10 Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Kristin

Redakteurin

Hast du dir jemals Gedanken darüber gemacht, ob du genügend Vitamin D zu dir nimmst? Wenn nicht, dann solltest du das schleunigst ändern! Das so genannte „Sonnenvitamin“ – das übrigens genau genommen gar kein Vitamin, sondern ein (Pro-)Hormon ist – spielt in deinem Körper nämlich eine wesentliche Rolle für den Knochenstoffwechsel und übernimmt wichtige Aufgaben in deinem Immunsystem.

Theoretisch ist schon ein kurzer Aufenthalt von 15 bis 30 Minuten in der Sonne ausreichend, um über die Eigensynthese der Haut – der so genannten endogenen Synthese – bis zu 80 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin D zu decken. Die übrigen etwa 20 Prozent werden über Vitamin-D-haltige Lebensmittel aus der Nahrung aufgenommen. 

Da sich eine Vitamin-D-Eigensynthese über die Sonneneinstrahlung besonders in den dunklen Monaten natürlich nicht immer einfach gestaltet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei fehlender endogener Synthese eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 20 µg.

Doch weißt du auch, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten? Diese 10 Produkte gehören ab jetzt regelmäßig auf deine Einkaufsliste!





1. Avocado

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Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2, eine spezielle Form des D-Vitamins, das auch als Ergocalciferol bekannt ist. Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D2 weist dabei die Avocado mit etwa 4 µg je 100 g auf. 

2. Lachs

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Tierische Nahrungsmittel enthalten dagegen das Vitamin D3, das so genannte Cholecalciferol und die wichtigste physiologische Form des D-Vitamins. Experten zufolge ist diese Form wirksamer als das pflanzlich produzierte Vitamin D2, da sie für verschiedene Funktionen und Stoffwechselvorgänge im Körper essentiell ist. Fettfische wie zum Beispiel Lachs (mit 16 µg Vitamin D pro 100 g) können dabei mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt punkten.

3. Hering

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Auch Hering ist eine gute Wahl, wenn du deinem Körper etwas Vitamin D über die Nahrung beisteuern möchtest. In 100 g Hering stecken bereits 26 µg Vitamin D und damit die empfohlene Tagesdosis. Wer braucht da schon Lebertran?

4. Käse

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Auch verschiedene Käsesorten enthalten einen vergleichsweise hohen Anteil an dem Sonnenvitamin. So punktet Schmelzkäse mit ganzen 3 µg pro 100 g, während Gouda noch 1,25 µg und Weichkäse immerhin 1 µg Vitamin D pro 100 g aufweist.

5. Pilze

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Neben Avocados spielen auch Pilze eine große Rolle für die Vitamin-D-Aufnahme aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Champignons und Pfifferlinge enthalten 2,1 µg pro 100 g, Steinpilze sogar 3,1 µg. Da das enthaltene Vitamin D2 zwar Hitze, aber kein überlanges Kochen verträgt, empfiehlt es sich, die Pilze lediglich leicht zu dünsten, um einen Vitaminverlust zu vermeiden.

6. Leber

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Innereien sind neben Fettfischen ebenfalls eine verlässliche Quelle für Vitamin D3. Leber, zum Beispiel Rinderleber, weist dabei einen nennenswerten Gehalt des Vitamin D3 auf. Wer sich also vor Innereien nicht scheut, sollte die Leber auf jeden Fall öfter in seinen Speiseplan einbauen.

7. Butter

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Milchprodukte wie Butter und Käse enthalten im Vergleich zu Innereien zwar eine geringere Menge an Vitamin D, landen aber tendenziell öfter auf dem Teller. Entsprechend leisten Butter und Co. trotz eines geringeren Vitamin-D-Gehalts so gesehen insgesamt einen größeren Anteil zur täglichen Vitamin-D-Versorgung.

8. Joghurt

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Auch Joghurt ist ein toller Vitamin-D-Lieferant – zwar wirst du mit seinem Vitamin-D-Gehalt von 0,3 µg pro 100 g deinen Tagesbedarf nicht vollständig decken können, allerdings stellt er genau wie Butter und Käse ein sehr gebräuchliches Lebensmittel dar, das du problemlos in deine tägliche Ernährung integrieren und damit einen kleinen Beitrag zu deiner Vitamin-D-Versorgung leisten kannst.

9. Eigelb

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Ein Sonntagsbrunch ohne Rührei oder Omelett kommt für dich nicht in Frage? Da liegst du auch vollkommen richtig! Ein Ei liefert nämlich bereits knapp 2 µg Vitamin D – wobei dieses hauptsächlich im Eigelb zu finden ist – und bildet demnach ebenfalls eine zuverlässige Vitamin-D-Quelle in deiner täglichen Ernährung.

10. Milch

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Wie viel des wertvollen D-Vitamins in Milch steckt, hängt natürlich ganz von deren Verarbeitung und Fettgehalt ab. Ein Glas Vollmilch enthält immerhin bereits 2,5 µg Vitamin D und kann dabei helfen, deinen Körper im Zuge einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. 

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Laut Schätzungen der DGE kann eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung nicht ausschließlich über die gewöhnliche Ernährung gewährleistet werden. So sollte die Differenz zu dem Referenzwert von 20 µg pro Tag in jedem Fall über die endogene Synthese sichergestellt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, in die du regelmäßig Vitamin-D-haltige Lebensmittel integrierst, kannst du jedoch einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, deinen Vitamin-D-Tank aufzufüllen.