Kohlenhydrate reduzieren: Dein entspannter Low-Carb-Einstieg

Warum Low Carb? Darum brauchst du die Kohlenhydrate trotzdem!

Hast du dich schon mal gefragt, warum Kohlenhydrate so oft als der Bösewicht in der Küche gelten? Es stimmt, bei der Low-Carb-Ernährung schraubst du ihren Konsum drastisch herunter. Aber weißt du eigentlich, wofür dein Körper sie überhaupt braucht? Sie sind neben Eiweißen und Fetten einer unserer drei Makronährstoffe und die wichtigste Energiequelle.
Dabei ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat, und das ist der entscheidende Punkt für dich! Denk an die schnellen Jungs: Einfach- und Zweifachzucker (wie in Haushaltszucker oder Traubenzucker). Dein Körper verarbeitet sie blitzschnell – das gibt den berühmten Zuckerschub, aber leider auch oft das Jo-Jo-Gefühl und kann zur Gewichtszunahme führen. Diese sind es, die du bei Low Carb so gut wie weglässt.
Auf der anderen Seite gibt es die komplexen Kohlenhydrate – die Langstreckenläufer! Sie stecken in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, werden langsam verarbeitet und machen dich daher länger satt. Und jetzt die gute Nachricht: Low Carb bedeutet nicht „keine Kohlenhydrate“. Diese komplexen Sorten sind in Maßen erlaub. Es geht also um clevere Reduzierung, nicht um Verzicht.

Die neuen Stars auf deinem Teller

Wenn du die Kohlenhydrate zurückfährst, müssen deine Mahlzeiten natürlich trotzdem nahrhaft und vor allem lecker bleiben! Hier kommen deine neuen Helden ins Spiel: Fette und Proteine. Denn die musst du jetzt bewusst in den Vordergrund stellen.
Sicher kennst du das magere Hähnchen, aber damit es abwechslungsreich wird, hier ein paar aufregende Alternativen, die mehr Pep in deine Küche bringen. Fang doch mal mit Lachs an. Er ist nicht nur randvoll mit Proteinen, sondern liefert dir auch gesunde Fette und lässt sich super vielseitig zubereiten: gegrillt, gebacken, im Salat – er passt einfach immer.
Oder wie wäre es mit einer pflanzenbasierten Wende? Linsen sind protein- und ballaststoffreich. Sie saugen jedes Aroma auf und sind eine fantastische Basis für herzhafte Suppen oder als Ersatz in einer Fleischsoße. Wenn du dich traust, probier mal Tempeh. Der fermentierte Sojabohnen-Block hat ein nussiges Aroma, ist voller Probiotika und lässt sich super in Teriyaki-Bowls oder Tacos zubereiten. Kleiner Tipp: Vor dem Braten kurz dünsten, um eine leichte Bitterkeit zu nehmen.
Wenn es schnell gehen soll, ist Thunfisch aus der Dose dein kostengünstiger und proteinreicher Freund. Aber denk daran: Wegen des möglichen Quecksilbergehalts solltest du es nicht übertreiben – zwei bis drei Portionen pro Woche sind perfekt. Und wenn du eine Fleischalternative suchst, die dem Hähnchen ähnelt, aber noch magerer ist, dann greif zu Pute. Sie ist ein echtes Proteinwunder und kann Hähnchen in jeder Rolle ersetzen.
Mit diesen Tipps kannst du deine Low-Carb-Küche mühelos und vor allem köstlich gestalten!