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Julia Stephan

Senior Food Redakteurin bei Kitchen Stories

Dieser Artikel ist ein Teil unserer Reihe “Food for Future”, in der wir dich dazu einladen, gemeinsam mit uns herauszufinden, wie wir unser Ess- und Kaufverhalten selbst nur ein kleines bisschen ändern können, damit es uns und der Welt besser geht. Denn was können wir eigentlich noch essen, wenn alles ein Problem zu sein scheint? Mit informativen und unterhaltsamen Artikeln, konkreten Tipps für deinen Alltag und Rezepten, mit denen du direkt loslegen kannst, wollen wir dich zu ersten (oder auch zweiten) Schritten in Richtung nachhaltige Ernährung inspirieren. Hier findest du eine Übersicht über alle Themen.

In den Kühlregalen ist dir neben Tofu, Hafer-Drink oder Lupinenjoghurt bestimmt schon mal Seitan in die Hände geraten. Vielleicht hast du dich sogar getraut, es zu probieren und warst überrascht, über seine bissfeste Konsistenz, die dem von Fleisch tatsächlich sehr nah kommt. Was genau ist aber Seitan?

Seitan ist aber keineswegs ein neues Produkt, sondern eher eine alte Zutat mit neuem Namen. Schon im 6. Jahrhundert wurde das so genannte “mian jin” in China gegessen, während in Japan seit Jahrhunderten “Fu” serviert wird, bereits gegarter Seitan, der getrocknet und danach wieder eingeweicht wird. Anfang der 60er Jahre prägte dann der Japaner George Ohsawa, einer der bedeutendsten Vertreter der makrobiotischen Ernährungslehre, den neuen Begriff “Seitan” – "sei" bedeutet "gemacht aus" und "tan" von "tanpaku" steht für "Protein".

Seitdem wird es oft als klassischer “Fleischersatz” verarbeiten. Man findet Produkte wie Seitanwürstchen, -streifen oder -pattys. Doch wie alle Fertigprodukte sind sie stark verarbeitet und eher eine bequeme “Notlösung”, vor allem für die ersten Annäherungsversuche mit Seitan. Doch sobald man weiß, wie leicht man ihn selber herstellen kann, ist der Griff zum Fertigprodukt gar nicht mehr nötig. So weißt du ganz genau, was drin steckt und kannst Seitan ganz nach deinem Geschmack zubereiten.

Was ist Seitan?

Seitan besteht aus Weizengluten, also reinem Weizeneiweiß, das man als Hauptprotein im Weizen findet. Wenn du mit Weizenmehl ein Brot backst, sorgt Weizeneiweiß für Elastizität und baut eine Art Glutengerüst auf, das den Teig zusammenhält. Die Konsistenz von Seitan ist daher bissfest, angenehm zäh, viele sprechen tatsächlich von einer überraschend fleischähnlichen Textur.

Leidest du an einer Glutenunverträglichkeit, ist Seitan leider keine Option für dich. Für alle anderen ist es aber völlig bedenkenlos zu genießen und punktet zudem durch wenig Fett und wenig Kalorien. Seitan enthält kein Cholesterin, dafür aber viel Protein – hier gibt es jedoch eine kleine Sache zu bedenken und an dieser Stelle muss ich etwas wissenschaftlich werden. Dem Weizengluten fehlt eine essentielle Aminosäure: Lysin. Dadurch ist die Proteinkette nicht vollständig und der menschliche Körper kann es nicht optimal verwerten. Verbessern kann man das Ganze aber relativ einfach, in dem man das Aminosäureprofil vervollständigt, also Seitan mit weiteren Proteinquellen ergänzt. Das muss nicht mal im selben Gericht passieren, ist aber auch möglich, indem du z.B. Kichererbsenmehl, Sojamehl oder Sojasauce in den Seitan-Teig gibst.

In einer Studie des “Sustainable European Research Institutes” wurde die Ökobilanz für die komplette Produktionskette von Fleischalternativen untersucht und u.a. hinsichtlich der CO2-Bilanz als auch dem Land- und Wasserverbrauch analysiert und mit den Werten für die Fleischproduktion vergleichen. Ergebnis der Studie war, dass alle pflanzlichen Alternativen deutlich besser abschnitten als Fleischprodukte. Seitan sorgt allerdings für mehr CO2-Emissionen als Sojaprodukte und verbraucht auch mehr Landfläche. Achte daher auch bei Seitanprodukten immer darauf, woher sie stammen und greife zu solchen aus europäischem Anbau.

Wie kann man Seitan selber machen?

Die Zutaten:

Weizeneiweiß: Weizeneiweiß findet man als “Seitanfix” oder “Seitanmischung” oft in Bioläden, mittlerweile sogar in größeren Supermärkten. Es ist die Grundlage für Seitan, du kannst es jedoch auch selber herstellen, in dem du Weizenmehl auswäschst, die Anleitung findest du etwas weiter unten im Artikel.

Kichererbsenmehl/Sojamehl: Die Zugabe ist optional, sorgt aber für eine bessere Textur des Seitans und liefert zusätzliches Protein.

Hefeflocken und Gewürze: Da Weizeneiweiß geschmacksneutral ist, sind Gewürze bei Seitan ein Muss. Verwende dabei Gewürze deiner Wahl. Hefeflocken dient als zusätzliches intensives Würzmittel.

Wasser: Wasser reicht als Flüssigkeit bereits aus, du kannst es aber auch würzen, um dem Seitan noch mehr Geschmack zu geben, z.B. mit veganer Worcestershiresauce, Sojasauce oder Misopaste. Etwas Rote-Bete-Saft sorgt außerdem für eine dunklere Farbe des Seitans.

Extras: Optional kannst du auch Hülsenfrüchte oder fein zerbröselter Tofu zum Teig geben.

Kein Weizeneiweiß zur Hand?

Wer kein reines Weizeneiweiß im Super- oder Biomarkt findet, kann es auch selbst durch so genanntes “Auswaschen” von Weizenmehl herstellen. Dafür knetest du zunächst 500 g Weizenmehl und 250-300 ml Wasser zu einem geschmeidigen Teig. Gib den Teig in eine Schüssel, bedecke ihn mit Wasser und lass das Ganze eine halbe Stunde stehen. Danach kannst du den Teig in einem Sieb in eine Schüssel voller Wasser tauchen und nun erneut kneten. Das Wasser wird durch die austretende Stärke trüb werden. Wiederhole den Vorgang und wechsle dabei das Wasser regelmäßig aus. Sobald das Wasser klar bleibt, ist die Stärke ausgewaschen. Zurück bleibt das Weizeneiweiß.

Obwohl diese Methode sehr praktisch ist, wenn man kein Weizeneiweiß findet, dauert der Vorgang leider sehr lang und verbraucht viel Wasser. Es ist außerdem so nicht möglich, weitere Mehle oder Gewürze direkt in den Teig einzuarbeiten. Der geschmacksneutrale Seitan muss in diesem Fall mit kräftigen Brühen oder Marinaden gewürzt werden.

Ein Beispielrezept für den Anfang:

- ca. 125 g (1 cup) Weizeneiweiß / Seitanfix
- ca. 40 g (¼ cup) Kichererbsenmehl
- ca. 25 g (¼ cup) Hefeflocken
- 1 TL Salz
- ¼ TL Pfeffer
- ½ TL Zwiebelpulver
- ½ TL Paprikapulver
- ¼ TL Knoblauchpulver
- ca. 150-175 ml (⅔ - ¾ cup) Wasser

Schritt 1: Weizeneiweiß, Kichererbsenmehl, Hefeflocken und die Gewürze in einer Schüssel mixen. Wasser dazugeben und zu einer etwas zähen, klumpigen Masse vermengen.

Schritt 2: Die Mischung ca. 5-10 Minuten kräftig kneten, bis ein glatter Teig entsteht. Das geht natürlich per Hand, aber am besten in einer Küchenmaschine. Da der Seitan bei längerem Kneten gummiartig werden kann, sollte man ihn nicht länger als 10 Minuten kneten.

Schritt 3: Der Teig entweder direkt verwenden oder ein paar Minuten ruhen lassen. Anschließend in eine Form deiner Wahl bringen (z.B. flach drücken, rollen oder klein schneiden) oder im Ganzen lassen. Soll der Seitan diese Form behalten, (z.B. weil du eine Art Würstchen zubereiten möchtest), wickle ihn fest ein. Je nach Zubereitungsmethode eignen sich dafür Aluminiumfolie (fürs Backen), Frischhaltefolie (fürs Garen im Sud) oder ein sauberes Geschirrtuch (fürs Dämpfen).

Schritt 4: Der Seitan wird nun entweder gebacken, gedämpft oder zieht in einem siedenden Sud gar. Die Methoden können auch kombiniert werden. Die Garzeit unterscheidet sich je nach Größe deiner Seitanstücke und kann zwischen 15-60 Minuten variieren.

Seitan im Sud ziehen lassen: Für diese Methode benötigst du nur einen Topf und kannst eine große Portion Seitan gleichzeitig zubereiten. Der Seitan zieht dabei in einem siedenden Sud. Wasser reicht dafür bereits aus, du kannst es aber auch zusätzlich würzen, z.B. mit Gemüsebrühe, Sojasauce, Misopaste, Hefeflocken oder Gewürzen. Durch den direkten Kontakt mit Flüssigkeit werden sich die Seitanstücke vollsaugen und bekommen eine sehr weiche Konsistenz. Unter Umständen kann diese auch fast schwammig werden – nicht unbedingt jedermanns Geschmack. Für ein festeres Ergebnis (z.B. für eine Art Aufschnitt) ist diese Methode daher nicht unbedingt geeignet.

Seitan dämpfen: Für diese Methode benötigst du einen Dampfgarer oder einen einfachen Dämpfeinsatz für einen Topf, in den du die Seitanstückchen legt. Während das Wasser unten im Topf köchelt, dämpft der Seitan eine Etage darüber und bekomme eine sehr angenehme Konsistenz, nicht zu weich und nicht zu fest. Von außen bleibt der Seitan eher glatt und entwickelt keine Kruste. Da der Platz im Dämpfkorb begrenzt ist, musst du den Seitan unter Umständen in Portionen zubereiten.

Seitan backen: Wenn dein Seitan eine festere Konsistenz bekommen soll, empfiehlt sich das Backen im Ofen. Dabei wird dem Seitan Feuchtigkeit entzogen und er bekommt sogar von außen eine Kruste. Lege die Seitanstücke auf ein leicht gefettetes Backblech backe sie bei 180°C-200°C. Damit der Seitan nicht austrocknet, lohnt es sich, ihn vorher zu marinieren oder in eine Auflaufform mit etwas Flüssigkeit zu geben.

Schritt 5: Den Seitan könntest du theoretisch nun bereits essen, in den meisten Fällen wirst du ihn aber nun je nach Rezept noch anbraten, schmoren, grillen, panieren, oder oder oder. Wenn du nicht alles direkt verwendest, kannst du Seitan auch eine Woche in den Kühlschrank legen oder bis zu drei Monate einfrieren.

Welche Gerichte kann man mit Seitan kochen?

Aus meiner Erfahrung werden zwei Fragen in den Kommentaren auftauchen, die ich an dieser Stelle gern direkt ansprechen möchte: 1. “Wenn du kein Fleisch essen möchtest, warum ahmst du dann trotzdem Fleischgericht nach?” und 2. “Wieso nennst du es dann auch noch Schnitzel?”

Die erste Frage ist eine sehr persönliche Frage und ich kann sie nur für mich und nicht für andere beantworten – manche Vegetarier*innen oder Veganer*innen mögen Seitan nicht einmal. Es gibt dabei auch keine faktische Lösung, nichts ist also richtig oder falsch. Es gibt lediglich viele Meinungen dazu und man sollte Verständnis für solche haben, die nicht der eigenen entsprechen. Ich bin damals zum Beispiel aus ethischen Gründen vegan geworden, nicht, weil mir Fleisch nicht geschmeckt hat. Wenn es also etwas aus pflanzlichen Quellen gibt, das in Textur und Geschmack Fleisch ähnelt, ist das für mich persönlich also gar kein Widerspruch zu meiner Einstellung. Das muss aber eben nicht für alle gelten und ich respektiere, wenn du anderer Meinung bist.

Die zweite Frage sorgt ebenfalls oft für Diskussionen, doch keine Sorge, am Schweineschnitzel ändert sich nichts, wenn andere auch Seitan oder Selleriescheiben panieren. Diese Begriffe dienen vor allem der Orientierung um schneller deutlich zu machen, mit welcher Art von Gericht es sich handelt. Bei einem “Schnitzel” ist so direkt klar: etwas wird paniert und ausgebacken. Egal, ob darin Kalb, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen oder eben auch Weizengluten oder eine Scheibe Knollensellerie steckt.

Wie man an der Auswahl der Fertigprodukte sieht, kannst du Seitan in vielseitigen Gerichten verwenden und dementsprechend formen und zubereiten. Versuche es mit größeren, flachen Stücken für Seitan-Steaks, forme ihn zu Pattys für deine Burger, rolle ihn zu Seitan-Würstchen oder lasse ihn zunächst im Ganzen und schneide ihn erst nach dem Dämpfen, Garen oder Backen in dünne Scheiben. Klein geschnitten kannst du ihn für ein vegetarisches oder veganes Gulasch anbraten und sogar dünn ausgerollt als Seitan-Roulade füllen.

Hanna macht Seitanschnitzel mit Kartoffelsalat

Hanna macht Seitanschnitzel mit Kartoffelsalat

→ zum Rezept

Unsere Köchin Hanna hat sich bei ihrem ersten Versuch an ein Seitan-Schnitzel gewagt, und serviert es klassisch mit einem Kartoffel-Gurken-Salat. Für den Geschmack greift sie zu Ras-el Hanout, einer nordafrikanischen Gewürzmischung unter anderem mit Kreuzkümmel, Koriander, Chili, Zimt und Kardamom. Nachdem der Teig ausreichend geknetet wurde, zieht und drückt Hanna den Seitan hauchdünn und lässt ihn in einer siedenden Mischung aus Wasser, Sojasauce und Gemüsebrühe ziehen. Anschließend werden die Seitanschnitzel paniert und in Öl ausgebacken, bis sie goldbraun und knusprig sind. Das Rezept findest du hier.

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