Starkes Essen: Dein Guide für fitte Muskeln im neuen Jahr

Hast du heute schon an deine Muskeln gedacht?

Vielleicht hast du dir für das neue Jahr vorgenommen, wieder öfter die Hanteln zu schwingen oder eine Runde extra im Park zu drehen. Das ist ein fantastischer Anfang, doch damit dein Körper die Anstrengung auch wirklich in Kraft umwandeln kann, braucht er das richtige Baumaterial. Wir reden hier nicht von komplizierten Diäten oder teurem Schnickschnack, sondern von dem einen Stoff, aus dem wir fast komplett bestehen: Protein. Ohne genug Eiweiß bleiben deine Fortschritte leider oft auf der Strecke, weil deine Muskeln, Sehnen und sogar deine Knochen auf diesen Makronährstoff angewiesen sind.

Das Geheimnis der goldenen Jahre

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass wir im Alter weniger essen sollten, weil der Stoffwechsel angeblich Pause macht. Die Wissenschaft sagt aber genau das Gegenteil, besonders wenn es um Eiweiß geht. Wenn wir älter werden, entwickelt unser Körper eine Art anabole Resistenz und verwertet Nährstoffe nicht mehr so effizient wie mit zwanzig. Das bedeutet für dich, dass du eigentlich mehr Protein auf den Teller packen musst, um den gleichen Effekt zu erzielen. Während ein junger Hüpfer mit einer kleinen Portion auskommt, dürfen es bei dir gerne 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit sein, um den Muskelmotor so richtig auf Touren zu bringen.

Dein unkomplizierter Einkaufszettel

Du fragst dich jetzt sicher, ob du ab sofort nur noch Steak essen musst, aber keine Sorge. Dein bester Verbündeter im Kühlregal ist der gute alte Magerquark. Er ist günstig, vielseitig und eine echte Geheimwaffe für deine Fitness. Wenn du es lieber pflanzlich magst, sind rote Linsen oder Kichererbsen deine neuen Stars in der Vorratskammer, denn sie liefern dir neben Eiweiß auch wertvolle Ballaststoffe. Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern bewusst zu wählen. Ein Becher Quark hier, eine Handvoll Nüsse da – so einfach deckst du deinen Bedarf von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du aktiv bleibst.

Erst die Action, dann der Turbo

Natürlich gibt es kleine Helfer wie Kreatin, die deinen Energiestoffwechsel unterstützen können, aber lass dich davon nicht ablenken. Der Fokus sollte immer auf deinem Training und einer soliden Basis auf dem Teller liegen. Ergänzungen sind das Sahnehäubchen, aber die Bewegung ist der Kuchen. Schnapp dir beim nächsten Einkauf also ganz entspannt eine Packung Linsen oder etwas Fisch und gib deinem Körper genau das, was er verdient, um stark und vital zu bleiben. Deine Muskeln werden es dir danken.