Schwerer Magen? So isst du abends gesund!

Müde oder munter? Isst du abends das Richtige?

Wir alle kennen das: Das Abendessen soll gesund sein, uns sättigen, aber auf keinen Fall unseren Schlaf stören. Und wer auf die Figur achtet, behält natürlich auch die Kalorien im Blick. Doch um die letzte Mahlzeit ranken sich viele Mythen. Wir haben mit der Ernährungsexpertin Carolin Kotke gesprochen, die Licht ins Dunkel bringt. Mach dich bereit: Nicht alle Regeln, die du kennst, stimmen!

Warum unser Körper abends langsamer wird

Wusstest du, dass dein ganzer Körper einem circadianen Rhythmus folgt? Das ist unsere innere Uhr, die sich an Tag und Nacht anpasst. Sobald es dunkel wird, schaltet dein Körper in den Ruhemodus. Das gilt auch für Magen und Darm: Die Verdauung arbeitet jetzt deutlich langsamer. Eine zu üppige Mahlzeit am späten Abend kann deshalb deinen Schlaf massiv beeinflussen. Insbesondere fett- und proteinreiche Gerichte brauchen viel länger, um verdaut zu werden. Kotkes goldene Regel lautet daher: Iss nichts Schweres oder Großes mehr etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. So kann dein Körper sich optimal auf die nächtliche Regeneration vorbereiten.

Spätes Essen und die Sache mit dem Gewicht

Es ist kein Geheimnis: Wer spät isst, neigt schneller zur Gewichtszunahme. Das liegt nicht nur an der Menge, sondern auch am Zeitpunkt der Kalorienaufnahme. Dein Stoffwechsel fährt am Abend herunter. Forscher haben herausgefunden, dass dein Körper nach einem späten, kohlenhydratreichen Abendessen mehr Insulin ausschüttet und der Blutzuckerspiegel stärker ansteigt. Das ist doppelt ungünstig, denn Insulin blockiert die Fettverbrennung und starke Blutzuckerschwankungen können schnell Heißhunger auslösen.

Die Guten und die weniger Guten: Was auf den Teller soll

Keine Sorge, Kotke hält nichts von strikten Verboten! Sie will den Mythos beseitigen, dass bestimmte Dinge abends tabu sind. Entscheidend ist die Qualität.
Meiden solltest du abends vor allem zuckerreiche Lebensmittel – Tschüss, Fernsehsüßigkeiten! – sowie zu schwere, fettreiche Speisen. Auch Koffein und Alkohol solltest du weglassen, da sie deinen Schlafzyklus stören.
Aber was ist mit Nudeln? Gute Nachrichten: Kohlenhydrate sind erlaubt! Setze aber auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Quinoa oder Hülsenfrüchte. Diese enthalten viele Ballaststoffe, halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen länger. Als idealen Snack vor dem Schlafengehen empfiehlt die Expertin Bananen und Nüsse. Sie liefern wertvolles Magnesium und Tryptophan – Stoffe, die dein Körper für die Produktion von Schlafhormonen dringend braucht.
Kotkes Rezept für ein perfektes Abendessen ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, mageren Proteinen und viel Gemüse. Wie wäre es mit Ofengemüse oder Lachs mit Quinoa? Probier's aus und schlafe gut!