit Salz, etwas Sojasauce und Maisstärke vermischen und kurz marinieren lassen.

  • Schritte 2/5

    In der Zwischenzeit die Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und den weißen und den grünen Teil trennen.
    • 1 Karotte
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 Zwiebel
    • 2 Frühlingszwiebeln
    • Sparschäler

    In der Zwischenzeit die Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und den weißen und den grünen Teil trennen.

  • Schritte 3/5

    Pinienkerne in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht angebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen. Pflanzenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur erhitzen. Hähnchenfiletstücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 3–4 Min. von allen Seiten anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
    • 20 g Pinienkerne
    • Pflanzenöl (zum Anbraten)
    • Pfanne
    • Pfannenwender

    Pinienkerne in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht angebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen. Pflanzenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur erhitzen. Hähnchenfiletstücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 3–4 Min. von allen Seiten anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

  • Schritte 4/5

    In der gleichen Pfanne bei Bedarf mehr Öl erhitzen. Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und das Weiße der Frühlingszwiebeln hinzufügen und ca. 1 Min. anbraten, bis es duftet. Blumenkohlreis zugeben, kräftig salzen und ca. 5–8 Min. braten, bis das eventuell aus dem Blumenkohl ausgetretene Wasser verdampft und er leicht geröstet ist. Erbsen hinzufügen und ca. weitere 3–4 Min. braten, bis die Erbsen gar sind.
    • 100 g Erbsen
    • Pflanzenöl (zum Anbraten)
    • Salz

    In der gleichen Pfanne bei Bedarf mehr Öl erhitzen. Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und das Weiße der Frühlingszwiebeln hinzufügen und ca. 1 Min. anbraten, bis es duftet. Blumenkohlreis zugeben, kräftig salzen und ca. 5–8 Min. braten, bis das eventuell aus dem Blumenkohl ausgetretene Wasser verdampft und er leicht geröstet ist. Erbsen hinzufügen und ca. weitere 3–4 Min. braten, bis die Erbsen gar sind.

  • Schritte 5/5

    Dann das Hähnchenfleisch wieder in die Pfanne geben, erneut erhitzen und alles mit der restlichen Sojasauce sowie Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Zum Schluss mit etwas Sesamöl beträufeln und mit dem Frühlingszwiebelgrün garnieren. Sofort servieren.
    • 1 EL Sojasauce
    • Sesamöl (zum Servieren)
    • Salz
    • Pfeffer

    Dann das Hähnchenfleisch wieder in die Pfanne geben, erneut erhitzen und alles mit der restlichen Sojasauce sowie Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Zum Schluss mit etwas Sesamöl beträufeln und mit dem Frühlingszwiebelgrün garnieren. Sofort servieren.

  • Guten Appetit!

    Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet

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