Minimal verarbeitet - maximaler Abnehmerfolg

Warum die Verarbeitung zählt

Eine neue britische Studie, die in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlicht wurde, zeigt: Wer minimal verarbeitet isst - also vorwiegend selbstgekochte Gerichte aus natürlichen Zutaten - verliert etwa doppelt so viel Gewicht wie bei einer Ernährung mit industriell ultra-verarbeiteten Lebensmitteln. Und das gilt sogar, wenn diese verarbeiteten Lebensmittel als “gesund” gelten und alle offiziellen Nährstoff-Kriterien erfüllen. Der Effekt tritt allein durch den Unterschied im Verarbeitungsgrad auf.

Ablauf der Studie

55 übergewichtige Teilnehmer erhielten jeweils acht Wochen lang entweder hausgemachte oder ultra-verarbeitete Mahlzeiten. Der Kalorien- und Nährstoffgehalt war dabei nach dem britischen Eatwell Guide konzipiert. Danach tauschten sie die Diäten. Alle durften frei entscheiden, wie viel sie essen - bis zu einem Maximum von 4.000 Kcal pro Tag.

Die minimal verarbeiteten Mahlzeiten bestanden beispielsweise aus Overnight Oats oder selbstgemachter Pasta, während die stark verarbeiteten Mahlzeiten etwa Müsliriegel oder Tiefkühlgerichte umfassten. Minimal verarbeitete Speisen bestehen meist aus natürlichen Zutaten, wie Obst, Gemüse und tierischen Produkten. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten hingegen zahlreiche Zusatzstoffe. Sie sind oft reich an Zucker, Salz, Fett und Kalorien, aber arm an Ballaststoffen.

Wirkung auf Kalorienaufnahme und Körperwerte

Mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln nahmen die Teilnehmer durchschnittlich täglich 120 Kcal weniger zu sich als bei ihrer gewohnten Ernährung - mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln sogar rund 290 Kcal weniger. Dieser Unterschied führte zu einem spürbar größeren Gewichtsverlust. Zudem zeigten sich günstigere Werte bei Triglyzerieden und Körperfett, während das LDL-Cholesterin bei beiden Ernährungsweisen gleich oder sogar stärker sank.

Die entscheidende Erkenntnis

Wer dauerhaft abnehmen möchte - ohne Kalorien zählen oder starren Diäten - setzt besser auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Sie sättigen länger, hemmen den Appetit und führen dadurch zu weniger Kalorien. So funktioniert bewusste Ernährung ohne Verzicht - mit deutlich mehr Wirkung.