Julia Stephan

Redakteurin bei Kitchen Stories

Beginnen wir direkt mit einem Geständnis: Ich habe eine Schwäche für Limonaden und Erfrischungsgetränke aller Art! Jede neue Flasche möchte ich unter die Lupe nehmen und natürlich am liebsten probieren. Doch dabei kommt mir regelmäßig eine weitere Eigenschaft in die Quere: Zu süße Limonaden sind gar nicht mein Geschmack und mit Blick auf den Zuckergehalt mancher Getränke steht die Flasche schneller wieder im Regal als ich Limonade überhaupt sagen kann.

Als ich vor ein paar Jahren meine erste Flasche Kombucha in der Hand hielt, stimmte jedoch alles – ich wusste nur nicht, worauf ich mich da einließ, denn fermentierte Getränke hatte ich bis dahin noch nie getrunken. Es war Liebe auf den ersten Schluck. Das ging wohl nicht nur mir so, denn in den letzten Monaten erleben fermentierte Getränke wie Kefir und Kombucha einen wahren Hype. Kein Wunder, denn die besonderen Limonaden sind nicht nur lecker, sondern haben auch gesundheitsfördernde Eigenschaften und lassen sich sogar leicht zu Hause selber machen. Wir verraten dir heute, was du über Kefir und Kombucha wissen solltest, wie du sie zu Hause herstellst und was du dabei beachten musst.

Hast du auch schon mal Kefir oder Kombucha hergestellt oder hast du noch mehr Fragen zu dem Thema? Schreib uns in den Kommentaren!

Was ist Fermentieren überhaupt?

Das Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Welt, durch die Lebensmittel länger haltbar gemacht werden – ganz allein durch natürliche Prozesse. Im Mittelpunkt stehen Pilz-, Bakterien- und Hefekulturen, die sich bereits auf fast jedem Lebensmittel befinden. Unter Ausschluss von Luft beginnen sie, die Lebensmittel zu verdauen – sie verwandeln Kohlenhydrate zu Milchsäure, wodurch ein saures Milieu entsteht. In dieser Umgebung können sich schädliche Keime nicht verbreiten – die Lebensmittel werden also länger haltbar und erhalten gleichzeitig einzigartige Aromen und Konsistenzen.

Wir widmen uns heute Kefir und Kombucha, doch auch ihre fermentierten Verwandten wie Hindu-Limonade, Jun Tee, Rejuvelac und das bier-ähnliche Kwass solltest du bei Gelegenheit unbedingt probieren!

Kefir – das „Getränk der Hunderjährigen“

Was ist Kefir?

Von „Milchchampagner“ bis zum „Getränk der Hundertjährigen“ hat Kefir schon einige außergewöhnliche Titel erhalten, doch was steckt hinter ihnen? Kefir ist ein fermentiertes Sauermilchgetränk, das aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Durch die Zugabe eines Kefirpilzes, auch Kefirknollen oder Kefirknöllchen genannt, beginnt die Fermentation: der in der Milch enthaltene Milchzucker vergärt, Kasein wird zersetzt und Kohlen- und Milchsäure gebildet. Nach nur 24 Stunden wird so aus der ursprünglichen Milch ein prickelndes Erfrischungsgetränk, das leicht säuerlich schmeckt. Kefir kann man nicht nur pur genießen, sondern auch in Smoothies, Mocktails oder Desserts weiterverarbeiten.

Neben der erfrischenden Wirkung wird Kefir aber vor allem wegen seiner gesundheitlichen Vorteile getrunken. Das ursprünglich aus dem Kaukasus stammende Getränk verbreitete sich Anfang des 20. Jahrhunderts in Russland, wo es Patienten mit Magen- und Darmbeschwerden verschrieben wurde. Und kann es Zufall sein, dass die Menschen im Kaukasus überdurchschnittlich alt werden?

Was macht Kefir so gesund?

Noch heute gilt Kefir als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Durch die Herstellung aus Milch stecken in Kefir neben reichlich Calcium, Eiweiß und Magnesium auch viele B-Vitamine und Vitamin D. Als probiotisches Getränk unterstützt es die Verdauung, das Immunsystem, hat positive Effekte auf die Darmflora und wirkt antibakteriell. Wer unter einem gestressten Magen leidet oder Darmprobleme hat, kann also auf Kefir als Hausmittel zurückgreifen.

Mit ca. 50 – 60 Kalorien auf 100 Gramm ist Kefir etwas kalorienärmer als Vollmilch, doch die Nährwertangaben hängen vom jeweiligen Ausgangsprodukt ab: Kefir auf Basis von fettarmer Milch hat insgesamt weniger Kalorien, während Sahnekefir mit knapp 10 Prozent Fett die mächtigste Variante ist. Das ist übrigens auch einer der Unterschiede zu Buttermilch, bei der es keine unterschiedlichen Fettstufen gibt. Buttermilch und Kefir sind zwar beide fermentierte Sauermilchgetränke, doch für Buttermilch werden statt des Kefirpilzes Milchsäurebakterien zu entrahmter Milch gegeben, die organische Stoffe anschließend in Milchsäure und Co. umwandeln.

Da bei der Fermentation auch Laktose umgewandelt wird, enthält Kefir übrigens nur noch einen Bruchteil davon und ist somit auch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglicher – das hängt jedoch vom individuellen Empfinden ab und muss jeder für sich selbst austesten. Wer ganz sicher gehen will, kann Kefir auch auf Basis von Kokosmilch oder Wasser herstellen – dazu gleich mehr!

So stellst du Milchkefir zu Hause her

Kefir ist zwar im Supermarkt erhältlich, doch du kannst ihn auch leicht zu Hause selber machen. Die benötigten Kefirknollen findest du in Bioläden oder Online. Das Beste daran: Einmal gekauft, können sie immer wieder verwendet werden, sodass du täglich neuen Kefir herstellen kannst.

Hausgemachter Kefir

Hausgemachter Kefir

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Wasserkefir – die gesunde Limonade

Auch auf Basis von Wasser kann eine erfrischende, probiotische Limonade fermentiert werden, die mit den gesundheitlichen Vorteilen des Milchkefirs locker mithält. Da man Wasserkefir nicht kaufen kann, gibt es keine andere Möglichkeit als ihn selbst herzustellen – zum Glück geht das sehr einfach! Die benötigten Wasserkefir-Kristalle, auch als „Japankristalle“ bekannt, findest du online oder im Bioladen – genau wie bei Milchkefir kannst du sie weiterverwenden und damit immer wieder frischen Wasserkefir genießen.

Im Gegensatz zu herkömmlicher Limonade enthält Wasserkefir deutlich weniger Zucker, denn der zugegebene Zucker wird von den Hefe- und Bakterienkulturen, die in den Kristallen stecken, zu Milchsäure, Kohlensäure und Vitaminen verarbeitet. Am Ende befindet sich im fertigen Wasserkefir also nur noch ein Bruchteil davon.

Was du für Wasserkefir benötigst:

- 1 verschließbares Glasgefäß (Wer kein Schraubglas hat, kann alternativ auch ein offenes Glasgefäß nehmen und benötigt zusätzlich ein sauberes Geschirrtuch und einen Gummiring zum Abdecken des Glases)
- Plastiksieb
- Glasflaschen zum Abfüllen

Zutaten:

- 500 ml stilles Mineralwasser
- 1,5 EL Rohrzucker (alternativ: weißer Zucker oder Rohrohrzucker)
- 1,5 EL Wasserkefir-Kristalle
- 15 g ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Aprikosen, Feigen, ...)
- 2 Zitronenscheiben (alternativ auch Limettenscheiben)

So geht’s:

1. Lauwarmes Mineralwasser und Zucker verrühren, bis sich der Zucker auflöst, und die Mischung in das Glasgefäß geben.

2. Kefirkristalle, Trockenfrüchte und Zitronenscheiben dazugeben. Das Glas anschließend nur locker verschließen, damit die bei der Fermentation entstehende Kohlensäure entweichen kann. Ist der Deckel zu fest verschlossen, riskierst du, dass der Druck im Glas zu groß wird und dein Gefäß „explodiert“.

3. Mindestens 24 Stunden bei Raumtemperatur (zwischen 20 – 25 Grad) fermentieren lassen. Je länger Wasserkefir fermentiert, desto mehr Zucker wird abgebaut und desto weniger süß schmeckt auch das fertige Produkt. Probiere deinen Wasserkefir nach 24 Stunden und lasse ihn noch 1 – 2 Tage länger fermentieren, bis er deinen Geschmack am besten trifft. Die Fermentation sollte jedoch nicht mehr als 6 Tage dauern.

4. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben entfernen und Wasserkefir


durch ein Plastiksieb in Glasflaschen abfüllen.

5. Die im Sieb aufgefangenen Kefirkristalle unter kaltem bis lauwarmen Wasser abspülen und weiterverwenden. Das Glasgefäß sollte vor jeder neuen Fermentation heiß ausgewaschen werden.

Wichtig: Beim Abfüllen solltest du die Glasflaschen nicht randvoll füllen, sondern etwas Platz lassen, da die Fermentation weitergeht. Du kannst den Wasserkefir nun mit Kräutern, Obst, Früchtetee oder dem Saft der Zitronenscheiben aromatisieren und „zweitfermentieren“ lassen, wodurch der Wasserkefir noch spritziger wird. Im Kühlschrank gelagert hält er sich mehrere Wochen, dabei sollte die überschüssige Kohlensäure aber immer entweichen können.

Kombucha – das „Elixier des Lebens“

Was ist Kombucha?

Kombucha ist fermentierter Tee, der schon seit Jahrhunderten in Asien als Heilmittel verwendet und dort sogar als „Elixier des Lebens“ bezeichnet wird. Unter Zugabe des Kombucha-Pilzes „Scoby“ (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast) wird leicht gezuckerter Grün-, Schwarz- oder Kräutertee fermentiert. Die unzähligen Bakterien und Pilze, die im Scoby stecken, verwandeln gewöhnlichen Tee innerhalb von 1 – 2 Wochen zu einem probiotischen Erfrischungsgetränk, dem genau wie Kefir zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden.

Was macht Kombucha so gesund?

Als probiotisches Getränk hat Kombucha nicht nur positive Effekte auf Stoffwechsel, Verdauung, Immunsystem und den Blutzuckerspiegel, sondern wirkt zudem entzündungshemmend. Kombucha enthält einige B-Vitamine und Vitamin C, die sekundären Pflanzenstoffe des Grün- oder Schwarztees wirken antioxidativ und neutralisieren freie Radikale.

Trotz der beeindruckenden Liste an positiven Eigenschaften findet man immer wieder die Frage, ob man Kombucha „noch gesünder“, und zwar ohne Zucker herstellen kann. Die Antwort darauf lautet jedoch leider "Nein!", denn die Bakterien- und Hefekulturen des Scoby benötigen den zugegeben Zucker als Nahrung, um die bioaktiven Substanzen überhaupt bilden zu können. Das heißt allerdings auch, dass im fertigen Kombucha nur noch knapp ein Drittel des zugegebenen Zuckers stecken. Wer jedoch auf raffinierten Zucker verzichten möchte, kann für die Herstellung von Kombucha auch auf regionalen Rübenzucker oder Rohrzucker zurückgreifen. Für Alternativen wie Honig benötigt man etwas mehr Erfahrung, sodass für den Anfang die oben genannten Zuckersorten am einfachsten sind.

So stellst du Kombucha selber her

Wer schon mal fertigen Kombucha gekauft hat, der weiß, dass dieser sehr teuer sein kann, sodass es deutlich günstiger ist, Kombucha selber zu machen. Da der Scoby wächst, kannst du ihn immer wieder verwenden, mit Freunden teilen und noch bis in die Ewigkeit Kombucha herstellen. Den Kombucha-Pilz bestellst du einfach online oder suchst in deiner Umgebung nach Biomärkten oder Reformhäusern, die den Pilz anbieten.

Was du für Kombucha benötigst:

- 1 Glasgefäß mit ca. 1 – 2 l Volumen
- 1 sauberes Geschirrtuch
- 1 Gummiring zum Abdichten des Geschirrtuchs

Zutaten:

- 1 Scoby
- 100 ml Ansatzflüssigkeit (z. B. fertiger Kombucha)
- 1 l gefiltertes Wasser (kein Mineralwasser verwenden!)
- 8 g Grüntee oder Schwarztee
- 80 g Zucker

So geht's:

1. Die Hälfte des Wassers zum Kochen bringen und den Tee ca. 8 – 10 Minuten darin ziehen lassen.

2. Tee und Zucker in ein großes Glasgefäß füllen und verrühren. Mit dem restlichen kalten Wasser auffüllen – so kühlt der Tee schneller ab. Am Ende sollte er auf Raumtemperatur sein, also ca. 20 – 25°C warm – auf keinen Fall wärmer, da die Bakterien des Scoby sonst abgetötet werden und die Fermentation gar nicht erst beginnen kann.

3. Scoby und die Ansatzflüssigkeit dazugeben, das Glasgefäß mit dem Geschirrtuch abdecken und mit einem Gummiring abdichten.

4. Kombucha 7 Tage bei ca. 20 – 23°C fermentieren lassen, danach jeden Tag probieren, bis der Kombucha genau deinen Geschmack trifft. Je länger er fermentiert, desto säuerlicher schmeckt er.

5. Scoby mit sauberen Händen herausnehmen und den fertigen Kombucha in Glasflaschen abfüllen, dabei jedoch 100 ml auffangen und direkt für deinen nächsten Ansatz mit deinem Scoby verwenden.

6. Den abgefüllten Kombucha kannst du mit Fruchtsaft, Kräutern oder Gewürzen aromatisieren und nochmal 1 – 2 Tage beim Raumtemperatur „zweitfermentieren“ lassen. Dadurch entsteht noch mehr Kohlensäure und der Kombucha wird noch spritziger. Im Kühlschrank hält er sich danach mehrere Wochen.

Übrigens: Da sich der Scoby vergrößert und irgendwann kleinere Scoby entwickelt, kannst du diese an Freunde weitergeben, die auch Kombucha herstellen wollen. Alternativ kannst du ihn in Smoothies verarbeiten, als Fischersatz für veganes Sushi benutzen oder sogar als Gesichtsmaske verwenden.

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