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5 Tipps, wie du dich auf Geschäftsreisen und im Urlaub gesünder ernährst

5 Tipps, wie du dich auf Geschäftsreisen und im Urlaub gesünder ernährst

Die leckersten Rezepte für unterwegs

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Der nächste Urlaub oder Business-Trip steht vor der Tür. Du nimmst dir vor, diesmal mehr auf die Ernährung zu achten, aber das sagt sich jetzt so leicht. Wenn es so weit ist, greifen wir morgens am Bahnhof doch lieber zum Cappuccino to go mit duftendem Croissant für die Fahrt. Mittags dann eine Portion Pommes und abends um die Ecke vom Hotel die Pizza mit einem Gläschen Rotwein. Und wer sagt schon nein zum Tiramisu als Nachtisch? Doch vor allem, wenn es unterwegs stressig wird oder Reisen zusätzlich mit Arbeit verbunden sind, wird aus der ungesunden Ausnahme schnell Gewohnheit. Wir zeigen, wie es anders geht und du es mit wenig Aufwand schaffst, auf Urlaubs- und Geschäftsreisen gesünder zu schlemmen.

1. Trinke reichlich Wasser

Was im Alltag und im Büro gilt, sollte auch auf Reisen zu deiner Priorität gehören. Achte darauf, immer ausreichend Wasser zu trinken und packe dir zu Reisebeginn eine möglichst große Flasche ein, die du auch wieder auffüllen kannst. Ob im Auto, Bus, Zug oder Flugzeug: Wer lange Strecken reist, sollte neben regelmäßigen Bewegungspausen so oft wie möglich zu stillem Wasser greifen und seltener zu süßen Säften oder Softdrinks. Während eines Flugs sollte es mindestens ein Becher Wasser pro Stunde sein, denn gerade die geringe Luftfeuchtigkeit im Flugzeug trocknet deine Schleimhäute leicht aus und macht dich dadurch anfälliger für Viren und Bakterien. Zusätzliches Plus: Wer quer durch die Zeitzonen reist und dabei viel trinkt, kann den Jetlag etwas abmildern. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol dagegen verstärken die unangenehmen Begleiterscheinungen.

Wenn du nicht fliegst und wenn dir pures Wasser auf Dauer zu langweilig ist, kannst du auch ungesüßte Tees einpacken oder Wasser mit Kräutern, Gurkenscheiben, Ingwer, Zitrusfrüchten, Beeren oder Blüten aromatisieren.

2. Meide Fast-Food-Fallen

Ja, sie sind verlockend: Riesige Käse-Brezeln an Bahnhöfen und Flughäfen, brutzelnde Pommes an Raststätten, der saftige Burger und die kunterbunten Donuts. Was in solchen Momenten hilft? Das Wissen, dass man in diesem Augenblick etwas dabei hat, das die sündigen Leckereien in den Schatten stellt und den Appetit darauf bremst. Selbstgemachte Sandwiches und Wraps, Salate, Smoothies und Müsliriegel sind oft nicht nur gesünder, sondern auch günstiger und kreativer. Packe dir daher vor der Reise deine eigenen Leckereien ein und genieße sie in aller Ruhe während der langen Autofahrt, auf Rastpausen oder im Flugzeug, anstatt zu den angebotenen, oft stark verarbeiteten und kalorienreichen Snacks zu greifen.

Hier sind noch mehr Inspirationen für deine Reise:

vegan
Vegane Müsliriegel

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Thunfischsalat-Sandwich

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Fehlende Bewegung oder Schlafmangel während des Reisens, sowie die aus dem Rhythmus geratenen Essenszeiten (wie beispielsweise auf Langstreckenflügen), können deine Verdauung ganz schön durcheinander bringen. Um Magen und Darm zu entlasten, solltest du an Reisetagen zu leichten Gerichten und gesunden Snacks statt zu üppigen Mahlzeiten greifen. Auch blähende Speisen mit Kohl, Zwiebeln und Hülsenfrüchten solltest du auf Reisen lieber meiden.

Und wenn du es mal nicht schaffst, dir etwas vorzubereiten: Nüsse und Trockenfrüchte aus dem Supermarkt sowie Obst, Gemüsesäfte und Smoothies sind leckere Alternativen zu Gebäck und Frittiertem.

3. Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück

Wer morgens schon auf ein ausgewogenes Frühstück setzt, ist leistungsfähiger, beugt Hungerattacken vor und erhöht seine Chance, auch mittags und abends auf eine gesündere Ernährung zu achten. Versuche dabei probiotische Lebensmittel in dein Frühstück zu integrieren, zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Kefir, fermentiertes Gemüse (Kimchi oder Sauerkraut), Miso oder Kombucha. Sie sind besonders reich an gesunden Milchsäurebakterien, die deine Verdauung und dein Immunsystem in Schwung bringen. Und falls du eher zu den Frühstücksmuffeln gehörst, beginne deinen Tag mit einem schnellen, leckeren Smoothie und setze auf ein möglichst reichhaltiges Mittagessen (siehe Tipp 5).

Cremiges Käserührei auf Avocado-Toast mit Salsa

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vegetarisch
Overnight Oats mit drei Variationen

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4. Wähle eine Unterkunft mit Küche

Wer in Hotels übernachtet weiß, wie schwer es sein kann, eine gesunde Ernährung beizubehalten. Bei der opulenten und verlockenden Auswahl des Frühstücksbüffets kannst du dich nur schwer bremsen; außerdem bist du oft gezwungen, auswärts zu essen. Leichter machen es dir Unterkünfte mit einer Küche. In vielen Hostels gibt es eine Gemeinschaftsküche, in Ferienwohnungen hast du sie sogar für dich allein. Wer länger als einen Monat beruflich oder privat in einer anderen Stadt unterwegs ist, kann möblierte Wohnungen über Plattformen wie Homelike buchen. Eine eigene Küche auf Reisen hat dabei gleich drei Vorteile. Erstens: Du kannst bewusst gesund kochen, was und wann du willst. Zweitens: Du fühlst dich in der neuen Stadt gleich heimischer und kannst auf Wochenmärkten und in lokalen Supermärkten neue Lebensmittel entdecken. Drittens: Du sparst Geld.

Den ganzen Tag in der Küche möchte man dann natürlich auch nicht verbringen, daher hier unsere leckersten Rezepte, die du dir von fast überall ohne viel Aufwand zubereiten kannst. Mit nur jeweils 5 Zutaten kannst du dir zum Beispiel eine eiweißreiche Spinat-Schinken-Frittata, eine wärmende Süßkartoffel-Linsensuppe oder diese frischen Fenchel-Spaghetti kochen.

Rindersteaks mit Pico de gallo

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Hähnchen-Zucchini-Pfanne

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Zucchini-Parmesan-Puffer mit Frischkäse-Dip

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Wer auf Reisen doch mal auf eine Küche verzichten muss, kann sich immer noch ein kleines Notfall-Survival-Kit einpacken: Ein kleines Schneidebrettchen, Messer, Gabel und Frischhaltedosen ermöglichen es dir, schnell Obst zu aufzuschneiden oder einen Salat zu genießen.

5. Iss dich mittags satt

Wer nach einem ausgewogenen Frühstück später auf ein reichhaltiges Mittagessen setzt, verhindert Heißhungerattacken am Abend und greift auch sonst - ob in der eigenen Küche oder im Restaurant – viel häufiger zu leichten Gerichten und verzichtet sogar auf ein Dessert. Das führt nicht nur zu einer gesünderen Ernährung, sondern wirkt sich auch positiv auf deine Verdauung aus und begünstigt einen erholsamen Schlaf.

Trotz all der Tipps kommt es jedoch auch auf eine gesunde Balance an. Versuche deine Reisen, sei es privat oder beruflich, so entspannt wie möglich zu gestalten und setze dich nicht allzu sehr unter Druck. Strikte Verbote und Regeln können die Lust auf „Ungesundes“ sogar begünstigen. Das heißt: Nach einem Tag mit frittierten und süßen Leckereien planst du einfach für den nächsten Tag bewusst gesunde Mahlzeiten ein. Vergiss also nicht, es dir gut gehen zu lassen und deine nächste Reise bewusster zu genießen. Schließlich solltest du dir die jeweils region- und landestypischen Köstlichkeiten auf keinen Fall entgehen lassen.

Hast du noch mehr Tipps, um sich gesund auf Reisen zu ernähren? Welche Snacks dürfen bei dir nicht fehlen? Verrate es uns in den Kommentaren!

Verfasst am 25. September 2018

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