Hanna macht 3 Gerichte ohne Kochen (Meal Prep)

Hanna macht 3 Gerichte ohne Kochen (Meal Prep)

8 Bewertungen
Hanna Reder

Hanna Reder

Test Kitchen Managerin und Köchin bei Kitchen Stories

instagram.com/wasissthanna

„Diese drei Rezepte sind ein toller Einstieg, wenn du noch nie Meal Prep gemacht hast. Du musst nur 11 Hauptzutaten kaufen, die dann unterschiedlich verarbeitet werden. Du wirst feststellen, dass sie unterschiedlich gehaltvoll sind, was sie teilweise zu einem tollen Mittagessen, aber auch zum leichten Abendessen oder Picknick-Snack machen. Am Ende wirst du insgesamt sechs Gerichte haben, also für zwei Personen jeweils drei. Lies zuerst das komplette Rezept einmal von vorne bis hinten durch, bevor du anfängst. Es wirkt am Anfang unübersichtlich, das löst sich aber mit jedem Schritt mehr und mehr auf. Meal Prep, also die Vorbereitung von Essen, funktioniert eigentlich immer nach dem gleichen Prinzip: Zuerst werden alle Zutaten geschnitten und in Form gebracht, die einzelnen Bestandteile werden gekocht (in dieser Version bleibt die Küche allerdings kalt) und dann wird alles bestenfalls in mit Fächern untergliederte Boxen einsortiert. Wenn du jetzt motiviert bist, noch mehr zum Thema Meal Prep zu erfahren und weiter einzutauchen, dann findest du bei uns weitere ausführliche Artikel dazu.“

Aufwand

Einfach 👌

Zubereitung

45 Min.

Backzeit

0 Min.

Ruhezeit

0 Min.

Zutaten

2Portionen
1 kg
Wassermelone
4
Mini-Gurken
6 Köpfe
Romana Salatherzen
530 g
Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
40 g
getrocknete Tomaten in Öl
120 g
Mandeln
1 Zehe
Knoblauch
2 EL
Tahini
3
Zitronen
250 g
griechischer Joghurt
20 g
Parmesankäse
4
Weizentortillas
8 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer

Utensilien

Schneidebrett, Messer, 3 Schüsseln (klein), Schüssel (groß), Stabmixer, Reibe, 2 Schüsseln, Messbecher, feinmaschiges Sieb, Flasche

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Nährwerte pro Portion

kcal2074
Fett119 g
Eiweiß69 g
Kohlenhydr.214 g
  • Schritte 1/6

    Zuerst alle Zutaten vorbereiten. Die Gurken waschen und ¼ davon fein würfeln. Den Rest in grobe Würfel schneiden und in separate Schüsseln geben. Wassermelone halbieren und ⅓ in Spalten mit Schale schneiden, den Rest schälen. Von der geschälten Wassermelone ⅓ fein würfeln und in die Schüssel mit den feingewürfelten Gurken geben. Den Rest in grobe Würfel schneiden. Die sonnengetrockneten Tomaten hacken. Den gesamten Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden. ⅔ der Mandeln hacken. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren.
    • 4 Mini-Gurken
    • 1 kg Wassermelone
    • 40 g getrocknete Tomaten in Öl
    • 6 Köpfe Romana Salatherzen
    • 80 g Mandeln
    • 1 Zehe Knoblauch
    • Schneidebrett
    • Messer
    • 3 Schüsseln (klein)
    • Schüssel (groß)

    Zuerst alle Zutaten vorbereiten. Die Gurken waschen und ¼ davon fein würfeln. Den Rest in grobe Würfel schneiden und in separate Schüsseln geben. Wassermelone halbieren und ⅓ in Spalten mit Schale schneiden, den Rest schälen. Von der geschälten Wassermelone ⅓ fein würfeln und in die Schüssel mit den feingewürfelten Gurken geben. Den Rest in grobe Würfel schneiden. Die sonnengetrockneten Tomaten hacken. Den gesamten Römersalat in mundgerechte Stücke schneiden. ⅔ der Mandeln hacken. Die Knoblauchzehe schälen und halbieren.

  • Schritte 2/6

    Die Kichererbsen zubereiten: ⅓ der Kichererbsen mit der Hälfte des Tahini, dem Saft einer halben Zitrone, einer halben Knoblauchzehe, 4 EL Olivenöl und ein wenig kaltem Wasser cremig pürieren. Mit Salz abschmecken. Die verbleibenden ganzen Kichererbsen in einer Schüssel mit dem Abrieb einer Zitrone, dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    • 530 g Kichererbsen aus der Dose
    • 1 EL Tahini
    • Zitronen
    • ½ Zehe Knoblauch
    • 6 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • Stabmixer
    • Reibe
    • 2 Schüsseln

    Die Kichererbsen zubereiten: ⅓ der Kichererbsen mit der Hälfte des Tahini, dem Saft einer halben Zitrone, einer halben Knoblauchzehe, 4 EL Olivenöl und ein wenig kaltem Wasser cremig pürieren. Mit Salz abschmecken. Die verbleibenden ganzen Kichererbsen in einer Schüssel mit dem Abrieb einer Zitrone, dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Schritte 3/6

    Das Dressing und den Melonensaft zubereiten: Einen Teil des griechischen Joghurts mit dem verbleibenden Tahini, dem restlichen Knoblauch, dem Saft und der Schale einer halben Zitrone, der Hälfte des geriebenen Parmesans, Salz und Pfeffer fein pürieren. Zwei Handvoll der grob zerkleinerten Wassermelone beiseite stellen. Die verbleibenden groben Melonenstücke mit dem Saft einer Zitrone in einem großen Messbecher fein pürieren. Durch ein feines Sieb gießen und zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.
    • 100 g griechischer Joghurt
    • 1 EL Tahini
    • ½ Zehe Knoblauch
    • Zitronen
    • 10 g Parmesankäse
    • Salz
    • Pfeffer
    • Messbecher
    • feinmaschiges Sieb
    • Flasche

    Das Dressing und den Melonensaft zubereiten: Einen Teil des griechischen Joghurts mit dem verbleibenden Tahini, dem restlichen Knoblauch, dem Saft und der Schale einer halben Zitrone, der Hälfte des geriebenen Parmesans, Salz und Pfeffer fein pürieren. Zwei Handvoll der grob zerkleinerten Wassermelone beiseite stellen. Die verbleibenden groben Melonenstücke mit dem Saft einer Zitrone in einem großen Messbecher fein pürieren. Durch ein feines Sieb gießen und zum Kühlen in den Kühlschrank stellen.

  • Schritte 4/6

    Für die erste Lunchbox: Gurken- und Melonenwürfel mit dem restlichen Olivenöl und etwas Saft der übrigen, halbierten und geschälten Zitrone mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In ein kleines Fach einer untergliederten Box füllen. Zwei Tortilla-Wraps mit jeweils 1 EL Joghurtcreme bestreichen. Dann gleichmäßig mit ⅓ der Salatblätter, ⅓ der grob gewürfelten Gurke, der Hälfte der ganzen Kichererbsen und der Hälfte der sonnengetrockneten Tomaten belegen. Fest aufrollen und halbieren, dann in die Lunchbox packen. Die verbliebenen ganzen Mandeln in ein kleines Fach der Lunchbox geben.
    • 2 EL Olivenöl
    • 2 Weizentortillas
    • 20 g getrocknete Tomaten in Öl
    • 180 g Kichererbsen aus der Dose
    • 40 g Mandeln

    Für die erste Lunchbox: Gurken- und Melonenwürfel mit dem restlichen Olivenöl und etwas Saft der übrigen, halbierten und geschälten Zitrone mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In ein kleines Fach einer untergliederten Box füllen. Zwei Tortilla-Wraps mit jeweils 1 EL Joghurtcreme bestreichen. Dann gleichmäßig mit ⅓ der Salatblätter, ⅓ der grob gewürfelten Gurke, der Hälfte der ganzen Kichererbsen und der Hälfte der sonnengetrockneten Tomaten belegen. Fest aufrollen und halbieren, dann in die Lunchbox packen. Die verbliebenen ganzen Mandeln in ein kleines Fach der Lunchbox geben.

  • Schritte 5/6

    Für die zweite Lunchbox: Die verbleibenden Kichererbsen mit der Hälfte der restlichen Gurkenwürfel mischen. Mit etwas Hummus vermengen. Dann den Kichererbsen-Gurken-Salat gleichmäßig in die größten Fächer der Boxen geben, den Hummus und den restlichen Joghurt, die zwei Handvoll Melone und die Hälfte der gehackten Mandeln gleichmäßig auf die beiden Lunchboxen verteilen. Die verbliebenen Tortilla-Wraps in Dreiecke schneiden und als Beilage dazu reichen.
    • 180 g Kichererbsen aus der Dose
    • 150 g griechischer Joghurt
    • 40 g Mandeln
    • 2 Weizentortillas

    Für die zweite Lunchbox: Die verbleibenden Kichererbsen mit der Hälfte der restlichen Gurkenwürfel mischen. Mit etwas Hummus vermengen. Dann den Kichererbsen-Gurken-Salat gleichmäßig in die größten Fächer der Boxen geben, den Hummus und den restlichen Joghurt, die zwei Handvoll Melone und die Hälfte der gehackten Mandeln gleichmäßig auf die beiden Lunchboxen verteilen. Die verbliebenen Tortilla-Wraps in Dreiecke schneiden und als Beilage dazu reichen.

  • Schritte 6/6

    Für die letzte Lunchbox: Den restlichen Römersalat, die sonnengetrockneten Tomaten, die letzten Gurkenwürfel, die übrigen gehackten Mandeln und den gehobelten Parmesan gleichmäßig in die größten Fächer geben. Das restliche Dressing jeweils in ein kleines Fach geben und zuletzt die Melonenspalten hineinlegen. Guten Appetit!
    • 20 g getrocknete Tomaten in Öl
    • 40 g Mandeln
    • 10 g Parmesankäse

    Für die letzte Lunchbox: Den restlichen Römersalat, die sonnengetrockneten Tomaten, die letzten Gurkenwürfel, die übrigen gehackten Mandeln und den gehobelten Parmesan gleichmäßig in die größten Fächer geben. Das restliche Dressing jeweils in ein kleines Fach geben und zuletzt die Melonenspalten hineinlegen. Guten Appetit!

  • Guten Appetit!

    Hanna macht 3 Gerichte ohne Kochen (Meal Prep)

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